Дієта CICO: як вона діє, а що не працює для схуднення

Намагаєтеся схуднути? Дієтолог пояснює, чому справа не лише в скороченні калорій.

Ви коли-небудь чули, що схуднення - це просто питання вживання менше калорій, ніж ви спалюєте? Це те, що називають методом виведення калорій у калоріях, або CICO. Ідея полягає в тому, що фунт еквівалентно з’їденню близько 3500 калорій, тому, якщо ви хочете скинути близько півкілограма на тиждень, вам потрібно буде поголити 500 калорій зі свого розпорядку дня, або менше їсти, робити більше, або комбіновано обидва.

Це може здатися розумним, але індивідуальний досвід людей значно різниться, тому неможливо точно передбачити, скільки ваги ви втратите на основі цієї математики. Що стосується управління вагою, кількість калорій - до певної міри - але не всі вони зараховуються однаково.

Дієта CICO не є книгою чи планом харчування, схваленим медичним експертом або знаменитістю. Це підхід, який передбачає вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Ідея полягає в тому, що поки ви залишаєтеся в межах калорій, які відповідають потребам вашого організму, ви можете їсти те, що хочете, і при цьому худнути (або підтримувати свою поточну вагу). Щоб не відставати, люди часто користуються додатком для вимірювання калорій, дотримуючись дієти CICO. Але керувати вагою за допомогою обмеження калорій не так просто, як це звучить.

Ось що ми знаємо про калорії та як вони відносяться до втрати ваги.

Що таке калорія?

Ви можете думати про калорії як про енергію, що отримується з їжею. Калорії надходять з будь-якої їжі, яку ви їсте, будь то апельсин, апельсиновий сік або апельсинова газована вода. Однак спосіб обробки їжі має різницю. У цьому прикладі апельсин набагато ситніший, ніж апельсиновий сік або газована вода.

Калорії, які наповнюють вас

Деякі продукти є особливо ситними, а це означає, що калорії з цих продуктів дають вам сильний удар. Індекс ситості - це рейтинг, який вказує на те, як наповнення страви базується на рівних калорійних порціях численних продуктів. Наприклад, рейтинг показує, що калорії від вареної картоплі в сім разів ситніші, ніж така ж кількість калорій від круасанів. Калорійність на калорії, риба більш ситна, ніж яловичина або яйця. Вівсянка більш ситна, ніж висівки.

Замість того, щоб зосередитись виключно на калоріях, краще знати про свої потреби в калоріях і розвивати розуміння того, як калорії з різних продуктів харчування викликають у вас почуття. Управління апетитом наповненням продуктів, які також відповідають потребам вашого організму в калоріях, - це хороший спосіб контролювати свою вагу та рівень голоду.

Пов’язані

3 популярні стратегії схуднення, які допомогли одній парі скинути по 100 кілограмів

Калорії з оброблених харчових продуктів

З часом ми вживаємо набагато більше калорій із сильно оброблених продуктів, таких як газовані напої та закуски, наприклад, картопляні чіпси. Насправді, американці з’їдають близько 60% калорій з продуктів, що переробляються високо. Хоча це зручно, ми покладаємось на ці продукти за рахунок інших, більш поживних продуктів, таких як фрукти та овочі. Деякі дослідження також повідомляють, що оброблена їжа може бути пов'язана з ненавмисним збільшенням ваги та пов'язаними з цим проблемами, такими як підвищення артеріального тиску, рівень холестерину та рівень цукру в крові.

У дослідженні, опублікованому в клітинному метаболізмі в 2019 році, дослідники порівняли дієту з цільної їжі проти обробленої. Двадцять людей протягом двох тижнів сиділи на обох дієтах, і хоча їжа різко змінювалася, калорії, цукор, жир, клітковина, вуглеводи та білки були однаковими на обох. Після того, як страви були подані, людям дозволялося їсти стільки або менше, скільки вони бажали.

Ось що трапилось: на дієті з обробленою їжею учасники їли набагато більше калорій (в середньому на день додатково 500 калорій), і вони набирали в середньому два кілограми. Вони також швидше їли, що може свідчити про те, що вони не наповнювались в достатній мірі, або це може означати, що їх мозок не мав шансів підрахувати, що вони ситі. Також існує ймовірність того, що особливо легко швидко вживати ці продукти. Подумайте, як швидко ви можете з’їсти закусочну, виготовлену з вівсом, порівняно з мискою із врізаної вівсяної крупи зі сталі.

Тим часом, коли ті самі люди продовжували їсти повноцінні продукти харчування, сталося навпаки; вони схудли на два кілограми. Іншими словами, якість цих калорій мала значення при наборі або втраті ваги.

Калорії з цільних продуктів

Одним з факторів, який ігнорується в моделі CICO, є той факт, що існує деяка мінливість кількості калорій, які ви насправді поглинаєте із цільних продуктів, порівняно з обробленими. Так, наприклад, якщо ви відстежуєте свої калорії, можуть бути незначні відмінності в кількості калорій, які, на вашу думку, ви вживаєте, порівняно з кількістю, яку ви насправді поглинаєте. Це може піти вам на користь, якщо ви їсте переважно цільну їжу - і, можливо, вам на шкоду, якщо ні.

Дієта та фітнес Огляд року: 5 найкращих тенденцій дієти та харчування 2020 року

Дослідження, що вивчають схему харчування, вказують на той факт, що дорослі, які споживають найбільше порцій цільного зерна, мають нижчу вагу тіла. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що калорії з цільних зерен засвоюються не так ефективно, як калорії з рафінованих зерен. В одному дослідженні, в якому брали участь як чоловіки, так і жінки в постменопаузі, учасникам були призначені дієти з різною кількістю клітковини, цільнозернових та рафінованих зерен, але дієти забезпечували кожній людині кількість калорій, призначених для підтримки стабільної ваги. Через шість тижнів люди, які їли цільнозернові страви, відчули підвищення рівня метаболізму в стані спокою, а це означає, що вони спалювали більше калорій, коли були неактивними. Вони також виділяли зайві калорії зі своїм стільцем. Разом це призвело до щоденного дефіциту в 92 калорії.

Дослідження за участю горіхів також виявили, що ми не поглинаємо стільки калорій з цих продуктів, що, можливо, є причиною того, що - як частина середземноморської дієти - вони також пов’язані з більш здоровими вимірами тіла.

Калорії з рідин

Рідкі калорії особливо проблематичні, оскільки є вагомі докази того, що ваше тіло не обчислює їх так само, як обчислює калорії, які ви пережовуєте, тому газовані напої та кавові напої не так сильно наповнять вас. Якщо ви регулярно вживаєте їх, ви можете отримати надлишок калорій, оскільки вам все одно потрібно їсти (а значить, споживати калорії) для боротьби з голодом.

Інші фактори, що беруть участь у регулюванні ваги

Важливо пам’ятати, що регулювання ваги тіла - це динамічний процес, який включає не тільки калорії та якість їжі, яку ви їсте, але й інші фактори.

Деякі інші фактори, які можуть вплинути на вашу вагу, включають:

Гормони, що регулюють апетит, повідомляють вам, коли ви голодні, і коли вам досить їсти

Рівень стресу та якість сну впливають на вибір їжі

Впевненість і спосіб мислення, що ви знаєте, як орієнтуватися в їжі та фізичних вправах за різних обставин

Як часто ви навмисно займаєтеся спортом і чи новичок ви в цьому, чи ви брали в цьому участь якийсь час