Факти харчування та користь для здоров’я

Вони належать до групи фруктів, званих кістянками, або кісточковими фруктами. Вони пов’язані з манго, вишнями, персиками, мигдалем та фісташками.

харчування

У маслинах дуже багато вітаміну Е та інших потужних антиоксидантів. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захищати від остеопорозу та раку.

Корисні жири в оливах видобуваються для отримання оливкової олії першого віджиму, однієї з ключових складових неймовірно здорової середземноморської дієти.

Оливки часто смакують в салатах, бутербродах, тапенадах або песто.

Оливки мають овальну форму, середня вага оливи становить близько 3-5 грамів (1).

Деякі незрілі оливки зеленіють і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть у повному дозріванні.

У середземноморських країнах 90% оливок використовується для виготовлення оливкової олії (2).

Оливки містять 115–145 калорій на 100 грамів, або приблизно 59 калорій на 10 оливок (припускаючи, що середня оливка важить 4 грами).

Вони складаються з 75–80% води, 11–15% жиру, 4–6% вуглеводів і незначної кількості білка.

У наведеній нижче таблиці міститься інформація про поживні речовини оливок (3).

Факти харчування: Оливки, стиглі, консервовані - 100 грам

Оливки містять 11–15% жиру.

74% відсотків цього вмісту жиру становить олеїнова кислота, яка є мононенасиченою жирною кислотою. Це основний компонент оливкової олії.

Це пов'язано з кількома перевагами для здоров'я, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань.

Це може навіть допомогти в боротьбі з раком (4, 5, 6, 7).

Оливки також мають низький вміст вуглеводів.

Лише 4–6% оливки складається з вуглеводів, і вона складається переважно з клітковини.

Насправді клітковина становить 52–86% загального вмісту вуглеводів.

Отже, чистий вміст вуглеводів, що засвоюється, дуже низький. Це лише близько 1,5 грам у 10 оливах середнього розміру.

Однак оливки все ще є відносно бідним джерелом клітковини, оскільки 10 оливок дають лише близько 1,5 грама.

Оливки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки.

  • Вітамін Е:Рослинна їжа з високим вмістом жиру зазвичай містить найбільшу кількість цього потужного антиоксиданту.
  • Залізо: Чорні оливки є хорошим джерелом заліза, яке важливо для транспорту кисню в еритроцитах.
  • Мідь: Цього незамінного мінералу часто бракує у типовому західному харчуванні. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань (9, 10).
  • Кальцій: Найбільш поширений в організмі мінерал. Це дуже важливо для роботи кісток, м’язів та нервів (11).
  • Натрій: Більшість оливок містять велику кількість натрію, оскільки вони упаковуються в розсіл або солону воду.

Оливки багаті багатьма рослинними сполуками. Вони особливо багаті на антиоксиданти (12).

  • Олеуропеїн: Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих маслинах. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.
  • Гідрокситирозол: Під час дозрівання оливок олевропеїн розщеплюється до гідрокситирозолу. Він також є потужним антиоксидантом (14, 15).
  • Тирозол: Цей антиоксидант, найпоширеніший в оливковій олії, не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти хворобам серця (16, 17).
  • Олеоналова кислота: Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жири в крові та зменшити запалення (18, 19).
  • Кверцетин: Ця поживна речовина може знизити кров’яний тиск і поліпшити стан серця.

Найпоширенішими сортами цілих оливок (оливки столові) є:

  • Іспанські зелені оливки, мариновані.
  • Грецькі чорні оливки, натуральні.
  • Каліфорнійські оливки, дозрілі в результаті окислення, а потім замариновані.

Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість вони виліковуються та ферментуються.

Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олевропеїн, яких найбільше в незрілих маслинах.

Найнижчий вміст гірких сполук виявляється у стиглих маслинах (13, 20).

Однак є деякі сорти, які не потребують обробки, і їх можна споживати в повному обсязі.

Переробка оливок може зайняти від кількох днів до кількох місяців, залежно від використовуваного методу. Методи обробки часто покладаються на місцеві традиції, які впливають на смак, колір і текстуру (13).

Молочна кислота також важлива під час бродіння. Він діє як природний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій.

В даний час дослідники досліджують, чи ферментовані оливки мають пробіотичну дію на організм. Це може призвести до поліпшення стану травної системи (21, 22).

Оливки є основним елементом середземноморської дієти. Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, особливо для здоров’я серця та профілактики раку.

Антиоксидантні властивості

Доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.

Оливки багаті антиоксидантами, користь для здоров'я - від боротьби із запаленням до зменшення росту небажаних мікроорганізмів (23).

Одне дослідження показало, що вживання м’якоткового залишку оливок значно підвищує рівень глутатіону в крові. Це один з найпотужніших антиоксидантів в організмі (24, 25).

Оливки також можуть боротися проти бактерій, відповідальних за інфекції в дихальних шляхах та шлунку (26).

Поліпшення здоров’я серця

Високий рівень холестерину в крові та високий кров’яний тиск - це добре відомі фактори ризику серцевих захворювань.

Олеїнова кислота, основна жирна кислота в маслинах, асоціюється із покращенням здоров’я серця. Він може регулювати рівень холестерину та захищати LDL-холестерин від окислення (27, 28).

Крім того, деякі дослідження показали, що оливки та оливкова олія здатні знижувати кров'яний тиск (29, 30).

Поліпшення здоров'я кісток

Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси та якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.

Рівень остеопорозу нижчий у середземноморських країнах, ніж в інших європейських країнах, що змусило вчених припустити, що оливки можуть бути захисними (31, 32).

Деякі рослинні сполуки, що містяться в маслинах та оливковій олії, допомагають запобігати втраті кісткової маси в дослідженнях на тваринах (31, 33, 34, 35).

Людських досліджень з цього приводу бракує, але дослідження на тваринах та дані, що пов'язують середземноморську дієту зі зниженням частоти переломів, є багатообіцяючими (32).

Профілактика раку

Оливки та оливкова олія зазвичай вживають у Середземноморському регіоні, де захворюваність на рак та інші хронічні захворювання нижча, ніж в інших європейських або американських країнах (36).

Не виключено, що вживання оливок може допомогти зменшити ризик раку.

Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів та олеїнової кислоти. В експериментах з пробірками було показано, що вони можуть порушити життєвий цикл ракових клітин у грудях, товстій кишці та шлунку (6, 7, 37, 38, 39).

Однак для підтвердження цих результатів потрібні дослідження на людях. На даний момент незрозуміло, чи впливає вживання оливок на рак.

Більшість людей добре переносять оливки, але вони можуть містити велику кількість солі через рідину, в яку вони упаковані.

Алергія

Хоча алергія на пилок оливкових дерев поширена, але алергія на оливки рідкісна.

Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникати алергічні реакції у роті та горлі (40).

Важкі метали

Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій.

Вживання великої кількості важких металів може мати шкідливий вплив та збільшити ризик розвитку раку (41).

Однак кількість цих важких металів в оливах, як правило, значно нижче законодавчо встановленої межі. Тому вони вважаються безпечними (42).

Акриламід

У деяких дослідженнях акриламід пов'язують із підвищеним ризиком раку, хоча останні дослідження ставлять під сумнів зв'язок (43, 44).

Однак органи рекомендують максимально обмежити кількість акриламіду в їжі (45).

Деякі сорти оливок можуть містити велику кількість акриламіду в результаті переробки, особливо стиглі каліфорнійські чорні оливки (46, 47, 48).

Оливки - це пікантне і смачне доповнення до страв або закусок.

У них мало вуглеводів, але багато корисних жирів. Вони також пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця.

Оливки дуже легко включити в раціон, і вони прекрасно доповнюють здорову, справжню дієту на основі їжі.