Дієта DASH від гіпертонії - Дієта від гіпертонії Medanta

Дієта DASH від гіпертонії

Те, що ви їсте, може безпосередньо впливати на рівень артеріального тиску, і це суттєво впливає на якість вашого життя. Дотримання здорової дієти є важливою частиною лікування гіпертонії, і саме тут діє Дієта DASH.

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії - це дієтичний план, основним акцентом якого є зменшення споживання натрію. Це також передбачає додавання різноманітних харчових продуктів, багатих на поживні речовини, включаючи калій, кальцій, магній, білки та клітковину, які допомагають знизити артеріальний тиск.

Дієта DASH: споживання натрію:

Виходячи зі своїх потреб у здоров’ї, ви можете обрати одну з наведених нижче дієт:

Стандартна дієта DASH. Ви можете споживати до 2300 міліграм (мг) натрію на день.
Дієта DASH з нижчим вмістом натрію. Ви можете споживати до 1500 мг натрію на день.

Основи дієти DASH

Дієта DASH заохочує фіксовану кількість щоденних порцій з різних груп продуктів, залежно від того, скільки калорій потрібно на день.

Якщо ви дотримуєтеся дієти на 2000 калорій на день, ось рекомендовані порції з кожної групи продуктів:

Зерно: 6 - 8 порцій на день

Ви можете їсти хліб, Jowari rotis, Bajra або рис. Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин. Інші здорові варіанти включають Jau (ячмінь) або Ragi.

Оскільки основна користь для здоров’я зерен полягає в тому, що вони мають низький вміст жиру, уникайте поєднувати цілі пшеничні колоски з топленим маслом або маслом.

Овочі: 4 - 5 порцій на день

Помідори, морква, брокколі та солодка картопля є чудовими джерелами клітковини, вітамінів та мінералів, таких як калій та магній. Крім того, ви можете вибрати зелений горошок, палак (шпинат) або зелену квасолю.

Одна порція включає 1 склянку сирих листових зелених овочів або 1/2 склянки розрізаних сирих або варених овочів. Багато людей розглядають овочі як супровід до «основного прийому їжі», однак дієта DASH заохочує їсти овочеві страви як цілісний прийом їжі. Ви все ще можете поєднувати їх з цільнозерновою локшиною або коричневим рисом.

Якщо ви вирішите додати ці овочі до м’ясної страви, подвойте кількість овочів і зменште кількість м’яса.

Фрукти: 4 - 5 порцій на день

Деякі чудові варіанти фруктів - це яблука, абрикоси, банани, фініки, виноград, апельсини, дині, персики, ананаси, родзинки або полуниця. Оскільки фрукти мають низький вміст жиру та багато клітковини, калію та магнію, вони є очевидним вибором, коли справа дотримується більш здорової дієти. Також не забувайте залишати на шкірці яблука та груші, оскільки вони містять корисні поживні речовини та клітковину.

Деякі цитрусові фруктові соки можуть взаємодіяти з певними ліками, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені в наслідках. Вибираючи консервований або фасований сік, переконайтеся, що він не містить цукру.

Молочні продукти: 2-3 порції на день

Вибираючи молочні продукти як частину дієти DASH, обов’язково обирайте нежирний. Молочні продукти багаті кальцієм, вітаміном D і білками, отже, додавання їх у свій раціон може бути дуже здоровим вибором. Крім того, нежирний дахі (сир) може служити чудовим варіантом десерту, коли ви прагнете чогось солодкого, але корисного.

Нежирне м’ясо, птиця та риба: 6 порцій або менше на день

М'ясо є чудовим джерелом вітаміну В і білків, заліза та цинку. Вибирайте нежирне м’ясо і дотримуйтесь не більше 170 грамів на день. Крім того, найздоровіший спосіб споживання м’яса - це запікати, смажити на грилі або смажити замість того, щоб смажити на олії. Включіть здорову для серця рибу, таку як тунець, який містить багато жирних кислот омега-3 і може допомогти знизити рівень холестерину.

Горіхи, насіння та бобові: 4 - 5 порцій на тиждень

У цій групі продуктів багато магнію, калію та білка, а також клітковини та фітохімікатів, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку та серцево-судинних захворювань. Деякі приклади - мигдаль, насіння соняшнику, квасоля, горох або масур дал (сочевиця).

Оскільки ці продукти мають високу калорійність, обмежте споживання лише декількома рази на тиждень. Одна порція може містити 1/3 склянки горіхів, 2 столові ложки насіння або 1/2 склянки вареної квасолі або гороху.

Важливо пам’ятати, що горіхи містять корисні жири, такі як мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти. Хороший спосіб включити їх у свій раціон - це додавати їх у салати або каші для сніданку.

Якщо ви шукаєте альтернативи м’ясу, хорошим варіантом є панір (сир).

Жири та олії: 2-3 порції на день

Більшість людей мають негативні уявлення про жири і намагаються повністю виключити їх зі свого раціону, намагаючись оздоровитись. Однак правда полягає в тому, що не всі жири шкідливі для вас. Дієта DASH спрямована на обмеження загального споживання жиру на день, орієнтуючись на здоровіші мононенасичені жири.

Включення жирів у свій раціон важливо, оскільки вони допомагають засвоювати важливі вітаміни та зміцнюють імунну систему вашого організму.

Відповідно до дієти DASH, ви повинні обмежити споживання вершкового масла, сиру, незбитого молока та вершків у своєму раціоні, тим самим зменшуючи загальне споживання насичених жирів. Він також рекомендує повністю уникати трансжирів, що містяться в оброблених продуктах та смажених продуктах.

Цукерки: 5 порцій або менше на тиждень

Коли більшість людей думають про здорову дієту, вони автоматично припускають, що продукти з високим вмістом цукру повністю вийшли. Часто саме це відлякує багатьох людей від переходу на більш здорову дієту. Хоча продуктів, багатих цукром, слід у більшій мірі уникати, їх не потрібно повністю виключати.

Дієта DASH рекомендує їсти солодощі, нежирні або нежирні, такі як тістечка або тістечка, приготовані з нежирними інгредієнтами або фруктові салати.

Добре використовувати штучні підсолоджувачі, але споживайте їх в помірних кількостях і намагайтеся вибрати більш корисний варіант напою чи десерту.

Висновок:

Оскільки ваша мета - контролювати артеріальний тиск, дієта DASH разом зі зміною способу життя може допомогти вам у цій подорожі. Якщо ви перебуваєте на початковій стадії гіпертонії, а артеріальний тиск у вас не надто високий, ви можете ефективно керувати ним, просто змінивши свої харчові звички та включивши фізичні вправи у свій розпорядок дня.

Якщо ви приймаєте ліки від високого кров’яного тиску, 30 хвилин помірної фізичної активності можуть змусити ваші ліки працювати ефективніше та покращити самопочуття.

Інші суттєві переваги дієти DASH включають зниження "поганого" холестерину, що допоможе зменшити ризик серцевих захворювань.