Діаграма продуктів з високим вмістом клітковини

Хочете додати більше клітковини у свій раціон? Клітковина - поряд з достатнім споживанням рідини - швидко і відносно легко просувається через ваш травний тракт і допомагає йому нормально функціонувати. Дієта з високим вмістом клітковини також може допомогти зменшити ризик ожиріння, серцевих захворювань та діабету.

продуктів

Жінки повинні намагатися вживати щонайменше 21-25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні прагнути 30-30 грамів на день.

Ось погляд на те, скільки харчових волокон міститься в деяких звичних продуктах харчування. Купуючи упаковані продукти, перевірте етикетку "Факти харчування" на вміст клітковини. Він може відрізнятися у різних марок.

Фрукти Розмір порції Загальна кількість клітковини (грами) *
Малина 1 склянка 8,0
Груша 1 середній 5.5
Яблуко, зі шкіркою 1 середній 4.5
Банан 1 середній 3.0
Помаранчевий 1 середній 3.0
Полуниця 1 склянка 3.0
Овочі Розмір порції Загальна клітковина (грами) *
Зелений горошок, варений 1 склянка 9,0
Брокколі, варене 1 склянка подрібненої 5.0
Зелень ріпи, варена 1 склянка 5.0
Брюссельська капуста, варена 1 склянка 4.0
Картопля, зі шкіркою, запечена 1 середній 4.0
Кукурудза цукрова, варена 1 склянка 3.5
Цвітна капуста, сира 1 склянка подрібненої 2.0
Морква, сира 1 середній 1.5

Зерна Розмір порції Загальна кількість клітковини (грами) *
Спагетті, цільнозернові, варені 1 склянка 6.0
Ячмінь, перлений, варений 1 склянка 6.0
Пластівці висівок 3/4 склянки 5.5
Кіноа, варена 1 склянка 5.0
Здоба з вівсяних висівок 1 середній 5.0
Вівсяні пластівці швидкого приготування, варені 1 склянка 5.0
Попкорн, повітряний 3 чашки 3.5
Коричневий рис, варений 1 склянка 3.5
Хліб цільнозерновий 1 скибочка 2.0
Хліб, жито 1 скибочка 2.0
Бобові, горіхи та насіння Розмір порції Загальна кількість клітковини (грами) *
Горох колотий, варений 1 склянка 16,0
Сочевиця, варена 1 склянка 15.5
Чорна квасоля, варена 1 склянка 15,0
Печена квасоля, консервована 1 склянка 10,0
насіння Чіа 1 унція 10,0
Мигдаль 1 унція (23 горіха) 3.5
Фісташки 1 унція (49 горіхів) 3.0
Ядра соняшнику 1 унція 3.0

* Округлено з точністю до 0,5 грама.

Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок, Спадковий випуск