Для схуднення важливіше, ЯК ви тренуєтесь, ніж скільки

Оскільки ми любимо відстежувати наші кроки за допомогою Fitbits, нове дослідження підкріплює докази того, що більша кількість фізичних вправ не є ключем до втрати ваги. Хороша новина полягає в тому, що є спосіб підробити своє тіло, щоб допомогти йому спалити більше калорій.

Більшість людей думають, що довші тренування зроблять їх тоншими, сказав співавтор дослідження Герман Понцер, професор антропології з коледжу Хантер.

Але ваше тіло налаштовується на швидкі фізичні вправи, і витрачаючи більше часу на аеробні тренування не збільшує спалювання калорій, показує дослідження Хантер-коледжу. Тож просто додавання ще однієї милі до нашого бігу або віджимання в іншому класі спіну не допоможе нам втратити більше ваги.

"Такі шоу, як" Найбільший невдаха ", і такі пристрої, як" Fitbit ", передбачають, що між фізичними вправами та втратою ваги існує лінійна залежність, тобто чим активніше ви активні, тим більше енергії витрачаєте", - говорить Понцер. "Це не те, що ми знайшли".

Як виявляється, наше тіло ненавидить спалювати багато калорій, каже Понцер. Отже, коли ми збільшуємо кількість часу, проведеного в аеробних вправах, наш організм знаходить способи бути менш активними протягом решти дня.

Сидимо більше. Ми більше лежимо. Ми більше дрімаємо.

"Збільшення офіційних фізичних вправ призводить до зменшення активності, інакше", - каже Кетрін Шміц, віце-президент Американського коледжу спортивної медицини та професор Медичної школи Перельмана при Університеті Пенсільванії.

Вправа для свого серця

Це не означає, що помірні фізичні вправи не мають ніяких переваг. "Добре, якщо ви хочете знизити артеріальний тиск, змінити показники ЛПВЩ або зменшити частоту серцевих скорочень", - сказав Джефф Бернард, фізіолог з фізичних вправ з Північно-Західної медицини. "Усі вони покращуються за допомогою тренувань середньої інтенсивності".

Для нового дослідження Понцер та його колеги вимірювали щоденні витрати енергії та рівень активності у понад 300 чоловіків та жінок протягом тижня.

Дослідники виявили, що люди з помірним рівнем активності мали дещо більші щоденні енергетичні витрати - на суму близько 200 калорій - порівняно з людьми, що живуть найбільше. Але люди, які мали більш високий рівень активності, не спостерігали збільшення кількості спалених калорій.

"З багатьох досліджень ми знаємо, що найефективнішим інструментом для зміни ваги є дієта", - сказав Понцер.

Але чи не існує способу використовувати тренування для схуднення?

Так, кажуть експерти. Але втрата ваги не пов’язана із збільшенням аеробної активності.

Побудуйте худу масу тіла

По-перше, ви повинні розуміти, що ви, швидше за все, схуднете, якщо включите вправи, які збільшують вашу худорляву масу тіла, каже Шміц.

"Американці мають дуже низьку масу тіла в порівнянні з тим, що мали раніше", - говорить Шміц. "Вони більше не піднімають речі. Тренування з обтяженнями допоможуть підтримувати м’язову масу тіла у міру старіння. Це також допоможе підтримувати рухливість та функціонувати у міру старіння ".

Це не означає, що вам слід використовувати обважнювачі для збільшення обсягу, лише для збільшення міцності, каже Бернард.

Дієта та фітнес Забудьте, про що ви дізналися у 80-х: ось найкращий спосіб вживати менше жиру

І чим більше груп м’язів ви активізуєте під час тренувань з обтяженнями, тим більше шансів спалити калорії, говорить він. "Коли ваше тіло збільшує приплив крові до багатьох різних м'язових груп, ваш метаболізм може бути підвищений на цілих 36 годин", - говорить Бернард.

Ще однією стратегією для посилення метаболізму є інтервальні тренування.

Секрет, за яким говорить Бернард, полягає в чергуванні інтенсивних фізичних вправ з більш помірною роботою, тому ваше серце не биється з однаковою швидкістю.

Зрештою, ви боретеся з системою, яка еволюціонувала, щоб захистити нас від витрачання занадто багато калорій, каже Бернард.

Тренер Адам Борнштейн розробив тренувальну програму опору, яка не вимагає багато обладнання або будь-якої ваги. Bornstein може відповісти на інші запитання щодо фітнесу в Born Fitness.

Збільшуйте м’язову масу тіла за допомогою цієї процедури від тренера Адама Борнштейна:

Вправи:

Вага тіла присідання

Віджимання (або модифіковані віджимання)

Як це зробити:

1. Встановіть таймер на 10-15 хвилин.

2. Зробіть 8 повторень кожної вправи, відпочиваючи якомога менше після кожного руху. Як тільки ви зробите всі чотири ходи, це один раунд.

3. Відпочиньте хвилину і повторіть.

4. Пройдіть якомога більше раундів за 10-15 хвилин.