Закуски зі 100 калоріями або менше

Факти | HGIC 4123 | Оновлено: 15 червня 2020 р. | Друк

Не можете встояти перед тими, що вранці чи пізно ввечері? Потім втамуйте голод закускою, яка містить 100 калорій або менше.

Перекуси можуть бути частиною здорового харчування, якщо ваш вибір продуктів і напоїв забезпечує поживні речовини разом з калоріями. Здорове харчування - це якість споживаних калорій, а не лише кількість споживаних калорій.

Виберіть закуску, яка містить білок і клітковину з мінімальним вмістом жиру і доданим цукром, наприклад шматок фруктів з високим вмістом клітковини, кілька столових ложок горіхів або насіння соняшнику або невелику ємність вершкового нежирного йогурту або пудингу. Остерігайтеся деяких 100-калорійних ласощів, які є не що інше, як смачні маленькі шматочки рафінованого цукру та насичених жирів, такі як пісочне печиво та краплі молочного шоколаду.

Зробіть здоровий вибір за допомогою MyPlate, останнього посібника Міністерства харчування США. П’ять груп продуктів харчування в MyPlate - це зерно, овочі, фрукти, молоко, м’ясо та квасоля. Щоб отримати додаткову інформацію про групи продуктів харчування та конкретні харчові потреби, зверніться до:

Ось кілька ідей для закусок із контролем калорій. Вибирайте з розумом, адже деякі предмети є більш здоровими, ніж інші. Обмежте розчарування на порожньокалорійних продуктах, які мають низьку або зовсім не мають харчової цінності.

Фрукти

середнє яблуко
маленький банан
великий нектарин
великий апельсин
великий персик
маленька груша
2 маленьких мандаринових апельсина
2 клементини
1 середній грейпфрут
2 ківі
3 сливи
1 склянка чорниці
1 ½ склянки свіжої полуниці або ½ склянки замороженої, підсолодженої
15 полуниць (занурених у 2 столові ложки Cool Whip® Lite)
1 ½ склянки малини
1½ склянки змішаних ягід
1¼ склянки кавуна, дині або дині
1 склянка свіжого ананаса
¾ склянки (25) винограду
20 вишень
4 фініки (цілі, сушені, без кісточок)
¾ склянки заморожених кубиків манго
¼ чашка варених подорожників
⅓ чашка нарізаного авокадо
1 склянка консервованих фруктів, несолодких, у воді
½ чашка яблучного пюре (1 чашка, якщо несолодкий)
¼ чашка сухофруктів
¼ чашка (мініатюрна коробка) ізюм
½ чашка замороженого апельсинового соку (їдять як сорбет)
Закусочна чашка фруктів об'ємом 4 унції у власному соку

Овочі

до 2 склянок сирих овочів (морква, брокколі, селера, огірок, помідори, цукровий горошок) з 2 столовими ложками легкої ранчової заправки
⅓ чашка едамаме, в стручках, солона
2 склянки салатної зелені з 2 столовими ложками легкої заправки
Салат на 5 унцій з салатом, помідорами, огірком і ¼ склянки знежиреної заправки
1 склянка сирих овочів з 3 столовими ложками хумусу
5 паличок селери з 2 чайними ложками арахісового масла
4 середніх помідора
1 склянка помідорів черрі або винограду
3 склянки цвітної капусти
1 склянка пропареної зеленої квасолі
1 середній колос
2 маленьких артишоки
12 унцій V-8® або іншого овочевого соку (бажано з низьким вмістом натрію)
1 склянка томатного супу (не томатний крем), приготовлений з водою або 1% молоком
1⅛ чашки овочевого супу з яловичиною, куркою або індичкою
Курячий суп Campbell’s® під рукою з міні-локшиною

Зерно (крохмаль)

½ чашка макаронів, варена, звичайна
7 солоних сухарів
30 сухариків з устриць
½ маленький, тонкий бублик
¼ чашка суміші Chex®
¾ склянки сухих пластівців (таких як Kix®, Cheerios®, Life®, Grape-Nuts Flakes® або Total®)
1 вафелька із семи зерна
1 гранольний батончик Quaker Chewy®
1 Гранола-бар Nature Valley®
1 скибочка цільнозернового тосту з 1 чайною ложкою масляного спреду Smart Balance®
10 чіпсів Baked Lays® (будь-який смак)
35 сухарів Goldfish® (будь-який смак)
6 сухарів Ritz®
5 Triscuits®
8 міні-сухариків з арахісового масла або сиру Ritz®
6 цільнозернових паличок для кренделів
18 поворотів міні-кренделів
50 крендельних паличок Rolo Gold® у класичному стилі
6 медових крекерів
будь-яка упаковка на 100 калорій (наприклад, Cheese Nips®, Ritz Mix® або Doritos®)
2 великі рисові коржі
1 рисовий пиріг з 1 столовою ложкою варення без цукру
12 рисових закусок із сиру Чеддер Quaker® Quakes
1 склянка супу мінестроне
3 склянки попкорну з повітряною стручкою (із приправою до трав)
1 пакет одноразового попкорну з мікрохвильовою піччю

Молочні продукти

1 склянка знежиреного або знежиреного молока
½ чашка шоколадного знежиреного молока
4 унції нежирного простого йогурту
¾ чашки простого грецького йогурту
1 унція/скибочка нежирного сиру (американський, швейцарський, чеддер, колбі та ін.)
1 унція синього сиру
1-унційна паличка струнного сиру (нежирна моцарела)
1 сир Kraft® Single
2 скибочки сиру чеддер розміром з крекер
½ чашка нежирного (1%) сиру
½ чашка нежирного пудингу
1 Dannon® Light & Fit®

М'ясо та інша білкова їжа

2 унції пісного ростбіфу або вареної шинки
2 унції грудей індички
3 унції копченого лосося
4 унції тунця (упакований у воду)
2 унції тунця (упакованого у воду) з додаванням 1 чайної ложки нежирного майонезу
2 унції сардин, упакованих у воду
3 тонкі скибочки обіднього м’яса
8 великих креветки на пару
1 унція яловичини в’яленою
1 унція пеппероні з індички
1 яйце (зварене в твердому, омлет або смажене)
½ чашка замінника яйця, варена
1 столова ложка арахісового масла
3 столові ложки хумусу (нут)

Горіхи та насіння

10 мигдалю, кеш'ю або волоських горіхів *
20 фісташок *
16 арахісу *
1 унція насіння соняшнику, у шкаралупі *
2 столові ложки насіння гарбуза в шкаралупі *
2 столові ложки соєвих горіхів *
1 столова ложка арахісового масла
1 столова ложка мигдального масла

* Виберіть несолоні або слабосолені горіхи та насіння, щоб зменшити кількість солі (натрію) у вашому раціоні.

Сніданок

1 склянка несолодкої крупи (наприклад, Cheerios)
½ склянки знежиреного простого йогурту з 1 чайною ложкою насіння соняшнику
½ склянка нежирного грецького йогурту з 1 чайною ложкою меду
½ чашка вівсяних пластівців
1 упаковка для однієї порції Крем із пшениці®
1 скибочка цільнозернового хліба з 1 чайною ложкою фруктового спред
½ цільнозернова англійська здоба з 1 чайною ложкою фруктового спред або 2 столовими ложками легкого вершкового сиру
1 вафелька, діаметром 7 дюймів
1 кукурудзяна коржик розміром 6 дюймів із сиром чеддер з низьким вмістом унції, розтопленим

Більше продуктів для сніданку див. У розділі «Зерно (крохмаль)».

Комбінована їжа

1 невеликий апельсин і кілька сухих смажених горішків
3 низькокалорійні Triscuits®, укомплектовані ¼ авокадо та помідорами черрі
Potato середньо запечена картопля, заправлена сальсою
1 міні-кесаділла: одна кукурудзяна коржик з 1 унцією тертого нежирного сиру чеддер. Мікрохвильова піч протягом 20 секунд
3 унції вареної цільнозернової локшини з 1 свіжим помідором і ½ унцією твердого сиру
1 смішний коров’ячий клин з часником та травами Laughing Cow® та 3 Triscuits®
4 міні-рисові коржі з 2 столовими ложками нежирного сиру
¼ чашка нежирного сиру з ½ склянки консервованого ананаса (у власному соку)
3 унції нежирного сиру та 3 сухарі з цільної пшениці
½ чашка нежирного сиру з 5 полуницями
2 великі квадратики з грем-крекером з 1 чайною ложкою арахісового масла
4 цільнозернових сухарики з арахісовим маслом або хумусом
½ червоний солодкий перець, змочений у 3 столових ложках хумусу
6 солених крекерів або пшеничних сухарів® з 2 чайними ложками арахісового масла (або будь-якого горіхового масла)
½ яблуко з 2 чайними ложками арахісового масла
1 яблуко, запечене та заправлене 1 столовою ложкою нежирного або нежирного йогурту та кориці
⅓ чашки несолодкого яблучного пюре зі скибочкою цільнозернового тосту, нарізаного на 4 смужки для змачування
половина «пальця» струнного сиру з 4 сухарями з цільної пшениці
½ міні-бублик з 1 унцією копченого лосося
2 столові ложки хумусу на ¼ скибочки лаваша
1 велика кропна соління, загорнута в тонкий шматочок вареної шинки або швейцарського сиру (або того й іншого)
Цільнозернова кишеня з лаваша, фарширована частково знежиреним сиром Рікотта.
8 дитячих морквин з 2 столовими ложками хумусу

Шоколадні цукерки

3 унції шоколадного пудингу без цукру
15 родзинок, покритих шоколадом
1 цукерка в розмірі закуски
4 поцілунки Hershey®
1 квадратний (13 грам) молочний та карамельний батончик Ghirardelli®
2 скибочки шоколадного апельсина Terry’s®
4 монетних двору Andes®
22 молочний шоколад M & M’s®
8 арахісових M & M’s®
1/5 бар Toblerone®
9 Tootsie Roll Midgets®
2 шоколадні печива (діаметр 2 дюйма)
2 печива Oreo® зі зниженим вмістом жиру
5 шоколадних крекерів
2 солодощі без цукру
1 Весь продовольчий ринок Двохкусовий Брауні

Інші цукерки

1 упаковка фруктових закусок
2 Twizzlers®
12 клейких ведмедів
10 великих киселів
8 крапельок
20 штук цукерки кукурудзи
5 штук твердих цукерок
2 льодяники
3 середніх Peeps®
3 бари Laffy Taffy®
12 ванільних Miss Meringue Minis®

Різні десерти та солодощі

1 чашка пудингу без цукру
½ яблуко з карамельним діпом
1 Фрукти Roll Up®
1½ склянки желатину, наприклад, Jell-O®
1 Kelloggs® Rice Krispies Treat®
5 пластин Nabisco® Nilla®
10 сухарів для тварин
7 крижаних сухарів для тварин
3 імбиру
2 Рис Ньютони®
2 великі квадратики з грем-крекерами
1 домашній с’мор (крекер із hamрема з 1 зефіром та 1 чайною ложкою шоколадного сиропу)
1 мішечок Keebler Sandies Rite Bites Пісочне печиво®
1 вершка
1 батончик із замороженими фруктами (виготовлений із 100% соку)
1 ескімо
1 склянка желатину без цукру з 2 столовими ложками збитого доліва
½ чашка знежиреного морозива або замороженого йогурту
⅓ чашка шербету
2-дюймовий шматочок ангельського харчового торта
4 великих зефіру
⅔ чашка міні-зефір
Чорничний смузі (1/3 склянки нежирного йогурту, 2/3 склянки замороженої чорниці та льоду)
1 Kind® Темні шоколадні горіхи та міні-солі з морської солі

Напої

1 склянка знежиреного молока (можна додати безкалорійний шоколадний сироп)
1 склянка гарячого какао (в порошку, додана вода)
1 пакет гарячого шоколаду без цукру, виготовлений на знежиреному молоці
3 склянки (30 калорій на склянку) мигдального молока
2 склянки томатного соку
¾ склянки апельсинового соку
8 унцій рідини лимонад або вапняк (заморожений концентрат, підсолоджений і відновлений)
необмежена кількість води, несолодкий чай (зелений, чорний або улун) та кава (без цукру, вершків та інших добавок)
¾ склянки з lt склянки соку
8 рідких унцій комбучі

Це, що

1 столова ложка майонезу
2 скибочки вареного бекону
2 рулетики для піци Totinos®
8 запечених чіпсів з коржем з ¼ склянки сальси
1 упаковка супу Lipton® Cup-a-Soup (будь-який смак)
¾ чашки супу з курячої локшини Campbell’s®
1 чашка Campbell’s® 98% знежиреного вершкового грибного супу

Для отримання додаткової інформації

Для отримання додаткової інформації про закуски для маленьких дітей та підлітків зверніться до HGIC 4115, Розумні закуски. Щоб дізнатись більше про закуски для всіх вікових груп, перейдіть до HGIC 4203, Планування закусок.

Джерела:

WebMD. 25 супер закусок зі 100 калоріями або менше. 2020 рік.
Ми можемо! Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Закуски - 100 калорій або менше.
База даних поживних речовин USDA: https://fdc.nal.usda.gov/

Якщо цей документ не відповідає на ваші запитання, зв’яжіться з HGIC за адресою [email protected] або 1-888-656-9988.

Оригінальний автор (и)

Джаніс Г. Хантер, спеціаліст з харчування HGIC у відставці, Університет Клемсон
Кетрін Л. Кейсон, доктор філософії, колишній професор, керівник державної програми з питань безпечності харчових продуктів та харчування, Університет Клемсон.

Поправки за:

Едір Гувер, агент по безпеці харчових продуктів HGIC, розширення Clemson, Університет Клемсона

Ця інформація надається з розумінням того, що не передбачена жодна дискримінація, а також не передбачається підтвердження торгових марок чи зареєстрованих торгових марок Службою розширення кооперативів університету Клемсон, а також не зазначена будь-яка дискримінація, передбачена виключенням продуктів чи виробників. Всі рекомендації стосуються умов Південної Кароліни і можуть не стосуватися інших районів. Використовуйте пестициди лише відповідно до вказівок на етикетці. Усі рекомендації щодо використання пестицидів стосуються лише Південної Кароліни і були законними на момент публікації, проте статус реєстрації та способи використання можуть змінюватися внаслідок дій державних та федеральних регуляторних органів. Дотримуйтесь усіх перелічених вказівок, запобіжних заходів та обмежень.