Ось що потрібно знати про додані цукри

Дізнайтеся не дуже солодку правду про цей загальний інгредієнт.

доданий

Будь то цукрова пудра, яку ви посипаєте пончиком, коричневий цукор, який ви змішуєте в тісто для печива, або агава, яку ви використовуєте для маргарит, доданий цукор є ключовим інгредієнтом у багатьох наших улюблених продуктах.

Так, цукор змушує нас почуватись добре (принаймні зараз), але він також має темну, менш бажану сторону. Вживайте занадто багато доданого цукру, і ви збільшите ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання. І оскільки доданий цукор ховається у всьому - від оброблених продуктів до хлібобулочних виробів до безалкогольних напоїв, легко переборщити.

Однак, якщо споживати його в помірних кількостях, доданий цукор може вписатися в здоровий раціон. «Вам не потрібно повністю виключати доданий цукор зі свого раціону. Насправді це збалансовує такі рецепти, як заправки для салатів, маринади та соуси. Але вам слід пам’ятати, скільки ви їсте, а також знати, де цукор непотрібно непотрібно », - говорить Бріерлі Хортон, директор з харчових продуктів та харчування від Cooking Light.

Щоб допомогти вам контролювати споживання доданого цукру, ми створили найкращий посібник з усього, що вам потрібно знати про цей часто суперечливий інгредієнт. Дізнайтеся про загальні джерела доданого цукру, усі різні типи, які ви побачите на етикетках продуктів, способи обмеження споживання тощо.

Що додають цукор?

Додані цукри - це цукри та сиропи, що використовуються для додання солодкого смаку обробленим або приготованим продуктам. Крім того, додані цукри можуть використовуватися для поліпшення текстури, кольору, тіла та терміну придатності харчових продуктів. Також їх називають поживними підсолоджувачами, додані цукри додають калорійність їжі. Вони не є однаковими з неживними або штучними підсолоджувачами, такими як аспартам та сахарин, які підсолоджують їжу, не додаючи додаткових калорій. Основні джерела додавання цукру в наші дієти включають:

  • Безалкогольні напої, енергетичні напої, спортивні напої та фруктові напої
  • Цукерки
  • Печиво, тістечка та пироги
  • Випічка та пончики
  • Морозиво, фруктове морозиво та заморожений йогурт

Важливо також розуміти, що цукор є важливим інгредієнтом для випічки. Цукор, будь то цукровий пісок, коричневий цукор або кукурудзяний сироп, забезпечує ніжну, м’яку консистенцію тортів, булочок, печива та іншої випічки. Цукор також сприяє поліпшенню кольору та смаку хлібобулочних виробів. Без нього у вас ніколи не було б крем-брюле, безе, крихкий або карамельний соус.

Дієтичні рекомендації USDA 2015-2020 рекомендують обмежити споживання доданого цукру менше ніж 10% від загальної кількості калорій на день. Для 2000-калорійної дієти це приблизно 200 калорій або 12 чайних ложок цукру щодня. В ідеалі більшість наших калорій повинні надходити з цілісних, поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. На жаль, це не реальність у нашій країні. Центри з контролю захворювань повідомляють, що 13% загальної добової калорії надходить із доданого цукру - а це просто занадто багато.

Крім того, Міністерство сільського господарства США повідомляє, що майже 47% від загальної кількості доданих цукрів у дієтах американців походять від підсолоджуваних цукром напоїв, таких як безалкогольні напої, фруктові напої, спортивні напої та енергетичні напої. Закуски та солодощі становлять 31%.

Які основні проблеми з вживанням занадто багато доданого цукру? По-перше, цукор має низьку - якщо взагалі є - харчову цінність. Цукор додає їжі додаткових калорій і не додає необхідних поживних речовин. Вживайте багато солодкої їжі, і перш ніж ви це зрозумієте, ви виявите, що ви перевищуєте денну норму калорій. Перетворіть це на звичку, і ви можете набрати вагу або, що ще гірше, розвинути діабет 2 типу або серцеві захворювання.

Обмеження додавання цукру у вашому раціоні - і концентрація уваги на якісних калоріях з цільної, необробленої їжі - може допомогти вам втратити або зберегти здорову вагу. Дієта з низьким вмістом цукру також пов’язана зі зниженням ризику ожиріння, серцевих захворювань, діабету 2 типу, карієсу та деяких видів раку. Однак, оскільки кількість доданого цукру ще не потрібно перераховувати на етикетках харчових продуктів, відстеження може бути важким.

FDA випустила нові вимоги до маркування харчових продуктів у 2016 році, але вам все одно доведеться чекати кілька років, поки вони не будуть повністю впроваджені. Згідно з новими вимогами, етикетки повинні містити кількість доданого цукру в грамах та% добової вартості. Великі підприємства мають виконувати вимоги до 2020 року, тоді як менші - до 2021 року. Деякі харчові компанії, такі як KIND snacks, добровільно розпочали розміщувати цю інформацію на своїх продуктах. Ви також знайдете доданий цукор, а також загальний цукор, що входить до кожного рецепту Cooking Light.

Доданий цукор проти природного цукру

Натуральний цукор міститься в цілісних, необроблених продуктах, таких як фрукти, овочі, молоко та деякі цільні зерна. Цукор у фруктах називається фруктозою, тоді як цукор у тваринному молоці - лактозою. На відміну від доданого цукру, продукти з природним цукром також містять такі поживні речовини, як клітковина, білок та антиоксиданти. З іншого боку, додані цукри мають низьку харчову цінність та якість як порожні калорії. Як правило, вам не доведеться турбуватися про вживання занадто багато природного цукру, враховуючи, що продукти, що містять його, як правило, є частиною здорового, збалансованого харчування.

Види доданого цукру

Незалежно від того, перелічено це як кленовий сироп, фініковий цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, все це доданий цукор. Однак цукри різняться за смаком, і рівень глікемічного індексу (швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові) також може змінюватися. Агава, кленовий сироп та кокосовий цукор мають нижчі глікемічні індекси та навіть деякі антиоксидантні властивості. З іншого боку, цукор-пісок, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сироп з коричневого рису і навіть мед мають вищий глікемічний індекс.

Якщо харчовий продукт або напій містить доданий цукор, ви можете помітити їх у списку інгредієнтів, але це не так просто, як може здатися. У дослідженні 2015 року «Підсолоджування глобальної дієти, зокрема напої: закономірності, тенденції та відповіді політики щодо профілактики діабету» доктор Баррі Попкін знайшов майже 80 термінів додавання цукру на етикетках продуктів харчування. Щоб допомогти вам розшифрувати етикетки продуктів, ми перерахували інгредієнти, які маскуються як доданий цукор. Нижче наведено вісім найпоширеніших типів - для детальної інформації про них прочитайте цей корисний посібник.

Поширені типи доданих цукрів:

  • Цукор-пісок (інші назви: сахароза, столовий цукор, білий цукор)
  • коричневий цукор
  • Кокосовий цукор
  • Мед
  • кленовий сироп
  • Агава
  • Кукурудзяний сироп
  • Коричневий рисовий сироп

Інші типи доданих цукрів:

  • Буряковий цукор
  • Кленовий цукор
  • Фініковий цукор
  • Тростинний цукор
  • Пальмовий цукор
  • Кондитери цукру
  • Цукор-сирець
  • Патока
  • Сироп сорго
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ)
  • Ячмінний солодовий сироп
  • Рисовий сироп
  • Випарений тростинний сік
  • Декстроза
  • Мальтоза

Попкін, видатний професор з питань харчування в Університеті Північної Кароліни в Чапел-Хілл, також зазначив, що концентрат фруктового соку - який звучить здоровіше, ніж інші додані цукри - насправді є нічим іншим, як додаванням цукру. Такі інгредієнти, як «концентрат яблучного соку» або «концентрат соку груші», просто означає, що у початкового фруктового соку позбавлені всіх поживних речовин, крім цукру, а потім випаровується. Навіть їжа з натуральним звучанням може містити концентрати фруктових соків, які маскуються як додані цукри.

Чи є деякі додані цукри кориснішими за інші? Ось що говорить Брірлі: “Цукор - це цукор. Ваше тіло обробляє їх однаково, незалежно від того, звідки вони походять. Так, кленовий сироп може містити незначну кількість антиоксидантів, які борються із захворюваннями, але це не робить його здоровою їжею. Це все ще цукор; ви все одно повинні пам’ятати, скільки ви їсте або додаєте до рецептів ".

Способи їсти менше доданих цукрів

Доданий цукор проникає у 68% перероблених продуктів харчування та напоїв у США. Щоб контролювати споживання, завжди скануйте етикетки та списки інгредієнтів. Остерігайтеся підлих джерел доданого цукру, які здаються здоровими, таких як йогурти із фруктовими ароматами, арахісове масло, придбане в магазині, кетчуп, курячий бульйон, бекон, хліб із сендвіч з цільної пшениці, заправка для салату та соус маринара - і перевірте кількість, щоб залишитися в межах щоденного ліміту. Будьте обережні з ярликами на продуктах, на яких написано “без додавання цукру”, оскільки вони не обов’язково мають бути без цукру. У продуктах харчування або напоях все ще можуть бути присутніми природні цукри, штучні цукри та цукрові спирти.

Ще один простий спосіб мінімізувати споживання доданого цукру - готувати більше вдома. На своїй кухні ви повністю контролюєте інгредієнти та кількість, яку ви використовуєте. Дізнайтеся, як покращити страву, яка не передбачає додавання зайвого цукру. Експериментуйте з продуктами, що містять солодкий від природи аромат, такими як свіжий цитрусовий сік, пюре з фруктів, морква, буряк, карамелізована цибуля, боби ванілі та мелена кориця.