Фізичні вправи та харчування

  1. A
  2. B
  3. C.
  4. D
  5. Е
  6. F
  7. G
  8. H
  9. Я
  10. J
  11. К
  12. L
  13. М
  14. N
  15. О
  16. P
  17. Питання
  18. Р.
  19. S
  20. Т
  21. U
  22. V
  23. W
  24. X
  25. Y
  26. Z

Навіщо робити вправи?

Перевагами регулярних занять є краща постава, самооцінка та управління вагою, покращений рівень енергії, збільшення сили в м’язах та кістках та зниження ризику серцевих захворювань.

фітнес

Скільки вправ?

  • Дорослі повинні прагнути отримувати принаймні 150 хвилин помірних та енергійних фізичних навантажень щотижня.
  • Кожен може зробити якусь форму вправ. Хоча більше - це краще, кожне трішечко має значення. Стати активнішим легше, ніж ви думаєте!

Підживлюйте їжу з низьким вмістом жиру та вуглеводами

  • Улюбленим паливом організму є вуглеводи, оскільки вони легко перетворюються на глюкозу, яку клітини негайно використовують для отримання енергії. Крім того, вуглеводи можуть зберігатися у вигляді глікогену, який ваші клітини використовують пізніше.
  • Вживання їжі з низьким вмістом жиру та вуглеводів, таких як крекери, або фруктовий йогурт з низьким вмістом жиру приблизно за годину до тренування поповнить запас палива для вашого організму.
  • Найкращі вуглеводні продукти - це коричневий рис, крупи, цільнозерновий хліб, крохмалисті овочі, як морква, та фрукти.
  • Якщо ви тренуєтеся більше 30 хвилин, вживання їжі з низьким вмістом жиру, з високим вмістом вуглеводів, як яблуко або булочка з низьким вмістом жиру, або безпосередньо після тренування, або протягом 15 хвилин після закінчення, допоможе замінити м’язовий глікоген, який був витрачений під час вправа.

Скільки білка?

  • Незважаючи на те, що думають багато активних людей, білок з таких продуктів, як м'ясо, курка, яйця чи риба, не є важливим джерелом палива для фізичних вправ.
  • Хоча бігунам на довгі дистанції та важким атлетам може знадобитися трохи більше білка, ніж спортсменам-рекреаторам, більшість з нас отримуватиме більше, ніж достатньо білка, вживаючи регулярне харчування та різноманітну їжу.

Отримання вітаміну С і Е

  • Кілька досліджень показали, що активність виробляє вільні радикали - шкідливі частинки, які можуть пошкодити клітини та генетичний матеріал (ДНК).
  • Може бути важливо їсти продукти, багаті антиоксидантами, такими як вітамін С та Е.
  • До продуктів, багатих цими поживними речовинами, належать полуниця, апельсини, фрукти ківі, оливкова олія, зародки пшениці та горіхи.

Вживання їжі, багатої на залізо

  • Дослідження показали, що у бігунів, особливо у бігунок, може бути мало заліза. Це може бути пов’язано з тим, що менше заліза засвоюється, вибираючи їсти менше м’яса, що містить багато заліза, обмежуючи калорії та розщеплення крові в результаті постійного удару ногами.
  • Вживання їжі, багатої на залізо, як сухофрукти, збагачені крупи та м’ясо є важливим.

Зволожте себе!

Вода є дуже важливою поживною речовиною та частиною хорошої програми вправ.

  • Зволожте себе за півгодини до тренування приблизно склянкою води або розведеного соку.
  • Під час фізичних навантажень пийте від ½ до ¾ склянки кожні 15-20 хвилин.
  • Протягом 30 хвилин після тренування випийте багато води, щоб компенсувати рідину, втрачену під дією поту.