Чи важливі вуглеводи після тренувань з обтяженням?

Тайлер Спрал - директор UX та головний тренер Exercise.com. Він має ступінь бакалавра в галузі долікарської медицини та є спеціалістом з міцності та кондиціонування, сертифікованим NSCA. Він є колишнім американським футболістом і досі тренує футбол. У вільний час він любить читати, вчитися і жити татовим життям. Він був представлений у Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано Тайлер Спраул
Директор UX та головний тренер

ОНОВЛЕНО: 25 серпня 2020 р

Вся справа у вашому бренді. Давайте зробимо важкий підйом.

Розкриття інформації рекламодавця: Ми прагнемо допомогти вам прийняти впевнені рішення щодо програмного забезпечення для фітнесу. Порівняння покупок має бути легким. Наші партнери не впливають на наш контент. Наші думки - власні.

Редакційні вказівки: Редакційна команда Exercise.com прагне надавати чесну, неупереджену інформацію про фітнес-індустрію. Ми регулярно оновлюємо наш веб-сайт, і весь вміст перевіряють кваліфіковані експерти з фітнесу.

Важливо розуміти правильне харчування, щоб підтримувати хорошу роботу м’язів під час важкої атлетики та фізичних вправ.
Вуглеводи важливі, але не важливіші, ніж інші продукти харчування після тренування.
Вуглеводи, білки та клітковина - це найважливіші компоненти вашої дієти для тренувань після ваги.

Майте на увазі, що організм кожного по-різному реагує на конкретні продукти харчування та програми вправ, і в цій статті ви знайдете загальні поняття, які стосуються більшості з нас.

Можливо, вам доведеться внести корективи як у свій раціон, так і в фізичні вправи, щоб ефективно досягти своїх фітнес-цілей. Інструмент, такий як наш інструмент пошуку вправ, може вам дуже допомогти, коли ви оцінюєте свої особисті потреби.

Поради професійного тренера також допоможуть вам внести необхідні корективи. Go PRO сьогодні для доступу до сертифікованих персональних тренерів, планів тренувань, журналів тренувань тощо!

Зміст

Чи правда, що вуглеводи важливіші після тренувань з обтяженнями, ніж білок або клітковина?

Вуглеводи не важливіші за білок або клітковину після тренування з обтяженнями. Найголовніше - підтримувати баланс між усіма трьома.

Тож наскільки важливі вуглеводи після тренувань з обтяженнями?

Вуглеводи в основному використовуються як паливо для виконання м’язової діяльності. Вуглеводи зберігаються в м’язах у вигляді глікогену, і чим більше активності займають ваші м’язи, тим більше глікогену буде потрібно для нормальної роботи.

Після тренувань з обтяженням м’язам потрібно менше глікогену, але тим не менше вони все одно потребують.

Відразу після тренування ваше тіло продовжує перекачувати надлишки крові до м’язів протягом 20-40 хвилин. Ваші м’язи все ще наполегливо працюють, щоб впоратися з надлишком крові, хоча і не настільки важко, як під час тренувань, але їм все одно потрібен глікоген.

Ви можете підвищити ефективність роботи м’язів після тренування, вживаючи невелику кількість вуглеводів.

Тільки не забудьте почекати принаймні 60 хвилин, перш ніж споживати повноцінну їжу, оскільки це максимізує переваги вправи.

Отримайте більше від своїх вправ. ГОУ Про!

Отже, вуглеводи важливі після тренувань з обтяженнями, а як щодо білка?

Білок - основний будівельний матеріал м’язів. Тому важливо після тренувань з обтяженнями споживати належну кількість білка разом із вуглеводами. У періоди відпочинку організм перетворює білок в амінокислоти, тим самим нарощуючи м’язову масу.

Однак будьте обережні, щоб не переборщити з білком.

Багато неосвічених тренерів з ваги вважають, що більше - це краще, змушуючи їх споживати більше білка, ніж їх організм може впоратись. Відомо, що це призводить до проблем із серцем, пошкодження нирок та інших проблем.

Хорошим емпіричним правилом для розрахунку потреб у споживанні білка є помноження ваги вашого тіла на 0,7. Формула заснована на потребі 0,06-0,8 г білка на фунт.

Для середньостатистичної людини вагою близько 150 фунтів 100 г білка на день має бути достатнім. Для людини, ближчої до 200 фунтів, 140-160 г білка на день зроблять свою справу. Як рекомендувалося раніше в цій статті, радимо проконсультуватися з професіоналом, щоб визначити, скільки білка вам потрібно.

Тепер, коли я знаю, що білки та вуглеводи важливі після тренувань з обтяженням, чи є ще щось, що мені потрібно знати?

Є ще три речі, які повинні бути частиною вашої дієти після тренування, щоб підтримувати належну функцію тіла:

Жир
Вода
Клітковина

Це може здатися суперечливим, особливо якщо ви використовуєте силові тренування як засіб для позбавлення від зайвого жиру, але жир - це речовина, яка необхідна вашому організму. Жир забезпечує дві основні послуги організму, які посилюються стресом від фізичних вправ.

По-перше, жир забезпечує жирні кислоти, які підтримують майбутнє зростання, засвоєння мінералів та регулювання деяких функцій організму.

По-друге, жир допомагає нам довше почуватися ситими, тим самим запобігаючи переїдання. Тільки переконайтеся, що споживання жиру складається з ненасиченого виду.

Вам також потрібно переконатися, що ви споживаєте помірну кількість води після програми тренувань з обтяженнями.

Правильне зволоження має важливе значення для виживання людини, оскільки вода бере участь у великій частині того, що робить організм.

Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду через потовиділення, тому цю втрачену воду необхідно замінювати питною рідиною. Хорошим правилом є споживання 16 унцій рідини після помірних тренувань з обтяженням.

Нарешті, останнє, що вам потрібно після тренування - це клітковина.

Клітковина сприяє зміцненню здорової травної системи, яка, у свою чергу, правильно розщеплює різні компоненти вашої їжі та належним чином розподіляє поживні речовини. Травна система повинна працювати з найвищою продуктивністю, щоб використовувати вуглеводи, білки та жири.

Знайдіть правильні вправи, які відповідають вашому плану, пройшовши сьогодні PRO, щоб отримати доступ до сертифікованих персональних тренерів, планів тренувань, трекерів цілей тощо.