Стрес

Стрес можна визначити як ступінь, в якій ви відчуваєте себе пригніченими або нездатними впоратися внаслідок тиску, який некерований.

Що таке стрес?

На найосновнішому рівні стрес - це реакція нашого організму на тиск ситуації чи життєвої події. Те, що сприяє стресу, може сильно відрізнятися від людини до людини і різниться залежно від наших соціальних та економічних обставин, середовища, в якому ми живемо, та нашого генетичного складу. Деякі загальні риси речей, які можуть змусити нас відчувати стрес, включають переживання чогось нового або несподіваного, чогось, що загрожує вашому самопочуттю, або відчуття, що ви мало контролюєте ситуацію. 1

Коли ми стикаємося зі стресом, наше тіло стимулюється виробляти гормони стресу, які викликають реакцію "втечі або боротьби" і активізують нашу імунну систему 2. Ця реакція допомагає нам швидко реагувати на небезпечні ситуації.

Іноді така реакція на стрес може бути відповідною або навіть корисною реакцією. Виникле в результаті відчуття "тиску" може допомогти нам пройти через ситуації, які можуть бути нервовими або напруженими, наприклад, біг марафону або виступ перед великою натовпом. Ми можемо швидко повернутися до стану спокою без будь-яких негативних наслідків для нашого здоров'я, якщо те, що нас напружує, триває короткочасно 3, і багато людей здатні боротися з певним рівнем стресу без будь-яких тривалих наслідків.

Однак бувають випадки, коли стрес стає надмірним і занадто великим, щоб з ним боротися. Якщо наша реакція на стрес активується неодноразово, або вона зберігається з часом, наслідки можуть призвести до зносу тіла і призвести до того, що ми постійно почуваємось у стані «битви чи втечі». Замість того, щоб допомагати нам пробиватися, цей тиск може змусити нас почувати себе пригніченими або нездатними впоратися.

Почуття цього переважного стресу протягом тривалого періоду часто називають хронічним або довготривалим стресом, і це може вплинути як на фізичне, так і на психічне здоров’я.

Стрес - це реакція на загрозу в ситуації, тоді як тривога - реакція на стрес.

Що робить нас підкресленими?

Є багато речей, які можуть призвести до стресу. Смерть коханої людини, розлучення/розлука, втрата роботи та несподівані грошові проблеми входять до десятки основних причин стресу, згідно з одним з недавніх опитувань 5. Але не всі життєві події є негативними, і навіть позитивні життєві зміни, такі як переїзд до великого будинку, влаштування на роботу чи поїздка у відпустку можуть стати джерелом стресу.

Які ознаки стресу?

Емоційні зміни

Коли ви перебуваєте в стресі, ви можете відчувати багато різних почуттів, включаючи тривогу, страх, гнів, смуток або розчарування. Ці почуття можуть іноді харчуватися одне одним і спричиняти фізичні симптоми, що робить вас ще гіршими. Для деяких людей стресові життєві події можуть сприяти появі симптомів депресії. 6 7

Стрес, пов’язаний з роботою, може також мати негативний вплив на психічне здоров’я 8. Стрес, пов’язаний з роботою, складає в середньому 23,9 дня втраченої роботи для кожної постраждалої людини 9 .

Зміни поведінки

Коли ви перебуваєте в стресі, ви можете поводитися інакше. Наприклад, ви можете стати замкнутим, нерішучим або негнучким. Можливо, ви не зможете нормально спати 10. Ви можете бути дратівливим або плаксивим. Можуть відбутися зміни у ваших статевих звичках 11. Деякі люди можуть вдаватися до куріння, вживання більше алкоголю або вживання наркотиків 12. Стрес може змусити вас почуватись злішими або агресивнішими, ніж зазвичай 13. Стрес також може вплинути на нашу взаємодію з близькими родичами та друзями.

Тілесні зміни

У стресі деякі люди починають відчувати головний біль, нудоту та розлад травлення. Ви можете швидше дихати, більше потіти, відчувати серцебиття або страждати різними болями. Ви швидко повернетеся до нормального стану без будь-яких негативних наслідків, якщо те, що вас напружує, нетривало, і багато людей здатні боротися з певним рівнем стресу без будь-яких тривалих негативних наслідків.

Якщо ви переживаєте стрес неодноразово протягом тривалого періоду, ви можете помітити, що це впливає на ваш сон і пам’ять, можуть змінитися ваші харчові звички або ви відчуваєте меншу схильність до фізичних вправ.

Деякі дослідження також пов’язують тривалий стрес із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, такими як синдром подразненого кишечника (IBS), або виразка шлунка 14, а також з такими захворюваннями, як серцево-судинні захворювання 15 .

На кого впливає стрес?

Усі ми, мабуть, можемо впізнати принаймні деякі з описаних вище почуттів і, можливо, відчували стрес і переживання в той чи інший час. Здається, на деяких людей стрес страждає більше, ніж на інших. Для деяких людей своєчасний вихід з дверей щоранку може бути дуже стресовим досвідом. Тоді як інші можуть впоратися з великим тиском.

Деякі групи людей можуть частіше переживати стресові життєві події та ситуації, ніж інші. Наприклад, люди, які живуть з високим рівнем боргу або з фінансовою незахищеністю, частіше відчувають стрес, пов'язаний з грошима 16, 17, люди з етнічних груп меншин або чиї ЛГБТ (лесбіянки, геї, бісексуали та трансгендери) можуть бути більш імовірними відчувати стрес через упередження або дискримінацію 18,19,20, а люди з уже існуючими або постійними проблемами зі здоров'ям можуть частіше відчувати стрес, пов'язаний зі своїм здоров'ям, або стрес через стигму, пов'язану з їх станом.

Як ти можеш допомогти собі?

Є деякі дії, які ви можете вжити як особисті особи, щоб впоратися з негайними, часом неприємними ознаками стресу та виявити, зменшити та усунути стресові фактори, які можуть спричинити почуття пригніченості та нездатності впоратися. Якщо ви почуваєтесь комфортно, розмова зі своїм другом або близьким колегою на роботі про ваші почуття може допомогти вам впоратися зі своїм стресом.

Однак іноді окремих дій самостійно недостатньо, щоб зменшити довготривалий стрес для всіх. На нас часто можуть впливати фактори, які поза нашим безпосереднім контролем. Громади, робочі місця, суспільства та уряди мають відігравати певну роль у подоланні цих ширших причин стресу.

1. Зрозумійте, коли це викликає проблему, та визначте причини

Важливим кроком у боротьбі зі стресом є усвідомлення того, коли це для вас проблема, та встановлення зв’язку між фізичними та емоційними ознаками, які ви відчуваєте, та тиском, з яким ви стикаєтесь. Важливо не ігнорувати фізичні попереджувальні ознаки, такі як напружені м’язи, відчуття перевтоми та головний біль або мігрень.

Визнавши, що переживаєте стрес, спробуйте визначити основні причини. Відсортуйте можливі причини свого стресу за тими, хто має практичне рішення, за тими, які в будь-якому разі стануть кращими, і за тими, з якими ви нічого не можете зробити. Візьміть під свій контроль, роблячи невеликі кроки до того, що можна вдосконалити.

Подумайте про план вирішення тих питань, які ви можете. Це може включати постановку собі реалістичних очікувань та визначення пріоритетів основних зобов’язань. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, попросіть людей допомогти у виконанні ваших завдань і скажіть "ні" тим, що ви не можете взяти на себе.

2. Перегляньте свій спосіб життя

Ви надто багато берете на себе? Чи є речі, які ви робите, і які можна передати комусь іншому? Чи можете ви робити все більш спокійно? Можливо, вам доведеться розставити пріоритети у справах, яких ви намагаєтесь досягти, та реорганізувати своє життя, щоб ви не намагалися робити все одразу.

3. Будувати підтримуючі стосунки

Знайти близьких друзів чи родичів, які можуть запропонувати допомогу та практичні поради, допоможуть вам впоратися зі стресом. Вступ до клубу, реєстрація на курсі чи волонтерство можуть бути хорошими способами розширити свої соціальні мережі та заохотити вас зробити щось інше. Так само такі дії, як волонтерство, можуть змінити вашу точку зору, а допомога іншим може сприятливо вплинути на ваш настрій.

4. Харчуйтесь здорово

Здорове харчування знизить ризик захворювань, пов’язаних з дієтою. Зростає також кількість доказів того, як їжа може впливати на наш настрій. Почуття добробуту можна захистити, забезпечивши, щоб наша дієта забезпечувала достатню кількість поживних речовин, включаючи необхідні вітаміни та мінерали, а також воду.

5. Будьте в курсі свого куріння та вживання алкоголю

Якщо можливо, спробуйте скоротити від куріння та вживання алкоголю. Можливо, вони зменшують напругу, але насправді вони можуть погіршити проблеми. Алкоголь та кофеїн можуть посилити почуття тривоги.

6. Вправа

Фізичні вправи можуть бути чудовим початковим підходом до управління наслідками стресу. Ходьба та інші фізичні навантаження можуть забезпечити природний „настрій” завдяки виробленню ендорфінів. Навіть невелика фізична активність може змінити ситуацію, наприклад, прогулянка 15-20 хвилин тричі на тиждень - чудовий початок. 21

7. Візьміть Тайм-аут

Один із способів зменшити стрес - це витратити час на розслаблення та займатися самообслуговуванням, де ви робите для себе позитивні речі. Досягнення балансу між відповідальністю перед іншими та відповідальністю перед собою є життєво важливим для зменшення рівня стресу.

8. Будьте уважні

Медитацію уважності можна практикувати де завгодно в будь-який час. Дослідження показали, що це може бути корисним для управління та зменшення ефекту стресу, тривоги та інших пов’язаних з цим проблем у деяких людей 22 .

9. Заспіть спокійно

Проблеми зі сном є загальними, коли ви переживаєте стрес. Якщо у вас виникають труднощі зі сном, ви можете спробувати зменшити кількість споживаного кофеїну 23 та уникнути занадто багато часу на екрані перед сном 24. Запис вашого списку справ на наступний день може бути корисним, щоб допомогти вам розставити пріоритети, а також відкласти плани перед сном 25. Щоб отримати додаткові поради щодо повноцінного сну, прочитайте наш посібник „Як краще спати”.

10. Не будь занадто жорстким до себе

Намагайтеся тримати речі в перспективі і не будьте занадто жорсткими до себе. Шукайте у своєму житті позитивні речі і запишіть те, що змушує вас почуватись вдячними.

Якщо ви продовжуєте відчувати себе пригніченим стресом, звернення за професійною допомогою може допомогти вам в ефективному управлінні. Не бійтеся звертатися за допомогою до фахівців, якщо відчуваєте, що вже не в змозі самостійно керувати справами. Багато людей не хочуть звертатися за допомогою, оскільки відчувають, що це визнання невдачі. Це не так, і важливо якомога швидше отримати допомогу, щоб ви могли почуватися краще.

Перший, хто звернеться до вас - це ваш сімейний лікар. Він або вона повинні мати можливість проконсультувати щодо лікування і може направити вас до іншого місцевого фахівця. Показано, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає зменшити стрес шляхом зміни способу мислення щодо стресових ситуацій 26, це може включати зосередження уваги на більш позитивних аспектах ситуації та переоцінку можливого їх впливу. Інші психосоціальні втручання, які можуть бути корисними, включають короткі міжособистісні консультації, які можуть дати людям можливість обговорити, що викликає у них відчуття стресу, та розробити стратегії подолання; та підходи до уважності 27 .

Список літератури

[1] Центр досліджень людського стресу. Рецепт від стресу: Отримано 4 квітня 2018 року з: http://humanstress.ca/stress/understand-your-stress/sources-of-stress

[2] Segerstrom SC & Miller GE (2004) Психологічний стрес та імунна система людини: мета-аналітичне дослідження за 30 років дослідження. Психологічний вісник, 130, 601-630.

[3] Американська психологічна асоціація. Стрес: Отримано 20 квітня 2018 року з: http://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx

[4] Adamo SA (2014) Вплив гормонів стресу на імунну функцію може бути життєво важливим для адаптаційної реконфігурації імунної системи під час поведінки бій або політ. Інтегративна та порівняльна біологія, 54, 419-426.

[5] Фізіологічне суспільство (2017) Стрес у сучасній Британії. Отримано 28 березня 2018 року з: https://www.physoc.org/sites/default/files/press-release/4042-stress-mod.

[6] Hammen C (2005) Стрес і депресія. Щорічний огляд клінічної психології, 1, 293-319.

[7] Stroud, CB, Davila J & Moyer A (2008) Journal of Abnormal Psychology, 117, 206-213.

[8] Bonde JO (2008) Психосоціальні фактори на роботі та ризик депресії: систематичний огляд епідеміологічних даних. Медицина праці та навколишнього середовища, 65, 438-445.

[9] Виконавче агентство з питань охорони здоров’я (2017) Статистика стресу, депресії чи тривожності, пов’язана з роботою, у Великобританії, 2017.

[10] Âkerstedt T (2006) Психосоціальний стрес та порушення сну. Скандинавський журнал праці, довкілля та здоров'я, 32, 493-501.

[11] Боденманн Г., Аткінс, округ Колумбія, Schär M & Poffet V (2010) Асоціація між щоденним стресом та сексуальною активністю. Журнал сімейної психології, 24, 3, 271-279.

[12] Sudraba V, Millere A, Deklava L, Millere E, Zumente Z, Circenis K & Millere I (2015) Стратегії боротьби зі стресом пацієнтів, залежних від наркотиків та алкоголю в Латвії. Procedia - Соціальні та поведінкові науки, 205, 632-636.

[13] Adelson R (2004) Гормони, стрес та агресія - порочний цикл. Отримано 20 квітня 2018 року з: http://www.apa.org/monitor/nov04/hormones.aspx

[14] Контурек, П.Ц., Бжозовський, Т., & Контурек, С.Дж. (2011). Стрес і кишечник: патофізіологія, клінічні наслідки, діагностичний підхід та варіанти лікування. Журнал фізіології та фармакології, 62 (6), 591-599.

[15] Юсуф С., Хокен С., Оунпун С. та ін. (2004) Вплив потенційно модифікованих факторів ризику, пов’язаних з інфарктом міокарда, у 52 країнах (дослідження INTERHEART): дослідження «випадок-контроль». Ланцет, 364, 937-952.

[16] Meltzer H, Bebbington P, Brugha T, Farrell M et al. (2012) Взаємозв'язок між особистим боргом та поширеними психічними розладами. Європейський журнал громадського здоров'я, 23, 108-113.

[17] McEwen, B.S., & Gianaros, P.J. (2010) Центральна роль мозку у стресі та адаптації: Посилання на соціально-економічний статус, стан здоров'я та хвороби. Енн Нью-Йорк Акад. 1186, 190-222.

[18] Хаджат А., Діез Ру, А., Франклін, Т.Г., Тереза, С., Шрагер, С., Ранджит, Н…. Кіршбаум, К. (2010). Соціоеконімічні та расові/етнічні відмінності у щоденних профілях кортизолу слини: Багатоетнічне дослідження атеросклерозу. Психонейроендокринологія. 35 (6), 932-943.

[19] Бергер, М., і Сарняй, З. (2015). "Більше, ніж шкіра": стресова нейробіологія та наслідки психічного здоров'я від расової дискримінації. Стрес. 18 (1), 1-10.

[20] Мейер, І.Х. (2003). Упередження, соціальний стрес та психічне здоров'я у лесбіянок, геїв та бісексуалів: концептуальні питання та фактичні дані досліджень. Психол Бик. 129 (5), 647-697.

[21] Ströhle A (2009) Фізична активність, фізичні вправи, депресія та тривожні розлади. Журнал нейронної передачі, 116, 777-784.

[22] Weinstein N, Brown KW & Ryan RM (2008) Багатометодне дослідження впливу уважності на приписування стресу, подолання та емоційне благополуччя. Журнал досліджень особистості, 43, 374-385.

[23] Сміт А (2002) Вплив кофеїну на поведінку людини. Харчова та хімічна токсикологія, 40, 1243-1255.

[24] Chang A, Aeschbach D, Duffy JF & Czeisler CA (2015) Вечірнє використання світлових випромінювачів негативно впливає на сон, циркадні терміни та настороженість наступного ранку. PNAS, 112 (4), 1232-1237.

[25] Scullin, M.K., Kreuger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N., & Bliwise, D.L. (2018). Ефекти написання перед сном на труднощі із засипанням: полісомнографічне дослідження, що порівнює списки справ та заповнені списки діяльності. Журнал експериментальної психології: Загальні, 147 (1), 139-146.

[26] Varvogli L & Darviri C (2011) Методи управління стресом: обґрунтовані факти, що зменшують стрес та сприяють здоров’ю. Journal of Health Science, 5 (2), 74-89.

[27] Палмер А та Роджер С. (2009) Уважність, стрес та подолання серед студентів університету. Канадський журнал консультування, 43 (3) 198-212.