Аналіз щоденника їжі Дана (3:45)

Вік: 34
Рівень робочої активності: Сидяча робота, сидячи за партою

Історія марафону: Один марафон (2005)
Мета: 3:45
Поточний PB: 4:00:10

Висота: 1,78 м
Нинішня вага: 70,8 кг

Приклад навчального тижня

День 1	17:00	40-хвилинний поріг
2 день	н/д	Відпочинок
День 3	17:00	40-хвилинний стабільний пробіг
День 4	н/д	Відпочинок
День 5	19:00	40-хвилинний стабільний пробіг
День 6	11:00	70-хвилинний повільний біг
День 7	н/д	Відпочинок

Підсумок семиденного аналізу харчового щоденника

Поживна речовина

Середньодобове споживання
(г/кг)

Рекомендована кількість на кг/день або на день

5-7 г/кг/день, як і коментарі та рекомендації

Споживання енергії

Споживання енергії Даном відповідає його очікуваним потребам, але трохи низьке в ті дні, коли він бігає 40 хвилин. Він, безумовно, був би недостатньо заправлений, якби провів 70-хвилинну пробіжку. Він не снідає, крім вихідних - вживання крупи або тостів щоранку збільшить споживання енергії та забезпечить цінним вуглеводом, основним паливом для бігу.

Споживання вуглеводів

Споживання вуглеводів Даном занадто низьке, і він повинен прагнути збільшити його приблизно на 100 г на день. Велика миска крупи з молоком, 200 мл фруктового соку та бананом вранці на сніданок забезпечить 100 г вуглеводів. Ден не захоплюється крупами типу мюслі, йому важко їсти на початку дня, і він також бореться з кашею. Легші каші, такі як Special K, Just Right, Weetabix, Oatibix або Optiva, можуть бути легшими для засвоєння Даном. Крім того, хорошим варіантом було б експериментувати з різними мюслі або робити його з нуля.

Ден часто жадає цукру ввечері. Щоб допомогти контролювати це, йому слід приймати порцію вуглеводів з повільним вивільненням під час їжі. Солодка картопля, локшина, макарони або рис басмати забезпечать уповільненим вивільненням енергії та допоможуть зупинити голод. Сухофрукти, такі як фініки, манго, інжир або родзинки, також можуть допомогти задовольнити солодку тягу, забезпечуючи при цьому Дану іншими вітамінами та мінералами, клітковиною та вуглеводами, але без жиру.

Віднині Ден планує бігати вранці (замість вечора), тому йому потрібно взяти трохи вуглеводів, перш ніж виходити з дому. В цей час банан та/або йогурт буде легко їсти, тоді як невелика склянка фруктового соку також допоможе забезпечити достатню кількість вуглеводів для підживлення. Взяти з собою спортивний напій також допоможе, якщо харчування є справжньою проблемою.

Споживання жиру

Споживання жиру Даном занадто велике; він забезпечує 42,3% загального споживання енергії Даном. Для людей, які регулярно тренуються, це повинно становити близько 25% - споживання вуглеводів має становити більшу частину споживання енергії. Насичені жири забезпечують 16,2% його споживання енергії, коли воно має бути менше 10%. Основними джерелами насичених жирів у дієті Дана були масло, сир, печиво, шоколад, кіш, яйця, майонез та молоко. Мононенасичені жири забезпечують 13,6% енергії - в ідеалі це має бути близько 12%. Загалом споживання жиру Даном потрібно зменшити, а споживання вуглеводів збільшити. Однак Дену було б добре включати жирну рибу принаймні раз на тиждень, щоб збільшити споживання жиру Омега-3 (наприклад, лосось, скумбрія або свіжий тунець).

Вживання білка

Споживання білка Даном відповідало його вимогам, але воно було в нижньому кінці діапазону, тому його можна було трохи збільшити, щоб максимально відновити м’язи. У вечірній їжі Дана часом не вистачає хорошого джерела білка; сир часто є основним джерелом, особливо якщо це страва з макаронів. Курка, риба та нежирне червоне м’ясо - все це хороші альтернативи. Ден прагне зменшити споживання червоного м'яса за станом здоров'я, але насправді саме масло, сир, тісто, шоколад та інші джерела насичених жирів є більшою проблемою для здоров'я. Пісне червоне м’ясо, яке їдять два-три рази на тиждень, є хорошим джерелом заліза, а також білка. Всесвітній фонд дослідження раку рекомендує людям не вживати більше 500 г червоного м'яса на тиждень, що становить близько двох-трьох порцій. Ден також повинен намагатися включати більше курятини та риби у свій раціон.

Вітаміни та мінерали

Ден усвідомлює, що він їсть занадто мало фруктів та овочів - це було відображено в його споживанні вітаміну С, який лише щойно відповідав рекомендованому споживанню 40 мг на день. В ідеалі Ден повинен намагатися з'їдати щонайменше п'ять порцій фруктів або овочів на день. Практично всі фрукти та овочі містять деякий вітамін С, який дуже важливий для підтримки імунної функції. У таблиці нижче наведені хороші джерела вітаміну С.