Ефективно нарощуйте м’язи, дотримуючись цього простого 5-крокового посібника для ВИСОКИХ результатів нарощування м’язів

Як нарощувати м’язи: набирайте м’язову масу вдома або в тренажерному залі за допомогою цього 5-крокового керівництва

Ефективно нарощуйте м’язи TL; DR: звертайте увагу на те, що ви їсте, часто тренуйтеся, слухайте своє тіло і не забувайте про білок. Само собою зрозуміло, що власне процес нарощування м’язів дещо тонший, але він не повинен бути надто складним. Хочете знати, як швидко отримати великі руки або яке найкраще тренування для всього тіла? Як набрати вагу І наростити м’язи? Як зміцніти? Цей 5-кроковий посібник з нарощування м’язів може допомогти.

ефективно

Проблема нарощування м’язів полягає в тому, що чим більше ви про це читаєте, тим, здається, це стає складнішим. Хтось каже, що вам потрібно тренуватися пару разів на тиждень, інші рекомендуватимуть більш часті тренування. Те саме стосується важливості відпочинку, споживання білка/дієти, ваги, типу тренувань тощо.

Натуральне нарощування м’язів вимагає напруженої роботи та наполегливості, і правда, це особистий досвід для кожного. Найкраще, що ви можете зробити, - це слухати своє тіло та адаптувати підхід до тренувань, який найбільше відповідає потребам вашого організму. Нарощування м’язів - це процес навчання, який вимагає трохи часу для засвоєння.

  • Найкращі пропозиції Bowflex
  • Купуйте гирі через Інтернет: найкращі пропозиції гирі, пропозиції гантелей, а також пропозиції для кількох тренажерних залів та ваги
  • Ця 10-тисячна гімнастична гімнастика допоможе вам схуднути та наростити м’язи

Ефективно нарощуйте м’язи: просте керівництво з 5 кроків

Збільшення м’язової маси природним шляхом, як слід визнати, займе деякий час, і для деяких людей це займе більше часу, ніж для інших. Як швидко ви збираєтеся на м’язову масу, залежить від вашого віку, статі, рівня тестостерону тощо.

Тим не менш, загальноприйнятою помилкою є думка, що нарощування м'язів після певного віку - це даремна втрата часу: "Дослідження демонструють, що тренування на опір надає глибокий вплив на опорно-руховий апарат, сприяє підтримці функціональних здібностей та запобігає остеопорозу, саркопенії, -болі в спині та інші вади ", - закінчується дослідження 2001 року.

Крок No1: їжте білок

Тема, яка гостро обговорюється, полягає в тому, скільки білка потрібно вживати для ефективного нарощування м’язів. Загальний консенсус на даний момент говорить, що якщо ви дотримуєтесь строгого плану тренувань, для тих, хто активно працює, відповідна кількість білка становить близько 1,6-2 грамів білка на кілограм тіла на день. Для людини вагою 70 кг (155 фунтів) це означає постачання організму щонайменше 112-140 грамів білка на день.

Цей білок слід постачати з різних джерел, таких як нежирне м’ясо, яйця, горіхи, листові овочі (наприклад, капуста, шпинат), риба, тофу, бобові тощо. 100 грам курячої грудки містить близько 30 грамів білка, але навіть капуста містить понад 4 грами на 100 грам.

Незалежно від того, чи потрібен вам найкращий білковий порошок для нарощування м’язів, коротка відповідь - ні. Вам не потрібні протеїнові коктейлі, але покрити свої білкові коктейлі, випивши швидкий протеїновий коктейль або отримавши найкращий білковий батончик/найкращий ритм після тренувань, зручніше, ніж шлунком чорної квасолі.

Крок 2. Доповніть свої зусилля з нарощування м’язів

Більшість дієтологів сходяться на думці, що єдиною добавкою, необхідною для нарощування м’язів, є креатин. Креатин є однією з найбільш перевірених добавок, і він може допомогти поліпшити результати в тренажерному залі. Одне дослідження дійшло висновку, що "тиждень прийому креатину (25 г/день) покращує м’язову працездатність під час багаторазових вправ на жим лежачи та стрибки на присіданнях".

І креатин робить це без будь-яких побічних ефектів, навіть у довгостроковій перспективі. А ще краще, щодня вам потрібно лише трохи, щоб насолодитися перевагами креатину. Після `` періоду завантаження '' - протягом якого ви насичуєте своє тіло креатином - вам потрібно буде приймати приблизно 3-5 грамів на день, і, враховуючи, що ви можете змішувати його з чим завгодно, оскільки воно не має післясмаку, ви можете просто пити його з води або навіть білкового коктейлю без проблем.

Якщо ви один з тих людей, які намагаються набрати вагу, подумайте про те, щоб приймати найкращі добавки для збільшення маси тіла: ці порошки містять багато білків і вуглеводів і можуть допомогти вам вживити в свій раціон зайвих калорій.

Крок No3: Дотримуйтесь послідовної схеми тренувань із перевантаженням

Прогресивне перевантаження є ключовим фактором для росту м’язів, і це означає, що вам потрібно поступово збільшувати навантаження з часом, щоб ваші м’язи продовжували рости. Ви можете зробити це, використовуючи більш важкі ваги, роблячи більше підходів/повторень і збільшуючи частоту тренувань.

Це не означає, що вам потрібно буде коригувати все вищезазначене для кожного тренування. Намагаючись надмірно оптимізувати тренування, ви, швидше за все, закінчите недостатньо напружувати себе і недостатньо стимулюючи м’язи. Перехід від 8 повторень у кожному підході до 9 може збільшити загальний обсяг дня, але це також виключає показники продуктивності вашого тіла в день із рівняння.

Переоцінка тренування повинна проводитися періодично, а не постійно, з достатньою різноманітністю, що застосовується до ваших щоденних тренувань між ними. Не потрібно міняти ваги кожного разу, коли ви тренуєтесь, але коли опір стає менш вимогливим, збільшуйте вагу та змінюйте вправи.

Щоб збільшити частоту, подумайте про дотримання режиму тренувань з поштовхом: дотримуючись цього, ви відпочинете м’язами, що рухаються, у дні „витягування” і, навпаки, ідеально підходить для збільшення кількості тренувань, які ви виконуєте щотижня.

Крок No4: Виберіть правильні вправи для росту м’язів

Звичайно, ви захочете отримати більші руки, але забудьте робити завитки на біцепс лише тоді, коли ви перебуваєте у тренажерному залі. Тип вправ, які вам потрібно буде включати більше в режим тренування, це складні вправи. Виконання складних вправ, таких як станова тяга або махи гирями, не тільки зробить вас сильнішими, але і підвищить координацію м’язів.

Ви навіть можете створювати тренування на основі складених вправ. Чорт вазьміть, ви можете буквально просто робити лише тягу в якості тренування і нарощувати м’язи. Трохи змішавши це може допомогти вам зберегти трохи різноманітності, а також може допомогти вам залишатись в здоровому стані після місяців тренувань.

Вищезгадані станові тяги та махи для гирі - відмінні складні вправи, але це і наступне: присідання (як присідання в повітрі, так і зважені присідання), підтягування/підборіддя, віджимання, жим лежачи, верхній прес, падіння ваги тіла тощо.

Тренувальний прилад для електричної стимуляції м’язів SIXPAD | Ціни від £ 175 на Amazon UK
Тренувальне обладнання SIXPAD не замінить важку роботу, але може зробити її більш ефективною. Використання ременя SIXPAD EMS не допоможе вам, але забезпечить певний рівень стимуляції м’язів між тренуваннями.

Крок 5: Знайдіть правильний баланс між відпочинком та травмою

Вище - відео самого чоловіка, Арнольда Шварценеггера, ікони та любителя культуризму в розквіті сил. У відео Арнольд розповідає про підготовку до змагань та про те, скільки тренувань вони пройшли за місяці до змагань. Він каже, що професійні будівельники м’язів проводять чотири години на день у тренажерному залі, щоб накопичити зайву м’язову масу.

Елітні спортсмени CrossFit також славляться тим, що багато тренуються: Rich Froning раніше тренувався 18 разів на тиждень. Це суперечить усьому, що ви, можливо, читали про нарощування м’язів, але ви повинні визнати, що найкращі люди CrossFit виглядають досить подрібненими, так?

Одне можна сказати точно: відпочинок є головним для зростання м’язів. Ваші м’язи не ростуть у тренажерному залі, вони ростуть, коли ви відпочиваєте між тренуваннями. Під час тренувань на опір мікроскопічні сльози з’являються на ваших м’язах, і ваше тіло латає їх за допомогою білка (спрощуючи процес тут).

Майте на увазі ще одне, що відпочинок не завжди дорівнює нетренуванню. Ви хочете відпочити м’язам, щоб вони встигли відновитись, але ви також хочете навантажити їх, щоб вони зросли. Вправляйтесь часто і ретельно, особливо якщо у вас швидкий обмін речовин, і слухайте своє тіло.

Терагун елітний ударний масажер | Придбайте його за £ 375 у Theragun
Прискоріть відновлення за допомогою Theragun Elite, цей масажер має ергономічну ручку, яка дозволяє легко здійснювати тиск на всі ділянки вашого тіла. Elite також підтримує Bluetooth, має OLED-екран та настроюваний діапазон швидкості. Завдяки 120-хвилинному заряду акумулятора Elite - це найкращий масажер для глибоких тканин! Переглянути пропозицію