Факти про вітамін Е

свіжий авокадо та дитячий шпинат

Що таке вітамін Е?

Вітамін Е - потужний жиророзчинний антиоксидант, який допомагає захистити клітинні мембрани від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ. Термін вітамін Е охоплює групу з восьми сполук, званих токоферолами та токотрієнолами, з різними підгрупами кожного з них, що складають вітамінний комплекс, як він зустрічається в природі. Кожен із цих різних сполук має різні хімічні та біологічні ефекти.

Чому необхідний вітамін Е?

Вітамін Е необхідний для структурного та функціонального підтримання скелета, серця та гладкої мускулатури. Він також сприяє утворенню еритроцитів і допомагає підтримувати запаси вітамінів А і К, заліза та селену. Це може позитивно впливати на імунне здоров’я, захищати від окисних пошкоджень, які можуть призвести до серцевих захворювань, мати профілактичні ефекти проти раку, полегшити симптоми хвороби Альцгеймера та допомогти запобігти деяким пошкодженням діабету, особливо очей.

Які симптоми пов’язані з дефіцитом вітаміну Е?

Симптомами дефіциту вітаміну Е є жирний стілець, хронічна діарея та нездатність виділяти жовч. Традиційно підтримується переконання, що дефіцит вітаміну Е рідко зустрічається у людей. Люди, які не можуть засвоювати дієтичний жир або мають рідкісні порушення жирового обміну, не можуть засвоювати вітамін Е. Крім того, недоношені або немовлята з дуже низькою масою тіла (менше 3,5 фунта) та особи з рідкісними генетичними відхиленнями в білку переносу альфа-токоферолу можуть також ризикувати дефіцитом вітаміну Е. Однак дослідження 2015 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, припускає, що дефіцит вітаміну Е може бути більш поширеним явищем, ніж ми думали. Люди з метаболічним синдромом, приблизно один із трьох людей у Сполучених Штатах, можуть мати хронічний дефіцит вітаміну Е. Його результати показують, що, хоча вітамін Е, здається, легко доступний у крові людей з метаболічним синдромом, він не знаходить шляху до тканини, де це потрібно, що призводить до прихованого дефіциту.

Потрібно провести більше досліджень, але ці попередні висновки підкреслюють важливість цього важливого вітаміну.

Скільки потрібно дорослому?

За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), рекомендована США добова норма (RDA) для дорослих старше 14 років становить 15 мг (або 22,4 МО); вагітні жінки будь-якого віку повинні отримувати 15 мг (або 22,4 МО); і жінки, які годують груддю будь-якого віку, повинні приймати 19 мг (або 28,4 МО).
Доктор Вайль рекомендує додавати вітамін Е, що забезпечує мінімальну добову дозу 80 мг усього комплексу, включаючи чотири змішаних токофероли, а також чотири змішаних токотрієноли. Він повинен забезпечувати щонайменше 10 мг токотрієнолів. Якщо ви не можете знайти це, шукайте продукт із змішаними природними токоферолами (до 400 МО щодня). Уникайте дл-альфа-токоферолу, синтетичної форми.

Скільки потрібно дитині?

RDA та належний рівень споживання (AI):

Немовлята 0-6 місяців, 4 мг/день (6 МО/день)
Немовлята 7-12 місяців 5 мг/день (7,5 МО/день)
діти 1-3 роки, 6 мг/добу (9 ОД/добу)
діти 4-8 років, 7 мг/добу (10,4 ОД/добу)
діти 9-13 років, 11 мг/добу (16,4 ОД/добу)

Як ви отримуєте достатньо вітаміну Е з їжею?

Хорошими джерелами їжі вітаміну Е є рослинні олії, авокадо, шпинат, насіння соняшнику, зародки пшениці, горіхи та цільні зерна.

Ризики, пов’язані із занадто великим вмістом вітаміну Е

За винятком антикоагулянтного ефекту, вітамін Е не має жодної токсичності та побічних ефектів. У 2004 році Джон Хопкінс провів мета-аналіз, який викликав певне занепокоєння з приводу збільшення щоденного споживання, але це, швидше за все, було пов'язано з існуючими станами здоров'я. Вітамін Е у дуже високих дозах може заважати здатності організму згортати кров, створюючи ризик для людей, які вже приймають призначені розріджувачі крові.

Знайдіть більше інформації про вітамін Е та здоров’я передміхурової залози.