Дієта 4000 калорій - як насправді це зробити

Скільки вам справді потрібно з’їсти, щоб вирости? Це поширене питання серед нових ліфтерів, і навіть досвідчені ветеринари все ще сперечаються щодо деталей. Тут є все, що стосується дієти з 4000 калорій.

Є деякі великі хлопці, які, здається, чудово ростуть на простих курячо-рисових дієтах, але є худі хлопці, які не можуть набрати півкілограма незалежно від того, скільки вони їдять ... або вони можуть?

Правда полягає в тому, що більшість калорій, які ви чуєте, складають 100 відсотків, складені з БС. З одного боку, навіть деякі з найдосвідченіших культуристів, пауерліфтерів та стронгменів не уявляють, скільки вони їдять, а "дієта на 2000 калорій" одного хлопця може становити "6000". Це не означає, що вони не набирали харчування - якщо б цього не зробили, вони не були б такими великими та сильними, як вони. Це означає, що вони не враховували кожну калорію та кожен грам білка, вуглеводів та жиру, коли з’ясовували, що працює. Натомість вони просто збільшували розмір порцій, поки не виросли, і продовжували це робити, коли ставали все більшими і більшими.

З іншого боку, однією з найпоширеніших тем у фітнес-індустрії є худий хлопець, який «багато їсть» і «все ще не може набрати вагу». Ці хлопці клянуться вгору-вниз, що вони пакують їжу, і якщо їхній голод і ситості це свідчить, вони це роблять. Але якщо ви насправді попросите їх записати все, що вони з’їдять за день, їх справжнє підсумок не наближається до того, що їм потрібно виростити.

Як ми можемо все це осмислити?

Правда в тому, що інстинктивне харчування діє лише для одних хлопців, а для інших - ні. Якщо ви завжди були спортивними і мали здоровий апетит і здорові стосунки з їжею, то ваш голод, мабуть, є хорошим орієнтиром. Коли ви хочете стати більше, їжте, поки не насититесь, а потім їжте трохи більше.

Якщо ви все життя були худими (або товстими), тоді вам насправді потрібно буде вимірювати, фіксувати та відстежувати все, що ви їсте - принаймні, поки ви не зрозумієте, скільки їжі вам дійсно потрібно виростити. Мені байдуже, наскільки ти наситишся, ти просто не збираєшся набирати м’язи, якщо не вживаєш значного надлишку калорій. Вам доведеться зняти здогади, відкласти дискомфорт убік і продовжувати їсти, поки ви насправді не досягнете своїх щоденних підсумків. Ось кілька порад щодо вибору, споживання та відстеження цих калорій, а також простий план дієти, який допоможе вам досягти правильного шляху.

Жири - ваш друг із дієтою в 4000 калорій

4000 калорій - це багато їжі, особливо коли ви уникаєте обробленого сміття (як це і слід робити більшу частину часу). Рис, вівсяна каша, куряча грудка та інші основи для бодібілдингу мають багато поживних речовин, але вони не калорійні, і вам доведеться штовхнути багато горла в горло, щоб отримати необхідну енергію.

На щастя, не потрібно боятися жиру - на сьогоднішній день найбільш калорійним макроелементом.

Грам білка і грам вуглеводів містять близько чотирьох калорій, тоді як грам жиру містить дев'ять!

Ось чому сидячі домогосподарки, як правило, уникають жиру, коли хочуть схуднути, і тому не слід економити, намагаючись набрати. Якщо ви розподіляєте значну частину загальної добової калорії на жир, вам не доведеться з’їдати майже саму кількість їжі, як якщо б ви їли з високим вмістом вуглеводів і нежирним соком.

Звичайно, не всі жири створюються рівними. Транс-жири особливо шкідливі, але їх можна уникнути, просто тримаючись подалі від фаст-фуду та фасованої їжі. Натомість зупиніться на горіхах і горіхових маслах, авокадо, оливковій олії та інших оліях холодного віджиму. На відміну від того, що говорять ЗМІ, тваринний жир також приносить користь зростаючому організму, особливо коли ви не маєте бюджету. Навіщо витрачати 3 долари за фунт на м’яку курячу грудку та ще один долар на авокадо, коли зі смачних курячих стегон можна отримати однакову кількість білка та жиру?

Отримайте достатньо білка - і не більше

Білок на сьогоднішній день є найважливішим поживним речовиною для нарощування м’язів. Однак всі це знають на сьогодні, і більшість хлопців просто забирають все занадто далеко. Професійні культуристи часто хваляться, як вони їдять 10 унцій, 12 унцій або навіть фунт м’яса за один прийом їжі. Якщо ви щипаєте копійки І вам важко їсти достатньо, це останнє, що ви хочете зробити!

Приблизно один грам білка на фунт ваги достатній. На практиці це означає, що 180-кілограмовому хлопцеві, який харчується 6 разів на день, потрібно лише близько 30 грамів білка на один прийом їжі. Ви можете отримати стільки білка в 5-6 яйцях або 5-6 унціях будь-якого м’яса, птиці чи риби. Що завгодно, і ви просто наповнюєте шлунок і спорожняєте гаманець, коли можете насолоджуватися більшою кількістю жирів або вуглеводів.

Частота та час їжі - вони мають значення!

Ціле захоплення "якщо це відповідає вашим макросам" вийшло з-під контролю. Ваша загальна кількість калорій є найважливішою частиною вашого раціону?

Чи можете ви дозволити місце для деяких ласощів та “нечистої” їжі тут і там?

Звичайно. Чи можете ви отримати ті самі результати на 3-4 випадкових прийомах їжі, як на 6 збалансованих, спеціально розрахованих стравах, за умови, що калорії та макроси однакові?

У ЖОДНОМУ РАЗІ!

Мені байдуже, що говориться в останньому дослідженні, є бісова вагома причина, чому майже кожен величезний розірваний чувак їсть 6 і більше рівномірно розподілених страв на день. Це просто працює. Величезне харчування пригнічує вас і ускладнює досягнення ваших щоденних підсумків, тоді як часті прийоми їжі підтримують ваш травлення та обмін речовин у хорошому темпі.

Більшість днів їжа повинна складатися з наступного: нежирний (іш) білок, крохмалисті вуглеводи, здорове жирне джерело та овочі. Вам потрібно буде 5-6 таких страв щодня разом із певним шейком під час тренування або після тренування. Це не вигадливо, але саме це десятиліттями працювало над створенням найбільших, найскладніших та найміцніших підйомників. Повірте мені, через кілька тижнів такої їжі результати, які ви бачите в тренажерному залі та в дзеркалі, змусять вас задуматися, чому хтось робить щось інше.

4000 зразків калорій

4000 - загальна мета для хлопців, які вже набрали певний розмір і хочуть підняти речі на новий рівень. Якщо у вас надшвидкий метаболізм, це може бути саме тим, що вам потрібно, коли ви вперше починаєте. У будь-якому випадку, наступний 4000-калорійний план харчування може бути адаптований до будь-якої цілі - просто збільшуйте або зменшуйте розмір порції відповідно до ваших цілей та потреб.

6 цілих яєць
3 штуки тостів

5 унцій пісний яловичий фарш
10 унцій картопля
1 столова ложка оливкової олії
Брокколі

6 унцій куряче стегно без шкіри
1 склянка рису (вареного)
½ авокадо
Зелена квасоля

Харчування 4 (перед тренуванням)

1 совка сироваткового білка
1 склянка вівса
1 столова ложка арахісового масла

1 совок порошку вуглеводів (50 грамів вуглеводів)
1 совка сироваткового білка

5 унцій пісний яловичий фарш
10 унцій картопля
1 столова ложка оливкової олії
Шпинат

6 унцій куряче стегно без шкіри
1 склянка рису (вареного)
½ авокадо
солодкі перці

Калорії: 3975
Білок: 252 грами
Вуглеводи: 389 грам
Жир: 162 грами

Просто як це!

Цей план харчування трохи повторюється, але коли у вас бюджет і жорсткий графік, вам доведеться їсти одні і ті ж речі протягом декількох днів поспіль.

Висновок

На щастя, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, немає жодної причини, коли ви не можете трохи приправити речі смачними соусами, навіть якщо вони додають трохи калорій. Також може бути корисно варіювати точні продукти, які ви купуєте, від тижня до тижня. Ви приготуєте все і будете їсти подібні страви протягом одного тижня, а потім придбаєте кілька різних продуктів і насолоджуватиметесь різноманітністю наступного тижня. Окрім цього, зберігання різноманітних приправ під рукою гарантує, що вам не доведеться їсти однаково їжу день у день.