Додавання чорної квасолі для здорового харчування

Центр округу Сампсон

Тепер у Twitter

Чорна квасоля - це джерело вуглеводів, що містить білки та клітковину, які можуть сприяти щоденним потребам клітковини. Це робить їх хорошою частиною здорового харчування. Загалом, бобові також є дуже важливим джерелом їжі у вегетаріанських дієтах, оскільки вони забезпечують рослинний білок і є хорошим джерелом заліза.

Харчові факти чорної квасолі:

Розмір порції ½ склянки консервованих (130) г на порцію

Калорії з жиру 0

Насичений жир 0г

Натрій 490 мг 20% щоденна норма

Калій 420 мг 12% щоденно

Вуглеводи 18 г 6% Добова норма

Харчові волокна 4г 16% добової норми

Вітамін А 0%. Вітамін С 0%

Кальцій 4%. Залізо 8%

Харчова цінність сушеної та консервованої квасолі може бути частиною здорового харчування. Однак вони багаті натрієм. У порівнянні з сушеною квасолею. Ті, хто знаходиться в банку, можуть містити близько 420 мг натрію на ½ склянки порції. Це суттєво порівняно з лише 1 мг натрію у сушених сортах. Крім того, за даними Національного інституту бобів, сушена квасоля містить близько 8 грамів клітковини і 8 грамів білка. Це на 30 відсотків більше, ніж консервована квасоля. Хоча консервована квасоля зручна, ви отримаєте більшу харчову цінність, якщо оберете сушену квасолю.

Користь чорної квасолі для здоров’я:
Вони є чудовим джерелом клітковини як розчинної, так і нерозчинної. Дослідження показують, що багата клітковиною дієта може допомогти підтримувати цілі у вазі та сприяти зниженню ваги. Це також може зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Чорна квасоля, як і інші бобові культури, містить стійкий крохмаль. Це означає, що вуглеводи в чорній квасолі повільно перетворюються на глюкозу, частина якої взагалі не перетравлюється у товстій кишці. Дослідження показали, що заміна швидко засвоюваних вуглеводів, таких як білий рис, бобовими може покращити глікемічний контроль у людей з діабетом. Вживання продуктів із високим вмістом стійкого крохмалю може також покращити стан травлення, включаючи сприяння здоровій флорі кишечника. Стійкий крохмаль може навіть покращити чутливість до інсуліну. Однак важливо зазначити, що консервовані боби, ймовірно, мають менш стійкий крохмаль, ніж сушені боби. Чорна квасоля є дуже хорошим джерелом фолієвої кислоти. Це відповідає за вироблення еритроцитів і відіграє важливу роль у запобіганні дефектам нервової трубки під час вагітності. Чорна квасоля є дуже хорошим джерелом марганцю, магнію та тіаміну, а також хорошим джерелом калію та заліза. Якщо ви вегетаріанець, який покладається на боби як джерело заліза, корисно знати, що вживання продуктів з вітаміном С, таких як цитрусові та помідори, сприяє збільшенню засвоєння заліза.

Чи можна зменшити натрій, промиваючи квасоля?
Консерви можуть служити зручними, недорогими та корисними джерелами їжі, однак цей довший термін зберігання також означає, що вони часто багаті натрієм, який діє як природний консервант. Хороша новина полягає в тому, що дослідження показали, що просто зціджування і промивання квасолі може значно зменшити натрій. Зціджування квасолі може знизити натрій до 36 відсотків, тоді як промивання та зціджування може зменшити натрій на 41%. Отже, якщо ½ склянки квасолі містить близько 400 мг натрію, зціджування та промивання квасолі може зменшити вміст натрію приблизно до 236 мг.

Чорна квасоля, безумовно, може бути здоровим доповненням практично до будь-якої дієти. Майте на увазі, що сушені боби краще, хоча консервовані боби можна промити, щоб зробити їх здоровішими, якщо зручність є фактором. Крім того, намагайтеся контролювати порції, але отримуйте задоволення, досліджуючи всі різні способи включення чорної квасолі у свої страви.

Щоб отримати докладнішу інформацію про чорну квасолю для здорової дієти, зв’яжіться з Летією Лі в бюро кооперативів. Або [email protected] або 910-592-7161.

Дякуємо, що прочитали цю статтю та залишаєтесь відданими здоровому харчуванню. Класи все ще відкриті, якщо хтось хоче долучитися до них. Просто зателефонуйте мені, і ми зможемо їх призначити вам. Нам потрібно близько 10 людей, перш ніж ми зможемо розпочати заняття. Вам не буде шкода, що ви це зробили. Це пізнавально та весело.

Що зробило це таким корисним? (Необов’язково) Надіслати пояснення