Чому вечеря повинна бути найменшою їжею дня

Якщо ви коли-небудь ходили з дієтами, то, напевно, ви знаєте, що вечеря повинна бути найменшим прийомом їжі за день. Це може здатися горщиком, враховуючи, наскільки загальним є 9 вечора. вечері можуть бути - не кажучи вже про знайомі муки пізньої ночі тяги. Однак насправді існує наука, яка підтримує цю пораду. Продовжуйте читати, щоб дізнатись, чому найкраще їсти вранці та в другій половині дня і прагнути легкої вечері.

Лептин проти Греліна

Як і багато інших труднощів у житті та втраті ваги, гормони стоять на передньому плані. Що стосується прийому їжі, „є два дуже важливі гормони, про які нам слід поговорити: лептин і грелін”, - говорить Дженніфер Маенг, клінічний та кулінарний лікар з хімічних захворювань у Челсі, Нью-Йорк. «Лептин - це« гормон голоду », що виробляється нашими жировими клітинами. Він прямує до вашого мозку, щоб регулювати накопичення енергії та споживання їжі. І навпаки, грелін є «гормоном голоду» і виробляється в основному в шлунку. Він прямує до вашого мозку, щоб стимулювати апетит і сприяти накопиченню жиру ”.

За словами Маенга, рівень греліну досягає двоїстого рівня перед тим, як з’їсти, і знижується приблизно через годину після їжі. Цей процес відбувається приблизно кожні чотири години, що пояснює, чому більшість людей відчувають голод протягом цього періоду часу. Хоча наші рівні греліну коливаються цілими днями, щодня вони є найвищими вранці через відсутність їжі більше чотирьох годин за раз, що викликає стан голодування.

Прийоми їжі для схуднення

"Дослідження, що вивчають схуднення, показують, що глюкоза, інсулін та грелін натще знижуються у людей, які споживають більшу частину калорій раніше, ніж у тих, хто їсть пізніше", - говорить Маенг. Простіше кажучи, внесення більше калорій у сніданок та обід допоможе довше відчувати себе ситішими. У свою чергу, ви відчуєте менше тяги до пізньої ночі.

Манг продовжує зазначати, що, крім власних рекомендацій, дослідження показують, що вживання ситного сніданку та обіду може поліпшити чутливість до інсуліну. "Чутливість до інсуліну вища на початку дня, що сприяє всмоктуванню вуглеводів у ваші м'язи та жирові тканини", - пояснює вона.

Не голодний, коли прокинешся? Без проблем. "Прагніть до повноцінного обіду, який включає складні вуглеводи (думайте, цільнозернові, бобові та крохмалисті овочі), оскільки вам слід обмежити їх пізніше протягом дня", - пропонує Манг. Поєднайте його з нежирним білком і листяною зеленню, і ви будете в змозі піти.

Найкращі страви, які можна їсти вночі

Шукаєте найефективніший спосіб знизити рівень греліну і зменшити це переважне почуття голоду? Наповніть свою тарілку білками. "Я зазвичай раджу своїм клієнтам, які втрачають вагу, включати в їжу контрольовану порцію високоякісного нежирного білка", - пояснює Маенг. "Високоякісний нежирний білок (курка, риба та індичка) у поєднанні з вуглеводами з високим вмістом клітковини (некрохмалисті овочі) дійсно допомагає підвищити рівень ситості та запобігти коливанню інсуліну".

Білки - найкраща їжа на ніч, враховуючи їх щільну низьку калорійність і здатність знижувати рівень греліну. Однак було б нереально думати, що ви їсте білки лише тоді, коли відчуваєте голод після сутінків. То який здоровий компроміс? Просто зробіть все можливе, щоб уникати продуктів з високим вмістом жиру та вуглеводів, які можуть негативно вплинути на рівень цукру в крові та інсуліну. Крім того, уникайте енергетично щільної їжі загалом, яка може порушити ваш циркадний ритм.

Додаткові поради: уникайте тяги пізньої ночі

Пара їжі з циркадним ритмом

Говорячи про циркадний ритм, подібно до того, як енергетичний рівень воску та зменшується протягом дня відповідно до нашого біологічного циклу, встановленого сонцем, так само обмін речовин. "Дослідження показують, що інсулін, гормон, що виділяється під час їжі, регулює циркадні ритми в різних клітинах і тканинах окремо", - пояснює Маенг. "Інсулін, який надходить у" неправильний біологічний час ", може порушити нормальний циркадний ритм, приводячи до меншої різниці між днем і ніччю". Хоча це може здатися не найгіршим у світі - зважаючи на те, що було доведено, що це збільшує частоту та тяжкість серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань - безумовно, варто взяти до відома.

Один із способів застосувати ці знання до роботи - це синхронізувати схеми харчування з вашим природним циркадним ритмом. Маенг пропонує обмежити їжу після заходу сонця, прагнучи принаймні 12 годин між вечерею та сніданком наступного ранку.

Достатньо закрийте очі

Важливо приділяти своєму загальному самопочуттю стільки думки, скільки калорій на обідній тарілці. Звичайно, різні кількості сну не мають різного рівня калорій, але кількість годин, які ви спите щоночі, може зіграти досить велику роль у вазі та загальному здоров’ї. "Недостатній сон може негативно вплинути на рівень лептину та інсуліну", - говорить Маенг.

Тренуйся (і не напружуйся)

"Фізична активність знижує стійкість до лептину і збільшує певні гормони ситості", - зазначає Маенг. І що б ви не робили, не забувайте знаходити способи боротьби зі своїм стресом. «Високий рівень кортизолу від стресу корелює з високим рівнем інсуліну. Ці стрибки можуть призвести до тяги до їжі з високим вмістом жирів і вуглеводів », - пояснює Маенг.