12 супер-продуктів для молодих мам

У цій статті

Лосось
Нежирні молочні продукти
Пісна яловичина
Бобові культури
Чорниця
Коричневий рис
Апельсини
Яйця
Цільнозерновий хліб
Листяна зелень
Цільнозернові злаки
Вода

Втрата цих кілограмів вагітності може бути у вас перед головою. Але є щось, що ще важливіше для вашого організму після появи дитини: вживання їжі, яка дає вам енергію бути найкращою мамою, якою ви можете бути.

Звичайне вживання здорової їжі протягом дня дозволить максимізувати трохи енергії, яку ви, мабуть, маєте як нова мама. Якщо ви годуєте, якість грудного молока залишається майже незмінною, незалежно від того, що ви вирішили їсти. Але є кришка: коли ви не отримуєте необхідних поживних речовин зі свого раціону, ваше тіло забезпечить їх власними магазинами. Тож переконайтеся, що ви отримуєте всі поживні речовини, необхідні вам та вашій дитині. Це піде вам на користь обом.

Постарайтеся, щоб ці здорові продукти були частиною вашого раціону.

Лосось

Не існує ідеальної їжі. Але лосось досить близький до нього, коли справа доходить до харчової електростанції для нових мам. Лосось, як і інша жирна риба, завантажується типом жиру, який називається DHA. DHA має вирішальне значення для розвитку нервової системи вашої дитини. Усе грудне молоко містить DHA, але його вміст вищий у молоці жінок, які отримують більше DHA через свій раціон.

DHA в лососі також може допомогти вашому настрою. Дослідження показують, що це може зіграти свою роль у запобіганні післяпологової депресії.

Одне застереження: FDA рекомендує жінкам, які годують груддю, вагітним жінкам та жінкам, які можуть завагітніти, обмежити кількість їжі лосося. Рекомендації рекомендують в середньому 12 унцій або еквівалент двох основних порцій на тиждень. Причиною є обмеження кількості ртуті, якій піддається ваша нова дитина.

Рівень ртуті в лососі вважається низьким. Деякі інші риби, такі як риба-меч або скумбрія, мають велику кількість ртуті, і їх слід взагалі уникати. 12 унцій - це в середньому. Їсти більше за 1 тиждень - наприклад, три порції замість двох - не зашкодить, якщо наступного тижня ви їсте менше.

Продовження

Нежирні молочні продукти

Якщо ви віддаєте перевагу йогурту, молоку чи сиру, молочні продукти є важливою частиною здорового грудного вигодовування. Молоко забезпечує збільшення вітаміну D., що зміцнює кістки, крім забезпечення білками та вітамінами групи В, молочні продукти є одним з найкращих джерел кальцію. Якщо ви годуєте груддю, ваше молоко завантажується кальцієм, щоб допомогти кісткам дитини розвиватися, тому вам важливо вживати достатню кількість кальцію для задоволення власних потреб. Спробуйте включати у свій раціон щонайменше три чашки молочних продуктів щодня.

Пісна яловичина

Підбадьте свою енергію як нова мама, використовуючи багаті залізом продукти, такі як пісна яловичина. Нестача заліза може призвести до зниження рівня енергії, що ускладнює вам задоволення потреб новонародженої дитини.

Годуючим мамам потрібно їсти додатково білок і вітамін B-12. Пісна яловичина є прекрасним джерелом для обох.

Бобові культури

Багата на залізо квасоля, особливо темного кольору, як чорна квасоля та квасоля, є чудовою їжею для грудного вигодовування, особливо для вегетаріанців. Вони є бюджетним джерелом високоякісних білків не тваринного походження.

Чорниця

Мами, які годують груддю, повинні отримувати дві або більше порцій фруктів або соків щодня. Чорниця - чудовий вибір, який допоможе задовольнити ваші потреби. Ці ситні та смачні ягоди наповнені корисними для вас вітамінами та мінералами, і вони дають вам здорову дозу вуглеводів, щоб підтримувати високий рівень енергії.

Коричневий рис

Можливо, вас спокусить скоротити вуглеводи, щоб допомогти схуднути дитині. Не робіть. Надто швидка втрата ваги може призвести до зменшення кількості молока та відчуття млявості. Змішайте у своєму раціоні здорові цільнозернові вуглеводи, такі як коричневий рис, щоб підтримувати рівень енергії. Такі продукти, як коричневий рис, забезпечують ваше тіло калоріями, необхідними для отримання найкращого молока для вашої дитини.

Апельсини

Портативні та поживні апельсини - чудова їжа для підвищення енергії. Апельсини та інші цитрусові - прекрасна їжа для грудного вигодовування, оскільки годуючим мамам потрібно більше вітаміну С, ніж вагітним. Не можете знайти час, щоб сісти перекусити? Протягуючи день, випивайте апельсиновий сік - ви отримаєте користь від вітаміну С, і ви можете вибрати збагачені кальцієм сорти, щоб отримати від напою ще більше.

Продовження

Яйця - це універсальний спосіб задовольнити ваші щоденні потреби в білках. Насмішайте пару яєць на сніданок, киньте зварене круто яйце або два на обідній салат, або пообідайте омлет і салат. Вибирайте збагачені DHA яйця, щоб підвищити рівень цієї незамінної жирної кислоти в молоці.

Цільнозерновий хліб

Фолієва кислота має вирішальне значення для розвитку вашої дитини на ранніх термінах вагітності. Але на цьому його важливість не закінчується. Фолієва кислота є важливою поживною речовиною у грудному молоці, яка потрібна вашій дитині для здоров’я, і дуже важливо, щоб ви їли достатньо для власного самопочуття. Збагачений цільнозерновий хліб та макарони збагачені ним, а також дають здорову дозу клітковини та заліза.

Листяна зелень

Листяні зелені овочі, такі як шпинат, мангольд та брокколі, наповнені вітаміном А, який корисний для вас та вашої дитини. На цьому вигоди не зупиняються. Вони є хорошим немолочним джерелом кальцію і містять вітамін С та залізо. Зелені овочі також наповнені здоровими для серця антиоксидантами і мають низьку калорійність.

Цільнозернові злаки

Після чергової безсонної ночі одним з найкращих продуктів для підвищення енергії для новоспечених мам вранці є здоровий сніданок із цільнозернових злаків. Багато холодних злаків збагачені необхідними вітамінами та поживними речовинами, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби. Збийте здоровий гарячий сніданок, перемішавши чорницю та знежирене молоко у смачну порцію вівсяних пластівців.

Вода

Мами, які годують груддю, особливо схильні до зневоднення, що зливає енергію. Щоб підтримувати рівень енергії та вироблення молока, переконайтесь, що ви добре зволожуєтесь. Ви можете варіювати свої варіанти та задовольняти деякі потреби у рідині, вживаючи сік та молоко. Але будьте обережні, коли мова йде про напої з кофеїном, такі як кава або чай. Вживайте не більше 2-3 чашок на день або переходьте на кофеїн без кофеїну. Кофеїн потрапляє у ваше грудне молоко і може призвести до того, що ваша дитина стане дратівливою і погано спить.

Джерела

Мелінда Джонсон, MS, RD, національний речник, Академія харчування та дієтології, раніше Американська дієтологічна асоціація.

Міжнародна ліга La Leche: "Приготування планів здорового харчування".

Американський коледж медсестер-акушерок; gotmom.org: "Як дієта, ліки та алкоголь впливають на грудне вигодовування?"

Гольдберг, Г. Журнал охорони здоров’я сім’ї, 2005 рік.

Система співпраці в Алабамі: "Харчування для годуючої матері".

Університет Каліфорнії, дитяча лікарня Сан-Франциско: "Поради щодо харчування годуючих матерів".

FDA: "Що потрібно знати про ртуть у рибах і молюсках".

Американська академія педіатрії: "Перенесення ліків та інших хімічних речовин в жіноче молоко".