Цинк 101: використання, дозування, продукти харчування, добавки, ризики та багато іншого

Перемістіться, вітамін С. Цинк може бути новим борцем із холодом у місті. Багато досліджень показали, що прийом добавки цинку може допомогти скоротити тривалість звичайної застуди, але він також відіграє важливу роль у сприянні правильному зростанню.

Що таке цинк і навіщо він мені потрібен?

Цинк вважається мікроелементом, а це означає, що для нормальної роботи вашому організму потрібна лише невелика кількість. (1) Проте це важливо через те, яку роль вона відіграє у збереженні здоров’я. Цинк загоює рани, і ваша імунна система гуде і готова приймати загрозливі бактерії та віруси. (2) Безрецептурні добавки цинку можуть допомогти зменшити тривалість та тяжкість застуди - якщо ви приймаєте її протягом 24 годин після перших ознак хвороби. (3)

Цинк також допомагає організму виробляти білок і ДНК. (2,4) "Цинк має вирішальне значення під час вагітності, дитинства та дитинства, оскільки він підтримує правильний ріст і розвиток на кожному з цих життєвих етапів", - говорить Енджі Кун, RDN, директор з досліджень та харчування компанії Persona в Сіетлі. Деякі дослідження припускають, що цинк може сприяти уповільненню розвитку дегенерації жовтої плями в поєднанні з іншими вітамінами та антиоксидантами, хоча потрібні додаткові дослідження. (5)

Найновіші в галузі дієти та харчування

7 найкращих продуктів для нарощування кісток

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Скільки насправді потрібно моєму тілу цинку?

Цинк не може зберігатися в організмі, тому вам потрібно щодня виправляти їжу або добавки. (6) Щоб виконати свою щоденну квоту, не потрібно багато - більшість американців легко виконують її за допомогою різноманітного харчування. (2)

Ось щоденні потреби в цинку залежно від віку: (2)

0–6 місяців: 2 міліграми (мг)
7–12 місяців: 3 мг
1–3 роки: 3 мг
4–8 років: 5 мг
9–13 років: 8 мг
14–18 років (хлопчики): 11 мг
14–18 років (дівчата): 9 мг
Дорослі чоловіки: 11 мг
Дорослі жінки: 8 мг
Вагітні підлітки: 12 мг
Вагітні жінки: 11 мг
Підлітки, які годують груддю: 13 мг
Жінки, що годують груддю: 12 мг

7 Загальні недоліки поживних речовин

Чи не могли б ви ризикувати? Ось як розпізнати знаки.

Які симптоми дефіциту цинку?

Дефіцит цинку може виникнути, якщо ви не вживаєте достатню кількість цинку, якщо організм погано засвоює поживні речовини або якщо мінерал втрачається через шлунково-кишкову систему. (7)

Симптомами дефіциту цинку є: (8)

Порушення росту
Затримка статевого дозрівання
Імпотенція
Діарея
Втрата волосся
Набряклий язик
Спотворені або знебарвлені нігті
Зниження імунітету

Дефіцит цинку не є поширеним явищем у Сполучених Штатах, хоча існують деякі групи людей, які зазнають підвищеного ризику, зокрема: (9)

Люди з проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як хвороба Крона та виразковий коліт, оскільки цинк може втрачатися через шлунково-кишковий тракт
Люди із серповидно-клітинною хворобою, оскільки їм може знадобитися більше цинку
Вегетаріанці, оскільки вони втрачають багате цинком м’ясо та морепродукти (квасоля та збагачені злаки - це два джерела їжі цинку, які вони повинні включати)
Вагітним жінкам, адже зростаюча дитина потребує додаткового цинку
Алкоголіки, оскільки вони мають знижену здатність поглинати поживну речовину та підвищену ймовірність передачі її, коли йдуть у ванну.