Дієта задоволення

Найстрашніші слова для повних людей:

"Щоб схуднути, вам потрібно витратити більше калорій, ніж ви споживаєте".

Простою англійською мовою: “Starve!”

Кілька років тому я за шість тижнів схудла на 20 кілограмів - безпечно, не відчуваючи почуття голоду, харчуючись смачно, ситно. І я продовжував втрачати, поки не досяг своєї здорової ваги.

Я сидів на дієті 2½ року. Потім Мері Еллен потрапила в лікарню на операцію, і раптом схуднути вже не здавалося дуже важливим. Я вижив на шоколадних плитках з лікарняного магазину - і це було все для моєї дієти.

По правді кажучи, мені це набридло. Проблема полягала в тому, що я був занадто суворим. Автор книги про дієти, за якою я слідував, закликав людей робити суворий варіант лише шість тижнів, а потім розслабитися і дозволити собі "обдурити" 10 відсотків часу. Моя помилка полягала в тому, що я дотримувався суворої дієти, вже давно минуло той момент, коли моє тіло і дух збунтувалися.

Тіло не процвітає на одноманітних, надто суворих дієтах. На піку захоплення Аткінса я почув, як один бігун вигукнув: "Я ненавиджу вуглеводи!" Б'юся об заклад, що вона або більше не на Еткінсі, або вона не бігає на марафонах. Як вона могла? Пробіг на 10 миль спалює 1000 калорій, що еквівалентно вуглеводам у 16 апельсинах середнього розміру.

Неможливо довго схуднути, не вживаючи ситну, збалансовану, здорову, смачну дієту.

Ключовим, звичайно, є те, як ми визначаємо „здоровий”. І саме тут «Їжте заради здоров’я», дієта, якої я дотримувався 2½ року, є чудовою.

Автор, доктор медичних наук Джоель Фурман, оглянув усі основні дослідження щодо схуднення та помітив те, що всі інші не помічали. Секрет довгострокової втрати ваги виявився надзвичайно простим, і він дивився нам усім в обличчя.

Хочете знати, як схуднути із швидкістю зниження щелепи, назавжди, ніколи не відчуваючи почуття голоду? Тут йдеться:

Вживання в їжу продуктів з високим вмістом поживних речовин відключає апетит. І це робить набагато краще, ніж вживання неприродної кількості жирів (Аткінс), вуглеводів (Притикін) або болісно точних порцій жиру, білка та вуглеводів (зона).

Фурман розриває традиційну харчову піраміду. "Салат - головна страва", - проголошує він. Втрата ваги відбувається швидко і автоматично, коли ми даємо організму велику кількість поживних речовин, яких він найбільше бажає, у вигляді сирих і злегка розпарених зелених і жовтих овочів, тонн фруктів і помірних кількостей квасолі та горіхів. Коли ми робимо це, ми відчуваємо різко знижене бажання до продуктів, які упаковують вагу: крохмалів, насичених жирів та простих цукрів.

Де м’ясо, молоко та яйця вписуються в схему «Їсти заради здоров’я»? Вони цього не роблять. Фурман рекомендує веганську дієту, якщо вона вам підходить, але якщо ваше тіло не процвітає за рахунок веганських страв, він каже, що не слід цим потіти - просто обмежте продукти з тваринних джерел.

Це працює для бігуна? Я в процесі повернення до організації «Їсти заради здоров’я» більш розумною та стійкою манерою. І я худну - неухильно, хоча повільніше, ніж коли я був надмірно суворим.

Я вегетаріанець 41 рік. Іноді я пробував “веганити” до трьох років, але зрештою мені завжди доводилося визнавати невдачу - моє тіло просто не процвітало від “фруктів, горіхів та трави”. Будучи веганом, я завжди відчував, що бігаю порожнім - мій емоційний афект дедалі слабшав, і у мене було мало підйомів і ентузіазму. Але в той момент, коли я повернувся до вживання молочних продуктів та яєць, моя енергія та радість зросли.

Я писав про схуднення в інших місцях. Що нового, цього разу, це те, що я усвідомлюю, як мало потрібно молочних продуктів та яєць, щоб відчувати себе цілими та здоровими. Я вживаю до двох яєць на ранок важкої пробіжки або тренувань у тренажерному залі, і маленький стакан молока в моєму коктейлі для відновлення.

А як щодо насичених жирів у молочних продуктах та яйцях? У своїй книзі «Їж жир: втрати жир», доктор медичних наук Мері Еніг та Саллі Фаллон пояснюють, що наука насправді говорить нам про насичені жири. Доктор Еніг була однією з перших вчених з питань харчової промисловості, яка видала попередження про небезпеку для здоров’я промислово перероблених жирів, що призвело до звільнення з роботи в хімічній компанії та завади в харчовій промисловості.

Доктор Еніг також був одним із перших дослідників, які поставили під сумнів стандартні інтерпретації довготривалих досліджень ваги та здоров'я. Вона та дедалі більше дослідників вважають, що наджири, а не насичені жири та холестерин є основною причиною серцевих захворювань.

Більше того, вона стверджує, що жир навіть не є головним винуватцем ожиріння. Еніг цитує Френка Ху, доктора медичних наук, Гарвардської школи охорони здоров’я, який каже: «Ексклюзивна увага до дієтичного жиру відволікала зусилля від боротьби з ожирінням ... Звичайна мудрість стверджує, що чим більше жиру ви їсте, тим більша ймовірність ожиріння. Однак факти не підтверджують загальноприйняту думку ".

Доктор Ху цитує 16 довготривалих досліджень, які показали, що "немає доказів того, що дієта з низьким вмістом жиру є більш корисною [для схуднення]"

Еніг та Фаллон описують потребу організму у насичених жирах:

Шістдесят відсотків мозку складаються з жиру. Фосфоліпіди (які містять близько 50 відсотків насичених жирів) допомагають утворювати мембрани клітин мозку…. Насичені жири підтримують клітинну цілісність скрізь в організмі. Чому? Оскільки кожна клітинна мембрана в ідеалі складається приблизно з 50 відсотків насичених жирів. Коли ми їмо занадто багато поліненасиченої олії і недостатньо насичених жирів (або вуглеводів, які організм перетворює на насичені жири), наші клітини не функціонують належним чином. Ці клітинні мембранні жирні кислоти повинні бути насиченими, щоб клітина мала необхідну “жорсткість” або цілісність для належної роботи. Коли клітинні стінки не містять достатньо насичених жирів, вони фактично стають «гнучкими» і не можуть працювати належним чином.

Вони описують важливу роль, яку насичені жири відіграють у кістках (необхідних для ефективного використання кальцію), печінці, серці, легенях, нирках, а також у створенні та використанні гормонів та простагландинів.

(Ось онлайн-стаття, де Еніг та Фаллон узагальнюють свої думки.)

Тоді як щодо веганських спортсменів, таких як семикратний переможець 100 штатів Західних Штатів Скотт Юрек та чемпіон Канади в 50 тисяч Брендан Бразер? Можливо, їх організм легко перетворює вуглеводи в насичені жири. Можливо, вони їдять багато кокосових десертів. Яким би не був механізм, очевидно, що деякі організми процвітають на 100-відсотковій веганській дієті.

Отже - яка дієта краще для бігуна? Відносно нежирна їжа для здоров’я, або прославлене жиром Enig/Fallon Eat Fat: Lose Fat?

Я можу говорити лише з власного досвіду. Я спробував дієту Eat Fat: Lose Fat протягом декількох тижнів і виявив, що це нісенітниця. Простіше кажучи: вживаючи помірну кількість кокосової олії, кокосового молока, яєць та сиру, я швидко набирав вагу. Протягом своєї бігової кар’єри я виявив, що одним з найнадійніших способів схуднення є вживання їжі з високим вмістом насичених жирів.

Це просто стара мудрість. Комікс "Фігуру-гурмана", Коверт Бейлі, ще кілька років тому зазначав, що, зокрема, три продукти переходять прямо з рота до попи та кишечника, повністю минаючи ШКТ: крохмалисті вуглеводи, насичені жири та прості цукри. Я виявив, що це безповоротно.

Насправді Еніг/Фаллон тягнуть швидко: в один момент, глибоко в їх розповіді про схуднення, мабуть, сподіваючись, що ми не звертаємо уваги, вони шепочуть: О - до речі - якщо ви їсте занадто багато калорій, ви може набрати вагу ...

Отже, чи слід суворо уникати насичених жирів? Покиньте омлети та піцу?

Знову ж таки, це мій особистий досвід, але - так, я так вважаю. Я ніколи не втрачав вагу, не відмовившись від цієї їжі на деякий час, а потім їв лише стільки, скільки моєму організму здавалося для метаболізму.

Як же тоді ми можемо отримати достатньо насичених жирів? Я підозрюю, що є дві відповіді: (а) добре вибирайте батьків - тобто успадковуйте організм, який легко перетворює вуглеводи у насичені жири; або (b) їсти крихітні контрольовані кількості.

Те саме може бути справедливим для крохмальних вуглеводів. У “Фітнес-інтуїції” я розповідаю, як одного разу в експерименті з “Їсти заради здоров’я” я повністю виключив крохмалисті вуглеводи, сподіваючись дуже швидко схуднути. Мої довгі пробіжки відразу перетворились на марші смерті. Нарешті, під час тривалого пробігу біля затоки я помолився і отримав інтуїтивне розуміння: мені потрібні були концентровані вуглеводи у формі крохмалю. Я з’їв тони фруктів, але, мабуть, цього було недостатньо.

Повернувшись додому, я зробив рисовий плов із коробки. Вже після однієї чашки я відчув себе повністю задоволеним, і вже через 30 хвилин я був своїм старим.

Але тут важливий момент: з’ївши одну чашку рису, моя інтуїція сказала мені, що цього достатньо. Але мій раціональний розум збунтувався - "Це не може бути правильно - я вже місяць бігаю 40 миль на тиждень без крохмалистих вуглеводів - безумовно, мені потрібна більше однієї чашки !" Я пішов вперед і з’їв другу чашку, і почувався незручно переповненим.

Скільки нам потрібно вуглеводів і насичених жирів? Мабуть, дуже мало.

Дослідницький розділ веб-сайту Hammer Nutrition добре пояснює харчові потреби спортсменів. Цікавою знахідкою є те, що спроба поповнити 100 відсотків вуглеводів, електролітів та рідин, які ми втрачаємо під час бігу, під час бігу, є великою помилкою. Люди Молота проповідують "поповнення, а не заміну". Таким чином, лише 200-300 калорій вуглеводів на годину достатньо під час тривалих пробіжок - на відміну від звичайної рекомендації 400-600 калорій на годину або більше.

Я вважаю, це працює дуже добре - двох 100-калорійних гелів на годину достатньо, у моєму стародавньому темпі. Раніше я взагалі не брав зайвих вуглеводів під час тренувань із бігової ходьби на відстань до 35 миль - лише звичайну воду та електроліти (можливо, одну білкову смужку на горбистій місцевості). Але я зрозумів, що біг без вуглеводів значно продовжив моє відновлення.

Ми багато чого ще не знаємо про спортивне харчування. У своїй книзі "Чому ми бігаємо" Бернд Генріх, колишній ультрабігун, нині професор біології Університету Вермонта, описує свою підготовку, перш ніж встановити рекорд США в 100 тисяч. Коли він швидко збільшував свій пробіг, Генріх помітив деякі цікаві зміни:

Я був здивований тим, що, хоча я досить швидко схуднув близько 5 фунтів, я незабаром стабілізував свою вагу, незважаючи на те, що пробігав близько 20 миль на день. Я більше ніколи не голодував під час бігу, і загалом я не їв набагато більше, ніж зазвичай, коли не тренувався. Я якось отримував неймовірно більше пробігу з тієї ж кількості калорій. Тому я підозрюю, що моя механіка бігу і, можливо, клітинний метаболізм ставали ефективнішими. Тобто, більше енергії перетворювалося на механічну потужність, і менше закінчувалось як тепло.

(Генріх споживав вуглеводи під час бігу у вигляді підсолодженого журавлинного соку).

Скільки насичених жирів ми можемо з’їсти і добре працювати? Виходячи зі свого досвіду та досвіду Генріха, я б сказав, напрочуд мало. Салат - основна страва, за яким слідує величезна кількість фруктів, квасолі та горіхів - і крихітна, крихітна кількість яєць, молочних продуктів та кокосової олії.

Це не дієта позбавлення. Сьогодні на пізній обід я просто одягнув салат з чудовиським салатом - насправді, це була їжа в салатниці. (Ось рецепт: шпинат, ромен, паростки сочевиці, цибуля, подрібнена на пару подрібнена зелена квасоля та горох. Я зробив заправку в блендері з половиною апельсина, жменькою сирого органічного кеш’ю, соєвим соусом та столовою ложкою цільної їжі Органічна заправка Цезар.)

На ранню вечерю я міг би отримати домашній кремезний суп: квасоля, уявіть органічний овочевий бульйон, нарізану цибулю, горох, соєвий соус та лимонний сік, з великою кількістю дрібно нарізаного сирого шпинату, кинутого в гарячу суміш на кінці.

Пізніше закуска напіврозмороженою замороженою чорницею, вишнею та ананасом з подрібненим бананом, апельсиновим соком, підсолоджувачем стевії та, можливо, бризкою лимонного соку.

На закуску в будь-який час: органічний апельсиновий пупок і столова ложка сирого мигдалевого масла від Trader Joe. Зараз відомо, що мигдаль не йде прямо метаболічним шляхом - вони є нейтральною до ваги їжею.

Через дві години після мого великого салату на обід я не відчуваю почуття голоду. Насправді всі ці страви та закуски вбивають голод, бо вони насичені харчуванням.

Я вважаю, що ми можемо звести причини, з яких ми біжимо, до двох факторів: хороші результати та чудові почуття. І те, і інше вимагає енергії, і єдиний спосіб зберегти нашу енергію високою, а решта рівних - це харчуватися повноцінно, поживно, смачно. Краще мати тонну енергії і худнути менш швидко. Без енергії ми не можемо насолоджуватися бігом або вдосконалюватися.

На закінчення - якщо ви хочете схуднути, ось моя рекомендація: візьміть книгу Фурмана і прочитайте її обкладинку до обкладинки, як він пропонує. Ви дізнаєтеся все, що знаєте про найбільш здорову дієту для тренувань. Якщо вашою метою є втрата ваги, запас розуму ретельно дослідженою, авторитетною мудрістю для схуднення значно полегшить занурення.

Гаразд, я з нетерпінням чекаю мого наступного тривалого пробігу, бо збираюся обдурити піцу.