Доказові підходи до схуднення

Метт Русчіньо, P.P.H., R.D.

Схуднення та оздоровлення - загальна мета серед американців; ми витрачаємо 60 мільярдів доларів на рік на книги для схуднення, членство в спортзалах, програми, програми та спеціальні дієтичні продукти. Однак разом ми стаємо важчими, що призводить до підвищеного ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та рак. Відповідь на схуднення багатогранна, але хороша відправна точка - розуміння калорій.

Калорії - це джерело енергії, що використовується організмом людини, і міститься в їжі у вигляді вуглеводів, білків і жирів. Нам потрібна енергія для виконання основних функцій організму і навіть більше, якщо ми робимо фізичні вправи. Надлишок калорій зберігається у вигляді жиру в організмі, по суті зарезервованої енергії. У чомусь наука схуднення проста: витрачайте більше калорій, ніж споживаєте, і ваше тіло буде використовувати жир для енергії. Ви можете зробити це, менше їсти або робити більше вправ. Суть у тому, що ми не живемо своїм життям у лабораторії. Їжа смакує, ми звичні звички, і ми любимо бавитись на світських вечірках. Життя заважає. Так, що ти робиш? Ось декілька доказових підходів до схуднення.

Забудьте про дієту; змінити спосіб життя
Дієти часто вимірюються короткотерміновими результатами і не витримують довгострокові. Вам краще змінити свій спосіб життя за допомогою стійких стратегій, які призведуть до довгострокового здоров’я.
"Харчування відповідно до внутрішніх ознак, включаючи голод, повноту і задоволення, а не зовнішні підказки, такі як дієта, правила харчування та культурний тиск, допомагає нам побудувати довіру до своїх харчових звичок і, швидше за все, призведе до стабільної ваги", - говорить Тейлор Wolfram, MS, RD, дієтолог з Чикаго.

Зробіть гол
Це має бути S.M.A.R.T .: конкретне, вимірюване, досяжне, реалістичне та своєчасне. Якщо ви ставите конкретну, вимірювану мету, ви можете озирнутися на свій тиждень і знати, досягли ви її чи ні. Потім відкоригуйте свою мету, якщо вона нереальна або якщо ви готові до іншої цілі. Ось просте: з’їжте три порції бобових на тиждень.

Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини

Овочі, квасоля та цільні зерна мають велику кількість клітковини та обсягу та низьку калорійність. Клітковина підвищує ситість, завдяки чому ви відчуваєте ситість, коли менше їсте. Надмірний об’єм цих продуктів означає, що ви можете з’їсти їх більше, споживаючи менше калорій. Почніть з додавання квасолевого супу або салату до вечері, щоб ви почувались більш задоволеними стравами, які вам зазвичай подобаються.

Слідкуйте за додаванням жирів при приготуванні їжі
Жир - незалежно від того, оливкова це чи кокосова олія - є найбільш калорійним харчовим інгредієнтом. Олія (120 калорій на столову ложку) важить понад 4000 калорій за фунт, тоді як овочі - менше 200 калорій за фунт.

Не зосереджуйтесь на масштабі
Зміна способу життя вимагає часу, а здоров’я - це більше, ніж кількість у шкалі. Нарощування м’язів може додати ваги, і втрата ваги не завжди є прямою лінією вниз. Не захоплюйтеся мікрозмінами, якщо ви робите макрозміни. Вольфрам додає: “Вага тіла дуже складна з незліченними факторами, що сприяють цьому, більшість з яких поза нашим контролем. Наука говорить нам, що поведінка здорового способу життя включає фізичну активність, вживання великої кількості фруктів та овочів та некуріння. Вони більш тісно пов’язані з результатами для здоров’я, ніж вага ».

4 Міфи про схуднення

Соковиті засоби допомагають схуднути
Соковитість - не найкраща стратегія схуднення, оскільки заміна їжі соком - це не стійка звичка. Крім того, коли соки з фруктів та овочів втрачають такі компоненти, як клітковина, але прості цукри залишаються. Вживання еквівалента п’яти фруктів - це не те саме, що з’їсти ці п’ять фруктів. Вживання калорій для схуднення може бути проблематичним, оскільки це виключає процес жування, полегшуючи надмірне споживання. Вживання 500 калорій не забезпечує такої ж ситості, як вживання 500 калорій цільної їжі.

Пост необхідний для схуднення
Більш новою тенденцією втрати ваги є голодування або періодичне голодування. Перше вже давно спростовується як спосіб успішного схуднення, оскільки більшість людей повертаються до харчових звичок, які спричинили збільшення ваги. Періодичне голодування, яке передбачає певний проміжок часу між прийомами їжі, може допомогти вам вивчити ознаки голоду, але недостатньо досліджень, щоб зрозуміти, чи це працює довгостроково.

Результати можуть відрізнятися
Запитайте про втрату ваги, і ви отримаєте низку історій успіху, що додає сум’яття. Важливо пам’ятати, що те, що працювало для вашого двоюрідного брата, може не підійти для вас. І часто люди не усвідомлюють всіх змін, які вони зробили, або системи підтримки, яку вони мають. Ці фактори можуть сильно вплинути на успіх, окрім простих дієтичних стратегій.

Не існує чарівних продуктів, що спалюють жир
Жодна їжа суттєво не збільшує обмін речовин і не викликає спалювання жиру. Саме це робить дієтичну галузь настільки привабливою. Важко успішно схуднути, тому привабливість чарівної їжі, від кокосової олії до суперфруктів, сильна.