Чорношкірий рибний бутерброд з рецептами авокадо та капусти

За замовчуванням рибний бутерброд в Америці - це плита сильно оброблених таємничих морепродуктів, панірованих та смажених у фритюрі, купаних у соусі, схожих на тартар, та напханих у велику млинну рулетку. У підсумку ви втрачаєте десь між 600 і 800 калоріями і більшу частину денної норми натрію для чогось, що повинно бути здоровим. Наш рибний бутерброд замінює оброблені котлети на свіже філе тилапії, смаження з почорнінням та соус тартар з вершковим авокадо та хрусткою капустою. Ви не пропустите таємничу альтернативу м’яса, до якої звикли, адже цей почорнілий рибний бутерброд наносить удар.

рибний

Харчування: 460 калорій, 14 г жиру (2,5 г насиченого), 620 мг натрію

Подається 4

Вам знадобиться

1 склянка простого йогурту в грецькому стилі
1 ч. Ложка шрірачі
Сік одного лайма
1 столова ложка олії ріпаку
4 філе тилапії або сома (по 6 унцій)
1 ст. Ложка приправи для почорніння

4 булочки з насінням цільного пшеничного кунжуту
1 авокадо, видалений без кісточок, очищений від шкірки та нарізаний скибочками
2 склянки подрібненої червонокачанної капусти
Маринована цибуля

Як це зробити

  1. З’єднайте йогурт, шрірачу та сік лайма. Переносити, відкладати.
  2. Нагрійте олію у великій чавунній сковороді на сильному вогні. Натріть філе риби з обох боків рясно приправою для почорніння.
  3. Коли олія на сковороді коптиться, додайте рибу і готуйте, не порушуючи, 3 хвилини, поки не утвориться темна скоринка.
  4. Переверніть філе і варіть додатково 2 - 3 хвилини, поки риба не злегка натисне пальцем.
  5. Поки риба готується, підсмажте булочки (вирізаною стороною вгору) під бройлером. Розділіть авокадо та капусту серед булочок. Зверху додайте гарячу рибу, йогуртовий соус та цибулю.

Їжте цю пораду

Почорніння - одна з наших улюблених технік приготування - не тільки тому, що це неймовірно смачно, але й тому, що агресивна вправа спецій додає потужний шар антиоксидантів до того, що вона покриває. Виконайте ці три простих кроки для риби, курки або свинини, і ви зможете насолодитися цією технікою приготування на великій кількості білків.