Чотиритижневий план тренувань для чоловіків для швидкого схуднення

Пов’язані

Найкращий спосіб для чоловіків скинути запасну шину - це поєднання силових тренувань та кардіо вправ. Цей двосторонній підхід працює, оскільки кардіо допоможе спалити калорії, необхідні для схуднення, а тренування з обтяженням збільшують м’язову масу, що допомагає довго зберігати вагу. Цей підхід може допомогти вам втратити до двох фунтів на тиждень протягом чотирьох тижнів. Просто не забудьте скоротити калорії зі свого раціону, якщо ви очікуєте отримати якнайшвидші результати зниження ваги.

Що потрібно знати

З цим чотиритижневим планом тренувань ви будете займатися п’ять днів на тиждень. Понеділок, середа та п’ятниця - ваші дні кардіотренування. Вівторок і четвер призначені для потрапляння у ваговий зал. Плануйте, щоб кожне тренування тривало до 60 хвилин. Ключ до цього чотиритижневого плану роботи - це напруженість. Ви повинні наполегливо працювати над собою. Це буде непросто, але втратити до восьми фунтів за місяць варто віддати все.

Кардіо дні

Протягом першого тижня робіть 30 хвилин кардіо на приблизно від 60 до 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, яку ви можете визначити, віднявши свій вік від 220. Максимальний пульс у 30-річного, наприклад, становить 190 ударів в хвилину. Збільшуйте тривалість вправ на 10 хвилин щотижня. Тож другого тижня ви б робили 40 хвилин кардіотренування; третій тиждень ви робите 50 хвилин - а четвертий тиждень ви виконуєте загалом 60 хвилин за тренування. Використовуйте будь-які аеробні вправи, які вам комфортно робити, і пульс досягає цільових рівнів, включаючи біг підтюпцем, еліптичні тренування, їзду на велосипеді, плавання в колі, біг по сходах або біг на місці.

Дні силових тренувань

По вівторках ви будете вправляти груди, руки, прес і литки за допомогою цих вправ: жим лежачи, біцепсові локони, трицепс, будь-яка вправа на тренування та підняття литок. Вправляйте спину, ноги і плечі в четвер. Виконайте такі вправи: тяга, тяга плечей та присідання. У сукупності ці два тренування з обтяженням будуть націлені на всі ваші основні групи м’язів. Зробіть три підходи по 10 повторень протягом першого тижня і збільшуйте кількість підходів на один кожен наступний тиждень - другий тиждень робіть чотири підходи, третій тиждень робіть п’ять підходів, а тиждень четвертий виконуйте шість підходів. Використовуйте достатньо опору для кожної вправи, щоб остаточне повторення було важко виконати.

Зберігайте його свіжим

Змішайте вправи, якими ви користуєтеся з тижня в тиждень. Наприклад, поміняйте жим ногами на присідання або виконуйте м’язові хрускіти замість вертикальних хрускіт ніг, щоб спрацювати прес. Зміна вправ, які ви використовуєте, допоможе уникнути адаптації вашого тіла до тієї самої вправи знову і знову. Це також допоможе вам не нудьгувати у ваговій кімнаті. Ця сама ідея справедлива для ваших кардіотренувань, намагайтеся використовувати різні кардіо вправи щотижня, щоб отримати кращі результати зниження ваги.

Вирізання калорій

Якщо ви тренуєтесь як божевільний щодня, але все-таки вбиваєте половину великої піци на вечерю, ви можете очікувати швидкого набору ваги, а не втрати ваги. Цей план тренувань спрацює лише в тому випадку, якщо ви скоротите трохи калорій зі свого раціону. Їжте меншими порціями та легенько перекушуйте. Зниження на 500 калорій того, що ви вживаєте щодня, еквівалентно одному фунту втрати ваги на тиждень. Це дуже ефективно, якщо врахувати, що одне спеціальне кафе mocha щоранку може легко перевищити цю суму. Робіть розумніший вибір на кухні, і ваші результати схуднення дійсно прискоряться.

Математика

Ось приклад того, як математика схуднення працює для 30-ти річного чоловіка вагою 200 фунтів. 30-хвилинне велотренування, що триває приблизно 15 миль/год, спалює близько 414 калорій. Кожне 30-хвилинне тренування з обтяженням спалює близько 248 калорій. Загалом це працює до 1738 калорій за тиждень. Це еквівалентно лише приблизно півфунту втрати ваги. Якщо ви щодня скорочуєте зі свого раціону 500 калорій, це додаткові 3500 калорій або еквівалент одного фунта. До четвертого тижня ваше тренування на велосипеді споживає близько 872 калорій за тренування, а кожне тренування з обтяженням наближається до 350 калорій. Це призводить до 3316 калорій, або майже до одного фунта втрати ваги. Додайте калорій, які ви вирізаєте з раціону, і ви втрачаєте вагу приблизно на два кілограми на тиждень. Майте на увазі, що це лише гіпотетичний приклад, і ваші результати можуть відрізнятися.

Надто швидке схуднення

Центри з контролю та профілактики захворювань пропонують знижувати вагу з розрахунку від одного до двох фунтів на тиждень. Не робіть нічого різкого, щоб перевищити цю норму, інакше це може завдати шкоди вашому здоров’ю. Якщо ви схуднете до восьми фунтів до кінця чотирьох тижнів, це призведе до помітних результатів. Ваша лінія талії зменшиться, а ваш одяг поміститься набагато краще. Отже, тримайте свою мету зниження ваги реалістичною та в межах безпечного діапазону.