Еритритол - як цукор без калорій?

Низькокалорійний підсолоджувач еритритол може здатися занадто хорошим, щоб бути правдою.

Це природно, не викликає побічних ефектів і на смак майже не відрізняється від цукру - без калорій.

В основному, у ньому є все хороше, що стосується звичайного цукру, без жодного негативу, хоча деякі ЗМІ сумніваються в його перевагах.

Ця доказова стаття розглядає переваги та можливі побічні ефекти еритритолу.

Еритрит належить до класу сполук, які називаються цукровими спиртами.

Багато різних цукрових спиртів використовують виробники продуктів харчування. До них належать ксиліт, сорбіт та мальтит.

Більшість з них функціонують як низькокалорійні підсолоджувачі в продуктах без цукру або з низьким вмістом цукру.

Більшість цукрових спиртів містяться в невеликій кількості в природі, особливо у фруктах та овочах.

Будова цих молекул надає їм здатність стимулювати рецептори солодкого смаку на вашій мові.

Еритритол, здається, сильно відрізняється від інших цукрових спиртів.

Для початку він містить набагато менше калорій:

Столовий цукор: 4 калорії на грам
Ксиліт: 2,4 калорії на грам
Еритритол: 0,24 калорії на грам

Маючи лише 6% калорій цукру, він все ще містить 70% солодкості.

При великому виробництві еритритол створюється, коли тип дріжджів ферментує глюкозу з кукурудзяного або пшеничного крохмалю. Кінцевий продукт виглядає приблизно так:

Резюме

Еритритол - це цукровий спирт, який використовується як низькокалорійний підсолоджувач. Він забезпечує лише близько 6% калорій, виявлених у рівній кількості цукру.

Загалом, еритритол здається дуже безпечним.

На тваринах проведено численні дослідження щодо його токсичності та впливу на обмін речовин.

Незважаючи на тривале годування великою кількістю еритритолу, серйозних побічних ефектів не виявлено (1, 2).

Існує одне з основних застережень щодо більшості цукрових спиртів - вони можуть спричинити проблеми з травленням.

Через їх унікальну хімічну структуру, ваше тіло не може їх перетравити, і вони незмінними проходять через більшу частину травної системи або поки не досягнуть товстої кишки.

У товстій кишці вони ферментуються резидентними бактеріями, які виробляють газ як побічний продукт.

Отже, вживання великої кількості цукрових спиртів може спричинити здуття живота та розлад травлення. Насправді вони належать до категорії волокон, відомих як FODMAP.

Однак еритритол відрізняється від інших цукрових спиртів. Більша частина його всмоктується в кров, перш ніж потрапити в товсту кишку (3).

Він деякий час циркулює в крові, поки з часом не виводиться у незміненому вигляді з сечею. Приблизно 90% еритритолу виводиться таким чином (4).

Хоча еритритол не має жодних серйозних побічних ефектів, вживання великої кількості може спричинити розлад травлення, як пояснюється в наступному розділі.

Резюме

Більша частина з’їденого вами еритритолу всмоктується в кров і виводиться з сечею. Здається, він має чудовий профіль безпеки.

Близько 90% з’їденого вами еритритолу всмоктується в кров. Решта 10% подорожують неперетравленими до товстої кишки.

На відміну від більшості цукрових спиртів, він здається стійким до бродіння бактеріями товстої кишки (4).

Дослідження годівлі, що забезпечують до 0,45 грам на фунт (1 грам на кг) ваги тіла, показують, що воно дуже добре переноситься (5, 6).

Однак одне дослідження показало, що 50 грамів еритритолу в одній дозі посилюють нудоту та бурчання шлунка (7).

Якщо ви не їсте величезну кількість його одночасно, це навряд чи може викликати розлад шлунку. Однак чутливість до еритритолу може різнитися у людей.

Резюме

Близько 10% введеного в організм еритритолу не всмоктується в кров і рухається вниз до товстої кишки. З цієї причини дуже велике споживання еритритолу може спричинити деякі побічні ефекти з боку травлення.

У людей немає ферментів, необхідних для розщеплення еритритолу.

Він всмоктується в кров, а потім виводиться у незміненому вигляді із сечею.

Коли здоровим людям дають еритритол, рівень цукру в крові та рівня інсуліну не змінюється. Також немає впливу на холестерин, тригліцериди та інші біомаркери (8).

Для тих, хто страждає надмірною вагою або має діабет або інші проблеми, пов’язані з метаболічним синдромом, еритритол виглядає чудовою альтернативою цукру.

Резюме

Еритритол не підвищує рівень цукру в крові. Це робить його чудовим замінником цукру для людей з діабетом.

Дослідження на діабетичних щурах показують, що він діє як антиоксидант, можливо зменшуючи пошкодження судин, спричинене високим рівнем цукру в крові (9).

Інше дослідження на 24 дорослих з діабетом 2 типу показало, що прийом 36 г еритриту щодня протягом місяця покращує функцію їх судин, потенційно знижуючи ризик серцевих захворювань (10).

Однак еритритол не позбавлений суперечок. Одне дослідження пов’язувало високий рівень еритритолу в крові із збільшенням жиру у молодих дорослих (11).

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде заявити будь-які твердження щодо відповідності цих висновків здоров’ю.

Резюме

Еритритол діє як антиоксидант і може поліпшити роботу судин у людей з діабетом 2 типу. Ці переваги можуть потенційно знизити ризик серцево-судинних захворювань, але потрібні додаткові дослідження.

Одним із найпоширеніших несприятливих побічних ефектів надмірного споживання цукру є погане здоров'я зубів, порожнини та карієс.

Шкідливі бактерії в роті використовують цукор для енергії. В процесі цього вони виділяють кислоти, які розмивають емаль зубів.

Як результат, цукристі на смак цукрові спирти, такі як ксиліт та еритрит, потрапили до продуктів, що не допускають зубів, оскільки ротові бактерії не можуть використовувати їх для енергії.

Ксиліт і еритрит також пригнічують ріст бактерій безпосередньо (12).

У багатьох дослідженнях вивчався вплив еритритолу на порожнини, і результати неоднозначні. Деякі дослідження показують зменшення нальоту та шкідливих бактерій, тоді як інші не показують зменшення порожнин (13, 14, 15).

Але згідно з трирічним дослідженням, проведеним у 485 дітей шкільного віку, еритритол був ще більш захисним від карієсу зубів, ніж ксиліт та сорбіт (15).

Огляд також дійшов такого ж висновку, стверджуючи, що еритритол ефективніший проти зубного нальоту та карієсу, ніж ксиліт або сорбіт (16).

Резюме

Еритритол може пригнічувати ріст бактерій у роті. Крім того, на відміну від цукру, він не живить бактерії, що викликають порожнини.