Сидіти у формі: 5 вправ для ніг і стегна, які ви можете робити сидячи

Скажемо чесно, в зимовий час для більшості з нас важко вийти на вулицю, щоб потренуватися, і холодна погода дає вам ще один привід залишитися в ліжку. Тож, хоча багато американців сидять частіше вдень, чому б тонізувати нижню частину тіла прямо тут, зі свого стільця?!

Правильно, те, що ти сидиш, НЕ означає, що ти повинен бути товстим. Тонізуйте ними верхню і нижню частину стегон, литкові м’язи та сідниці п’ять нескладні вправи. Погляньте нижче:

Вправа No1: Абетка

Сядьте на край стільця. Підніміть одну ногу пальцями ніг, трохи торкаючись землі. Імітуйте малювати кожну літеру в алфавіті на підлозі пальцями ніг. Потім повторіть алфавіт, але п’яткою злегка торкаючись землі. Змінюйте ноги після завершення алфавіту пальцями на ногах і п’ятами принаймні один-два рази.

Вам також може сподобатися

Вправа No2: Вага тіла

1. Сядьте на стілець, випрямивши спину, зайнявши серцевину. Злегка візьміться за крісло крісла для підтримки.
2. Перехрестіть одну ногу через іншу, в щиколотках. Видихніть і витягніть нижню ногу, поки вона не стане абсолютно прямою та паралельною землі. (Верхня нога також підніметься, але підтримання її в розслабленому стані дозволить їй виступати в ролі “ваги” для активної ноги.)

3. Зробіть 5 повторень підйому та опускання, а потім утримуйте вгорі 10 секунд. Повторити 5 разів.
4. Випряміть обидві ноги і опустіться до землі, зробіть паузу, а потім знову перехрестіться з протилежною ногою зверху. Повторіть вправу з протилежною ногою.

Вправа No3: Бастер

Вам також може сподобатися

1. Візьміть скручений рушник або лікарський кульку і покладіть його між колін. Переконайтеся, що ноги лежать рівно на землі, коліна спрямовані вперед. Покладіть руки по обидва боки стегон.
2. Займаючи основні м’язи, підніміть обидва коліна приблизно на два сантиметри до грудей.
3. Витягніть обидві ноги назовні і стисніть стегна всередину. Тримайте стиснення протягом 3 рахунків, а потім відпустіть.
4. Повторень: 15 (постійно тримаючи рушник або м’яч між колінами).

Вправа No4: Зворотний хруст

1. Сядьте прямо в крісло з нейтральним хребтом і витягніть ноги перед собою.
2. Покладіть долоні по обидві сторони тіла, рівно на сидінні стільця.
3. Стисніть ноги разом, а потім підніміть їх так, щоб ноги зависли на один дюйм від землі, а стегна трохи підняли стілець.
4. Розведіть ноги на 2-3 сантиметри один від одного, а потім постукайте ногами 15 разів.
5. Відпустіть і опустіть ноги.
6. Повторення: 5.

Вправа No5: Поп-щока

Найпростіша вправа, яку ви можете робити під час роботи - це стискання сідниць. Просто сядьте на стілець і стисніть прикладом, а потім відпустіть. Щоб ускладнити вправу, потримайте стиснення кілька секунд перед тим, як відпустити. Спробуйте зробити це протягом однієї хвилини, це одна повторення. Відпочиньте 20 секунд, а потім зробіть ще два повтори.

9 листопада 2017 року Таммі Сміт, любителька фітнесу Pro