Фітнес-фікс для стрільців

З багатьма новорічними постановами, що обертаються навколо монтерів, Дункан Басбі розглядає, як покращити загальну фізичну форму таким чином, щоб принести користь вашій стрільбі з лука

Підтримка рівня глюкози в крові та підживлення мозку є запорукою цього виду спорту

З початком Нового року більшість із нас зверне увагу на свою фізичну форму та здоров’я, оскільки покращення цих конкретних аспектів нас самих часто може дати нам відчуття омолодження. Це особливо вітається, коли ми хочемо залишити позаду будь-які розчарування минулого року та зробити новий старт, але покращення вашого фізичного стану справді покращить і вашу стрільбу з лука?

Зараз стрільба з лука не часто розглядається як вид спорту, що вимагає високого рівня фізичної підготовки або навіть міцного здоров’я, оскільки це спорт для всіх; незалежно від того, молоді вони чи старі, працездатні чи інваліди, стрільці будь-якої класифікації можуть досягти успіху. Але ви все одно повинні добре харчуватися і підтримувати фізичну форму таким чином, щоб підживлювати ваше тіло і підсилювати хороші практики стрільби, так як же ви можете покращити свою форму стрільби з лука?

Розтягування покращує гнучкість і здатність суглоба рухатись у повному обсязі рухів

Запитайте у будь-якого міжнародно успішного стрільця, як він залишається у найвищому фізичному стані, і я впевнений, що ви отримаєте широкий спектр відповідей. Починаючи з інтенсивних тренувань у тренажерному залі, щоденних режимів тренувань, чистого харчування чи навіть дієти швидкого харчування, кожен має різний спосіб підтримувати свою працездатність.

Ми всі знаємо, що низький відсоток жиру в організмі та розривання м’язів не потрібні при стрільбі з лука - зрештою, цей вид спорту не має таких самих аеробних випробувань, як, скажімо, плавання, тому вам не потрібно буде починати новий рік, харчуючись нескінченно салати та білкові коктейлі. Але невеликі зміни у виборі їжі можуть змінити ситуацію, і хоча вам вдасться уникнути дієти від Макдональдса та піци (а деякі лучники це роблять), ви побачите, що це має дуже мало переваг.

Як вид спорту, стрільба з лука вважається помірною фітнес-активністю: таблиця нижче повинна дати вам уявлення про енергію, яку ви будете використовувати під час стрільби. Хоча стрільба з лука - це приємний спосіб спалити калорії, вам потрібно буде стріляти майже годину відпрацювати одну плитку шоколаду Snickers. Отже, дієта з високим вмістом жиру та цукру, мабуть, не допоможе вам у довгостроковій діяльності, особливо у спорті, який вимагає стійкої мети та годин витривалості.

Стрільцям може бути складним завданням підтримувати, але не надмірно підтримувати свої тренувальні чи змагальні заходи, а їжа, щільна поживними речовинами, але не енергетична, ідеально підходить для перекусів. Підтримка рівня глюкози в крові та підживлення мозку є ключовим фактором цього виду спорту, тому відкладіть Харібо і замість цього виберіть хороші батончики, банани, йогурти та коктейлі.

Всі фітнес-тренування у світі не замінять якісний час вашим луком - зрештою, стрільба з лука - це вид спорту, заснований на навичках

Навіть стрільці, які бажають збільшити свою силу, хоча м’язова маса повинна пам’ятати про надмірне захоплення вуглеводами та білками, оскільки багато спортсменів з високими енергетичними потребами здивовано виявляють, що вони насправді споживають менше, ніж думають. Їсти частіше, ніж масово збільшувати кількість з’їденої їжі, набагато ефективніше для вашої роботи. Вживання навіть надмірної кількості корисного білка та вуглеводів все одно призведе до збільшення ваги, якщо ви не витратите цю енергію.

Білкові порошки та батончики надзвичайно популярні в наші дні, і хоча ці варіанти стверджують, що забезпечують вас чистою енергією, стрільці повинні знати, що багато з цих продуктів не є науково випробуваними, вони можуть коштувати дорого і можуть забезпечити вам більше енергії, ніж вам насправді потрібно. Отже, якщо ви вирішите їх використовувати, їх слід споживати замість того, щоб поряд з іншими виборами їжі. Крім того, якщо ви берете участь у змаганнях, перевірених на наркотики, ви також повинні знати, що деякі спортивні добавки можуть бути нечистими, тому використовуйте їх з обережністю.

Втрати рідини під час тренувань та змагань, як правило, також не великі, тому випивання рідини між кінцями має бути достатнім, щоб замінити будь-які втрати. Однак спортивні напої з високим вмістом цукру слід обмежувати, оскільки надмірне споживання може також сприяти непотрібному споживанню енергії, не кажучи вже про стрибок і подальше зниження рівня глюкози, що може призвести до почуття слабкості, втоми та відсутності концентрації.

Стрічки опору - чудовий спосіб розігріти потрібні м’язи під час підготовки до стрільби

Оскільки стрільба з лука в основному базується на навичках, і як така не підбирає певний тип фігури, сила, концентрація, точність та послідовність часто розглядаються як важливіші достоїнства у стрільця, ніж аеробна витривалість. Але різні дисципліни стрільби з лука вимагають різного рівня підготовки; наприклад, лучники, які змагаються в екстремальних турнірах із стрільби з лука, таких як Європейська серія Pro-Archery Series, які стикаються з милями курсів покарання та суворими кутами прицілювання, потребуватимуть багато сили та стійкості, щоб пройти кожну подію, тоді як клубні лучники, яким подобається займатися з друзями в невимушеній обстановці можуть виявити, що їм потрібен лише помірний рівень фізичної форми та витривалості.

Кожен стрілець має різні пріоритети, і нам не всі повинні бути однаковими, але важливо, щоб ваше тіло дозволяло стріляти незалежно від обраної вами дисципліни та стилю лука. Хоча фізична підготовка може принести користь нам усім, і багато професійних лучників вирішують потренуватися, щоб поліпшити свої результати. Оскільки їх показники зростають, а рекорди б'ються, стає очевидним, що фізична підготовленість є важливою частиною їх успіху, але вам не потрібно бити в спортзал годинами поспіль; просто виконання декількох вправ на вибір все одно може дати вам поштовх.

Якби вправа була таблеткою, це було б одним із найефективніших препаратів, коли-небудь винайдених. Дослідження показують, що фізична активність може підвищити самооцінку, настрій, якість сну та енергію, а також зменшити ризик стресу та депресії. Як результат, підвищення фізичної форми може, в свою чергу, збільшити ваше задоволення від стрільби з лука та покращити ваші результати, тому що чим більше ви робите, тим більше ви зможете зробити.

Рекомендуємо намагатися бути активними щодня і прагнути досягати щонайменше 150 хвилин вправ протягом тижня. Для більшості з нас найпростіший спосіб переїзду - це брати участь у повсякденних діях, таких як піші прогулянки або їзда на велосипеді, замість того, щоб користуватися автомобілем або громадським транспортом. Але, щоб принести користь своєму здоров’ю, потрібно рухатися досить швидко, щоб підняти пульс, швидше дихати і відчувати себе тепліше.

Аеробні або кардіо вправи можуть бути низькими, помірними або високими за інтенсивністю, але фітнес-заходи, які ви виберете, залежатимуть від дисципліни, яку ви виконуєте, а також від ваших особистих обставин. Наприклад, якщо вам 70 років, ви навряд чи захочете брати участь у марафонах чи випробуваннях Tough Mudder, щоб покращити своє здоров’я, але тоді ви також навряд чи будете брати участь у деяких найбільш екстремальних змаганнях зі стрільби з лука. Тож адаптуйте свої тренування до вимог зйомки, і навіть якщо у вас є інвалідність, завжди є спосіб активізуватися; садівництво, домашні справи чи танці - це хороші способи покращити фізичну форму в майбутньому сезоні.

Анаеробні або силові вправи також важливі для вашого повсякденного здоров’я

Стрільба з лука вимагає певної сили; врешті-решт, якщо ви не можете кілька разів відтягнути лук, ви далеко не зайдете. Тепер вам не потрібно виглядати як Арнольд Шварценеггер, щоб добре стріляти - навпаки, занадто великі м’язи можуть перешкоджати вашій формі. Але потрібно вміти тягнути лук і триматися стійко, а потім повторювати кожен постріл принаймні 72 рази на відкритому 720 турнірі та 60 разів на закритому раунді, і це не включаючи будь-які стрілки для тренувань або поєднання голови чи голови. стріляти.

Анаеробні або силові вправи також важливі для вашого повсякденного здоров’я, оскільки вони покращують вашу витривалість, поставу, зменшують болі та знижують ризик отримання травм, тому немає необхідності думати, що ці вправи повинні обмежуватися елітними спортсменами.

Тренувальні вправи на опір рекомендуються стрільцям, які хочуть розвивати ділянки свого тіла, які активно беруть участь у стрільбі, такі як м’язи спини, плечей та грудей (використовуються для натягування лука) та м’язи рук (використовуються для утримання цибулі). Ви повинні виявити, що з невеликим часом та зусиллями ваші результати покращаться у міру зміцнення м’язів.

Польові стрільці можуть також виявити підвищену м'язову силу, особливо навколо курсів, що не дозволяють їм стріляти, вирівнюючи тіло. Змагання з нерівномірними опорами та гострими кутами цілі вимагатиме більшої сили, ніж інші дисципліни, і сила вашого ядра та верхньої частини тіла є ключем до гарної стрільби за цих умов.

Нам не всім потрібно спускатися до спортзалу, щоб піднімати тяжкості, ті з вас, хто має обмеження або не потребує надлюдських здібностей, можуть покращити власні сили, роблячи м’які вправи, такі як йога, пілатес, плавання або насправді будь-яка вправа, яка використовує власну вагу тіла. Існує так багато способів поліпшити свою стрільбу та своє здоров’я, збільшивши свої сили, але щоб отримати будь-які переваги для здоров’я, ви повинні робити їх до такої міри, що ви намагаєтесь виконати ще один повтор. І пам’ятайте, ці вправи є доповненням до будь-яких кардіозаходів.

Розминка - важлива частина підготовки до стрільби

Розтяжка перед фізичними вправами - це звична практика, нам кажуть, що це зменшує ризик отримання травм, покращує вашу працездатність і запобігає болю в м’язах, але нові дослідження показують, що це не настільки ефективно, як ми всі вважаємо. Розтяжка перед вправою може зробити ваші м’язи слабшими та повільнішими, тому, на відміну від артистів балету, на виступ яких це може не впливати, натомість стрільці отримають більше користі від розминки своїх холодних м’язів, роблячи легкі аеробні вправи. Наприклад, використання тренувальної стрічки для стимулювання припливу крові до м’язів рук, або обертання руками для послаблення м’язів спини.

Розтягування покращує гнучкість, що збільшує здатність суглоба рухатися через повний обсяг рухів; іншими словами, наскільки він може згинатися, крутитися і досягати. Для вас набагато ефективніше розтягуватися після тренування, коли ваші м’язи стануть теплими та гнучкими.

Гнучкість життєво необхідна при стрільбі з лука; будь-яка щільність може вплинути на вашу точність і збільшити ризик травмування, тому важливо зосередитися на цій галузі вправ. Вважається, що регулярне розтягування підвищує гнучкість як за рахунок того, що м’язи стають гнучкішими, так і шляхом перекваліфікації нервової системи для подальшого терпіння розтяжки. І оскільки гнучкість від регулярного розтягування поступово зникає після зупинки, як правило, через чотири тижні, вам потрібно буде продовжувати виконувати ці вправи.

Існує чотири різні форми розтяжки:

1. Статичне розтягнення: розтягування м’яза до м’якого дискомфорту та утримання в такому положенні, як правило, принаймні 30 секунд або довше, за допомогою тренувальної стрічки.

2. Пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння (ПНП): передбачає проведення розтяжки під час скорочення та розслаблення м’яза.

3. Динамічне розтягування: виконання м’яких повторюваних рухів, таких як махи руками, де ви поступово збільшуєте діапазон руху, але завжди залишаєтеся в межах нормального діапазону рухів.

4. Балістичні або стрибкові розтяжки: передбачає перетяжку та виконання стрибкоподібних або ривкових рухів для збільшення обсягу рухів.

Знову ж таки, ваші вимоги до гнучкості залежать від вашої діяльності, і якщо ви берете участь у лише випадкових м'яких зйомках, вам знадобиться лише мінімальна гнучкість.

В якості альтернативи «Специфічна фізична підготовка» (SPT) була розроблена всесвітньо відомим тренером з стрільби з лука Кісіком Лі, щоб підвищити витривалість, силу та гнучкість олімпійських спортсменів за допомогою м’язових вправ, характерних для стрільби з лука, використовуючи лише обладнання для стрільби з лука. Незважаючи на те, що ці вправи рекомендуються для стрільців зі зворотною стрілою, вони мають обмежене використання для складних та традиційних стрільців. Тож пам’ятайте, вибирайте вправи, які підходять як вашому луку, так і вашому тілу.

Фізичне тренування та здорове харчування не можуть замінити практику вашим луком; зрештою, для того, щоб добре стріляти, потрібні не лише сили та енергія. Хоча здорове харчування та фізичні вправи - це лише доповнення до вашої форми для стрільби з лука, фактор хорошого самопочуття може мати величезну користь для вашої розумової гри, а також для загального стану здоров’я.

Тож якщо ви хочете поліпшити свою стрільбу на практиці, у лігах чи змаганнях, немає жодних причин не покращувати своє здоров’я та фізичну форму. Врешті-решт, ви можете отримати задоволення та успіх не лише у зйомках.