Думаєте використовувати зважену ковдру? Ось що потрібно знати.

Ви коли-небудь замислювались про використання обтяженої ковдри для сну? Тривалий час використовуваний як засіб для сну та зменшення занепокоєння для людей з такими захворюваннями, як РАС, СДУГ та розлади сенсорної обробки, зважені ковдри безумовно зацікавили широку громадськість. У мене кілька пацієнтів запитували мене про те, як вони працюють, і, здається, час привести цю розмову сюди.

Тривога є головною проблемою сну. Існує безліч досліджень, які демонструють зв'язок тривоги і сну. Я бачу, як тривога спричиняє хаос під час сну моїх пацієнтів, і я чую від багатьох з вас, як стрес, тривога та “втомлений та втомлений” розум заважають вашій здатності заснути та добре відпочити вночі. Тривога може втручатися в сон у будь-якому віці; у дітей ця проблема зі сном є, як і у багатьох дорослих. Це може відбуватися з усіх видів причин, від стресових факторів навколишнього середовища та обставин до фізичних та психологічних умов.

Деякий час тому я почав співпрацювати з компанією Remzy, щоб розробити зважену заготовку, розроблену, щоб допомогти всім почуватися спокійнішими, більш розслабленими з комфортом та краще спати. Щоб піти разом з ковдрою Remzy, я також розробив спеціальну веб-програму сну спеціально для користувачів Remzy. Ковдра використовує мікро-намистини високої щільності, які забезпечують саме потрібну кількість ваги, без великої додаткової товщини. Тримання ковдри на тоншому боці допомагає не нагрівати шпали незалежно від того, де ви живете або який сезон. Ковдри Remzy бувають різних розмірів та зі знімними підковдрами, які полегшують прання та підтримання чистоти. Це чудовий продукт, яким я справді пишаюся - ви можете перевірити його тут: https://getremzy.com.

Як це - спати під обтяженою ковдрою?

Багато моїх пацієнтів хочуть це знати. Багато людей описують відчуття зваженої ковдри як наче його тримають у ніжних обіймах. Зважені ковдри роблять світло, рівномірний тиск на все тіло. Це може допомогти вам залишатися спокійнішим, коли ви лежите в ліжку, і забезпечує заспокійливе відчуття, що вас обережно тримають, що створює для багатьох людей глибоке відчуття розслабленості та спокою, що полегшує засинання - і може допомогти вам більше спати суцільно, з меншою кількістю неспокійних пробуджень протягом ночі.

Ковдри з обважнювачами мають внутрішню підкладку, яка наповнена рівномірно розподіленою вагою. Різні ковдри бувають різної ваги - від 4 до 5 фунтів до 25 або 30 фунтів. У своєму дослідженні ми визначили, що 12 фунтів рівномірно розподіленої ваги ідеально підходять для сну та релаксації - без надмірного тиску або надмірного нагрівання (що може заважати сну).

Як працюють обтяжені ковдри?

Подумайте, наскільки втішним і розслабляючим є почуття, коли ти обіймаєш когось, кого кохаєш, добре обіймаючи. Подумайте, як заспокоюється дитина, коли її сповивають, або дитина, коли вона притискається до батьків на колінах. Подумайте, наскільки розслабленим і часто сонливим ви почуваєтесь після масажу. Дотик і м’який натиск мають потужні психологічні та фізичні ефекти. Викликаючи ці ефекти - це те, що можуть зробити обтяжені ковдри.

Рівномірно розподілений вага, доданий до ковдри, здійснює те, що називають "стимуляцією глибокого тиску". Це ніжний, сильний тиск, який може виникнути також від масажу або іншого фізичного контакту. Глибока стимуляція тиску знижує збудження. Як показують дослідження, стимуляція глибокого тиску знижує активність симпатичної нервової системи організму - це система, яка сприяє настороженості та пильності та реагує на стресові подразники. Це відділ нервової системи "бій або втеча". У той же час стимуляція глибоким тиском збільшує активність парасимпатичної нервової системи, яку іноді називають системою “відпочинку та перетравлення”. Коли він активований, він знижує частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, а також посилює розслабленість і відчуття спокою.

Дослідження 2015 року вивчило ефекти стимуляції глибоким тиском з обтяжених ковдр і виявило зниження стресу на 33 відсотки, виміряне за допомогою тесту на фізіологічні ознаки збудження. Серед учасників 63 відсотки повідомили, що відчувають зменшення тривоги, а 78 відсотків заявили, що вважають, що використання зваженої ковдри є кращим способом підвищити рівень спокою.

Зміни в діяльності нервової системи, що відбуваються в результаті стимуляції глибоким тиском, супроводжуються каскадом змін гормонів, які також сприяють зниженню тривожності та генерують спокій. Ці гормональні зміни також можуть бути корисними для сну.

Може стимулювати окситоцин. Цей гормон може стимулювати почуття прив’язаності та близькості та генерувати глибоке відчуття спокою (подумайте про розслаблююче відчуття теплого привітального обійму - це окситоцин на роботі). Дуже універсальний гормон із функціями, над якими ми досі працюємо, окситоцин відіграє в організмі ряд ролей: від стимулювання сексуального збудження до заохочення соціальних зв’язків та прив’язаності батьків та дітей до посилення емоційних спогадів.

Окситоцин також відіграє полегшувальну роль у сні. Цей гормон є одним з кількох, що бере участь у регуляції циклів сну і неспання. Рівень окситоцину підвищується під час сну, як правило, досягаючи максимуму протягом тривалих періодів швидкої реакції, глибоко в нічний сон. Дослідження 2017 року показало, що збільшення окситоцину під час сну може збільшити час сну та якість сну, а також може зменшити симптоми обструктивного апное сну.

Може зменшити кортизол. Дослідження показують, що стимуляція глибокого тиску знижує рівень кортизолу, сповіщаючого гормону, який відіграє центральну роль у реакції організму на стрес. Стимулююча дія кортизолу ускладнює засинання і засинання протягом ночі. Вечірнє падіння кортизолу є частиною природного прогресування організму до сну, але відчуття стресу, тривоги та намотування можуть заважати цій природній нічній краплі. Легкий тиск зваженої ковдри може допомогти вашому тілу завдяки його природному нічному придушенню цього стимулюючого гормону.

Може підвищити рівень серотоніну. Дослідження також показують, що стимуляція глибокого тиску підвищує рівень гормонів серотоніну - гормону, який допомагає тримати вас у більш спокійному стані вдень і вночі. Серотонін допомагає стабілізувати настрій і регулювати рівень енергії, а також сприяє регулюванню циклів сну і неспання. Нестача серотоніну може призвести до депресії та тривоги, а також до порушення циркадних ритмів. Підтримка рівня серотоніну здоровим - це один із способів заохотити здоровий, спокійний режим сну.

Серотонін - це те, що відоме як "попередник" мелатоніну, ключового гормону, який сприяє нашому нічному відпочинку. Організм виробляє мелатонін із серотоніну за допомогою хімічного процесу; коли рівень серотоніну дефіцитний, здорові, що сприяють сну рівні мелатоніну також піддаються ризику.

Хочете дізнатись більше про те, як гормони та їх час впливають на сон, а також найкращі часи робити все, що завгодно, від сну до їжі та сексу? Перегляньте мій останній TED Talk! Це було так весело робити.

Як користуватися зваженою ковдрою

Коротка відповідь, як і будь-яка інша ковдра! Вибираючи обтяжену ковдру, вам потрібна така важка, щоб чинити тиск, який вам потрібен, але не настільки важка, що надмірно обмежує ваші рухи, відчуває дискомфорт або викликає перегрівання в ліжку. Всі ці наслідки можуть бути непродуктивними для сну. (Ось чому ми визначили 12 фунтів ваги ковдри оптимальними для зняття тривоги, розслаблення та сну.)

Ви можете виявити, що ви більше схильні спати з меншим обсягом одягу з обтяженою ковдрою - ходіть! Я прихильник спати в оголеному вигляді. (Серед інших переваг, це може допомогти вам зберігати здорову вагу, про що я нещодавно писав.) Прокиньте кілька шарів, і нехай ковдра зробить все, щоб зігріти вас і сповити.

Останній пункт - це, і це важливий момент: НЕ відмовляйтеся від решти гігієни сну. Зважена ковдра може допомогти вам зняти стрес, розслабитися та зняти тривогу. Це може допомогти вам швидше заснути і краще спати протягом ночі. Але це не може зробити ВСЮ роботу, щоб добре відпочити вночі. Ще потрібно звернути увагу на основи, які є ключовими для здорового сну:

Дотримуючись послідовного графіка сну, з регулярним сном та часом неспання
Уникайте надмірного впливу світла вночі
Не їжте занадто сильно вночі і близько до сну
Вживання алкоголю лише помірно, а в ідеалі - не протягом декількох годин після сну
Регулярні фізичні вправи
Управління стресом та підтримка настрою за допомогою релаксаційних практик, включаючи медитацію

Повідомте мене, що ви думаєте про зважену ковдру та як це працює, щоб допомогти вам краще спати.