Факти харчування Джикама та користь для здоров’я

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

джикама

Джикама (вимовляється HEE-ka-ma, або частіше, HIK-ka-ma) - це бульба, схожа на картоплю. У нього товста, коричнева шкірка і біла, хрустка, соковита м’якоть. Корінь хікама також називають мексиканським варенням, мексиканською картоплею, солодкою ріпою або мексиканською ріпою. Хоча джикаму можна нарізати скибочками та смакувати в сирому вигляді, ви також можете включити хікаму в рецепти, щоб скористатися перевагами харчування, яке забезпечує овоч. Джикама також може бути заміною вуглеводів для водних каштанів.

Факти харчування Хікама

Наступна інформація про харчування надається USDA для 1 склянки (120 г) сирих скибочок джиками. U

  • Калорії: 46
  • Жир: 0,1г
  • Натрію: 5,2 мг
  • Вуглеводи: 11г
  • Клітковина: 5,9г
  • Цукри: 2,2 г
  • Білок: 0,9г

Вуглеводи

Джикама є хорошим джерелом вуглеводів. В одній склянці порції цього коренеплоду є три різні типи вуглеводів.

  • Клітковина: Близько 6 грам
  • Цукор: Близько 2 грамів природного цукру
  • Крохмаль: Близько 3 грам

Через високий вміст клітковини в джикамі він вважається їжею з низьким вмістом глікемії. Глікемічне навантаження цього овоча становить приблизно 10. Глікемічне навантаження також враховує розмір порції їжі. Вважається, що глікемічне навантаження менше 10 мало впливає на реакцію глюкози в крові. U

Джикама - це їжа з низьким вмістом жиру, що забезпечує менше 1 грама переважно поліненасичених жирів на порцію. Поліненасичені жири вважаються "хорошими" жирами, оскільки вони підтримують здоров'я серця, коли ви вибираєте їх замість насичених жирів.

Білок

У джикамі є лише невелика кількість білка. Порція забезпечує лише 2% ваших щоденних потреб у білках, якщо ви їсте 2000 калорій на день.

Вітаміни та мінерали

Джикама є хорошим джерелом вітаміну С (L-аскорбінова кислота). Порція містить 24 міліграми вітаміну - близько 40% від щоденних рекомендованих потреб. Наш організм не синтезує вітамін С природним чином, тому вживання їжі з вітаміном С має важливе значення для хорошої структури кісток, хрящів, м’язів та судин. Вітамін С також сприяє засвоєнню заліза та сприяє загоєнню ран. U

Джикама забезпечує невелику кількість вітаміну Е (0,6 міліграма або 4% від добової норми), фолатів (4% від RDI), вітаміну B6 (3% від RDI), тіаміну, рибофлавіну та пантотенової кислоти (по 2%).

Джикама також забезпечує прийом калію в одній порції, що містить 195 міліграмів, або приблизно 6% ваших щоденних потреб. Інші мінерали, що надаються джикамою, включають:

  • Залізо (4% від RDI)
  • Магній (4% від RDI)
  • Мідь (3% від RDI)
  • Фосфор (2% від RDI)
  • Кальцій (2% від RDI)
  • Цинк (1% від RDI)

Користь для здоров'я

Найважливіші переваги включення джиками у свій раціон полягають у високому вмісті клітковини та концентрації вітаміну С.

Зменшує ризик захворювання

Клітковина підтримує ваше здоров’я різними способами. Клітковина не тільки підтримує травлення та регулярність, але також забезпечує багато інших переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику деяких видів раку, ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету. U

Вітамін С є антиоксидантом. Було показано, що він регенерує інші антиоксиданти в організмі, включаючи вітамін Е. Антиоксиданти можуть допомогти запобігти або затримати розвиток деяких видів раку, серцево-судинних та інших захворювань, хоча тривають дослідження щодо ступеня користі для здоров’я, яку вони можуть забезпечити. U

Пропагує хороші бактерії

Пребіотична, ферментована клітковина в джикамі сприяє здоровому мікробіому кишечника, колонії «хороших» бактерій у травному тракті. Дослідження, такі як дослідження 2018 року щодо захворювань пародонту, також досліджує, як пребіотики можуть зміцнювати здоров’я, підтримуючи корисні бактерії в роті.

Алергія

Незважаючи на те, що джикама є бобовим (і, як наслідок, далеким родичем поширених алергенів, таких як арахіс та соя), у медичній літературі зареєстровано лише один випадок алергії на джикаму. Якщо після споживання джиками у вас виникають симптоми алергії, такі як свербіж або набряк навколо рота, зверніться до лікаря для діагностики та лікування вашого стану.

Побічні ефекти

Хоча м’ясо джиками безпечне для споживання, інші частини рослини джикама не є безпечними для споживання людиною чи тваринами. Стебла та насіння рослини хікама містять природну сполуку, яка використовується як інсектицид і для знищення риби. З'єднання, яке називається ротенон, є токсичним.

У тварин ротенон спричиняє блювоту, порушення координації рухів, м’язовий тремор та клонічні судоми. Серцево-судинні ефекти включають тахікардію (прискорене серцебиття), гіпотонію (низький кров'яний тиск) та більш важкі стани, включаючи смерть. Хоча люди можуть не відчувати таких сильних симптомів при впливі невеликих кількостей, найкраще уникати вживання інших частин рослини ямс або джикама. U

Різновиди

Існує дві основні різновиди джиками. Хікама де агуа найчастіше вирощується і вживається в США. Він має великий круглий корінь і прозорі соки. Хікама де лече має більш видовжений корінь, а його соки молочно-білого кольору. U

Коли найкраще

Зазвичай ви можете придбати джикаму цілий рік на своєму місцевому ринку, але найкраще з жовтня по березень. Шукайте джикаму, яка має гладку шкіру і здається важкою за розміром. Виберіть овоч середнього розміру, оскільки більші, як правило, менш смачні.

Зберігання та безпека харчових продуктів

При зберіганні в холодильнику джикама повинна залишатися свіжою близько двох тижнів. Покрийте будь-які відкриті ділянки поліетиленовою плівкою, щоб мінімізувати вплив повітря (хоча джикама не стає коричневою під впливом повітря, як інші фрукти та овочі).

Як підготуватися

Видаліть жорстку коричневу шкіру Джикама за допомогою ножа для чищення або овочечистки перед їжею або приготуванням їжі. Незважаючи на те, що джикама схожа на картоплю, смак схожий на солене яблуко. Він має чітку текстуру та горіховий смак.

Додайте джикаму у свій список продуктів, щоб нарізати шматочками та насолоджуватися сирими. Додайте його на блюдо із сирним кремом або з’їжте, як моркву. Занурення в хумус, сальсу або інший пікантний занур - один із найпростіших способів насолодитися цим коренеплодом. Або використовуйте джикаму як здоровий салат-салат, салат з капусти або салат з азіатських креветок. Додайте до сальси з кукурудзою та чорною квасолею або засипте у роллі.

Хоча хікама смачна в сирому вигляді, її також можна приготувати. Ви можете спробувати додати джикаму до вашої улюбленої засмажки або соте з цибулею та перцем, щоб зробити смак хеш-коричневого або домашнього картоплі фрі. Використовуйте, як картоплю або водний каштан.