Дами старше 40 років, ці продукти допоможуть вам жити довше та схуднути

З віком ваш метаболізм сповільнюється, ви починаєте втрачати м’язову масу, а рівень гормонів змінюється, роблячи вас більш схильними до перенесення жиру на животі. На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб збільшити свої можливості спалювання жиру та зменшити ризик захворювання. На додаток до регулярних фізичних вправ, вживання їжі, багатої антиоксидантами, може допомогти вам стримати голод і тягу, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я. То які продукти повинні йти вам на тарілку? Сара Міркін, РДН, автор книги "Наповни свою тарілку", "Втрати вагу", 21-денний план схуднення для жінок старше 40 років, поділилася своїми улюбленими зірками харчування. Від темного шоколаду до лосося до авокадо, багато з цих продуктів, що змінюють вік, вже могли бути постійними у вашому раціоні.

дами

Насіння льону

Насіння льону є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які є основними жирами для гострого розуму та здорового серця. А оскільки вони також містять клітковину, вони чудово підходять для вашого кишечника.

"У міру того, як ми старіємо, важливіше вживати правильну їжу, щоб підтримувати здоров'я кишечника", - говорить Міркін. "Насіння льону завантажуються клітковиною для довгострокового здоров'я органів травлення".

Тільки обов’язково використовуйте мелене насіння льону або подрібніть ціле; ваше тіло засвоює поживні речовини з меленого насіння льону краще, ніж цілі. Крім того, вони легше засвоюються. Закиньте трохи цих наповнювальних мисок для сніданку.

Яблучний оцет

Яблучний оцет може підтримати схуднення, стабілізуючи рівень цукру в крові та стримуючи тягу. Сертифікований тренер Наталі Джилл, творець DVD Fit Fit 40, рекомендує вживати нефільтрований яблучний оцет під бризок води або додавати його в домашні заправки для салатів, супи та соуси.

"Сирий яблучний оцет чудово допомагає регулювати артеріальний тиск і діабет, а також допомагає втратити жир, і вам потрібна лише невелика його кількість", - зазначає Джил у своїй майбутній книзі "Старіння в зворотному напрямку".

Дикий лосось

Жирна риба, як і лосось, багата омега-3 і є хорошим джерелом нежирного білка. І хоча жир має більш ніж подвійну калорійність білка та вуглеводів, жир є ключовим фактором для контролю вашої тяги.

"Сьомга не тільки ситна і смачна, але вона також змусить вашу шкіру сяяти, зменшить ризик захворювань і навіть вгамує голод", - говорить Міркін.

Спробуйте в цьому рецепті авокадо та листяної зелені для надпоживної вечері.

Авокадо

Авокадо є чудовим суперпродуктом для жінок після 40 у багатьох відношеннях. Наповнений корисними жирами, авокадо може допомогти зберегти шкіру пухкою та без зморшок, живить волосся та сприятиме зниженню артеріального тиску завдяки гідному вмісту калію.

"Хоча в авокадо дуже багато жиру, воно пов'язане із втратою ваги, тому що воно настільки ситне", - говорить Міркін.

Крес-салат

Струсіть свій салат цим перцевим листяним зеленим, зберігаючи при цьому шкіру гладкою та молодою. "Він наповнений водою, вітаміном С, вітаміном А та антиоксидантами, які вбивають вільні радикали, щоб допомогти вам уникнути зморшок і тонких ліній з віком", - говорить Міркін. Насолоджуйтесь крес-салатом у цьому рецепті салату з огірків, дині та фета.

Горіхи роблять ситну закуску, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки вони містять багато клітковини та корисних жирів і мають задовільну кількість білка. Але це ще не все. "Горіхи допомагають запобігти діабету та серцевим захворюванням, а також більшості хронічних захворювань та захворювань", - говорить Міркін.

Ці батончики мюслі з вишневого шоколаду упаковують подвійну дозу горіхів з мигдальним маслом та подрібненим мигдалем для додаткового хрускоту.

Квашена капуста

Виготовлений із ферментованої капусти, ця гостра приправа наповнена пробіотиками, що сприяють підвищенню кишечника, що робить її необхідною їжею для жінок після 40.

На додаток до поліпшення травлення, Джилл каже, що пробіотики можуть допомогти збалансувати гормони. "Незбалансовані гормони можуть збільшити ризик високого кров'яного тиску, тому жінки в менопаузі, безсумнівно, вразливі, і є безліч доказів, що пробіотики можуть знизити цей ризик".

Темний шоколад

Шоколад може бути не першим, про що ти думаєш, коли справа доходить до кращого харчування після 40 років, але це поблажливість після обіду насправді може зробити чудеса для твого здоров’я.

Міркін зазначає: "Темний шоколад багатий флавонолами, які захищають ваше серце, знижують ризик діабету, знижують кров'яний тиск і допомагають підтримувати вашу шкіру молодою завдяки збільшенню кровотоку".

Дотримуйтесь шоколадних батончиків, які містять щонайменше 70 відсотків какао, щоб отримати максимум поживної якості від кожної порції.

Темно-листяна зелень

Глибоко пігментована листова зелень чудово допомагає зберегти розум чітким після 40 років.

"Темно-листяна зелень, така як шпинат, капуста та гірчиця, містить велику кількість вітаміну К, лютеїну, фолатів, кальцію та бета-каротину, які можуть зберегти функціонування пам'яті", - каже Міркін.

Додайте жменьку зелені до одного з цих рецептів смузі з високим вмістом білка для підвищення мозку.

Ягоди

Ягоди природним чином скрасять вашу страву і забезпечать волокна, що стримують голод, для задоволення солодкої тяги. Відтінки, схожі на самоцвіти, є чудовим показником концентрації поживних речовин. Міркін каже: "Темна пігментація і насичений колір означають, що ягоди мають високий вміст антиоксидантів та фітохімічних речовин, що борються із захворюваннями". Перекусіть ними цілими або спробуйте один із цих креативних рецептів, наповнених ягодами.

Наповніть свою тарілку, схудніть

ЗДІЙСНИТИ ПОКУПКУ

$ 24,95

Отримайте цей 21-денний план схуднення для жінок старше 40 років. Наповнений планами їжі, продуктовими списками та смачними рецептами з високим вмістом білка, ви втратите вагу і почнете почуватися чудово.

Часник

Часник - серйозне оздоровче чудо, особливо для жінок після 40.
“Дослідження показують, що часник може мінімізувати втрату кісткової маси за рахунок підвищення рівня естрогену. Він також багатий поживними речовинами з дуже малою кількістю калорій і додає смак продуктам, щоб ви були задоволені меншим ", - говорить Міркін.

Едамаме

Едамаме містить ізофлавони, які чудово сприяють підвищенню рівня естрогену. Стівен Бауерс, доктор медичних наук, автор «Секретів найздоровіших людей у ​​світі», каже: «У віці старше 40 років метаболізм жінки починає сповільнюватися, і вона відчуває деякі гормональні зміни, включаючи зниження вироблення естрогену».

Низький рівень естрогену може спричинити все, від втоми до перепадів настрою, тому додавання порції едамаме у свій раціон може допомогти компенсувати гормональний туман. Смажте трохи на лушпинній морській солі або жміть улюбленою стравою з макаронів (ми любимо цю лимонну черепашку за рецептом едамаме).

Грецький йогурт

Зберігайте свої кістки міцними, використовуючи порцію насиченого кремового грецького йогурту щодня. "Це відмінне джерело кальцію і майже не містить натрію", - говорить Міркін.

Грецький йогурт містить більше білка і має щільнішу консистенцію, ніж інші йогурти, тому це ідеальна закуска для того, щоб забезпечити вас ситими та енергією. Крім того, у ньому є активні культури, які підтримують здоров’я кишечника. Насолоджуйтесь грецьким йогуртом у цих рецептах вівсяних страв на ніч або спробуйте його за вечерею з цією смаженою на спеціях морквою та пастернаком.

У будь-якому випадку, яєць є основною харчовою багатозадачністю. Вони містять вітамін D, який необхідний для здоров’я кісток та профілактики захворювань; холін для поліпшення функції печінки; і білок для збереження м’язів. Міркін пропонує скремблювати одне яйце та три білки для сніданку для схуднення та ситності.

"Високий вміст жиру та білка, а також відсутність вуглеводів та цукру в яйцях роблять їх чудовим вибором для жінок старше 40 років", - каже Міркін.

Потрібні ідеї щодо приготування їжі? Спробуйте ці смачні кекси для сніданку.

Цибуля

Незважаючи на напівпрозорий вигляд, цибуля насичена життєво важливими поживними речовинами. Міркін каже: "Вони містять високий захисний антиоксидант вітамін С, вітаміни групи В для здорового обміну речовин і калію для стабільного рівня артеріального тиску". Заздалегідь підготуйте трохи карамелізованої цибулі, щоб додати її до бутербродів, фрі, салатів та супів для отримання присмаку.

Материнка

Ця потужна зелена трава може захистити вас від ряду серйозних захворювань. "Він багатий антиоксидантами, які борються з пошкодженням вільних радикалів і захистять вас від раку та інших основних захворювань", - говорить Міркін. Посипте цю тонко солодку траву на все - від салатів до макаронних виробів.

Корінь імбиру

Лише одна чайна ложка імбиру на тиждень може покращити функцію артерій, каже Міркін. Якщо у вас є проблеми з животиком, обов’язково тримайте імбир під рукою. Це чудовий природний засіб від нудоти та інших проблем з травленням. Натріть трохи свого ранкового йогурту, щоб отримати додаткові переваги для збалансування кишечника.

Морква

Морква упакована бета-каротином, який перетворюється у вітамін А. Вітамін А допомагає захистити ваші очі від пошкоджень та підтримує імунітет. "У ваші 40 років як ніколи важливо вживати більше продуктів, багатих вітаміном А, таких як морква, оскільки вони також захищають ваші очі від катаракти", - Міркін. У моркві також багато калію для стабілізації артеріального тиску, клітковини для кращого травлення та вітаміну К для здоров’я кісток.

Василь

Окрім того, що підсилює настрій, базилік також може підняти суглоби. Він завантажений поліфенолами, які можуть заспокоїти біль при артриті. За словами Міркіна, поліфеноли також можуть допомогти захистити вашу печінку, мозок і серце.

Підживіть салат або макарони блюдом з подрібненого базиліка або збийте полуничне песто і викладіть його на бутерброд з індичкою.

Брокколі

Вважайте брокколі своїм суперзахистом від хвороб та хвороб. Він наповнений антиоксидантами, фітонутрієнтами та вітамінами С, В6 та А - і все, що, за словами Міркіна, може допомогти запобігти раку, діабету, хворобам серця та хвороби Альцгеймера у віці.

Крім того, ви отримаєте тонни здорової клітковини для кращого травлення. Якщо ви не надто захоплені смаком брокколі, спробуйте змішати його з більш сильними ароматами, як ми це зробили в цьому рецепті супу з кольорової капусти з брокколі.

Помідори

Помідори - ваш секрет для більш яскравої шкіри молодого вигляду завдяки високому вмісту вітаміну С. Але вони також є хорошим джерелом калію, вітаміну К та фолатів, тому їх користь полягає в глибокій шкірі.

Харчові дріжджі

Цей вегетаріанський основний продукт містить потужну комбінацію поживних речовин. "Всього 1/4 склянки поживних дріжджів пропонують колосальні вісім грамів білка, щоб ви були задоволені мінімальними калоріями", - говорить Міркін. Це також чудове джерело вітамінів групи В, чого не вистачає багатьом вегетаріанцям. Поживні дріжджі, що мають сирний, горіховий смак, чудово замінюють сир у макаронах, піці та салатах. Міркін пропонує підкрастися до порції з цим рецептом вегетаріанського гамбургера з білками.

Квасоля

Одна порція чорної квасолі щодня може знизити ризик серцевого нападу майже на 40 відсотків. Отримайте ще більше від цього вегетаріанського джерела білка, вибираючи темніші сорти (наприклад, нирки або чорна квасоля), які мають більш високі концентрації антиоксидантів та фітонутрієнтів. Зробіть їх основною їжею у вівторок у вигляді тако або замаскуйте їх у своєму десерті, як ці білкові трюфелі з чорної квасолі.