Чому вам потрібен магній у середньому віці як ніколи

13 листопада 2017 р./Роб Хобсон/0 коментарів

Зареєстрований дієтолог про те, чому магній є настільки важливим мінералом для всебічного добробуту, чому вам може бракувати його до, під час менопаузи та після нього, і як ви можете максимально споживати магній. Латте з кеш'ю з молоком будь-хто?

Магній є одним з найпоширеніших мінеральних речовин в організмі і необхідний для нормальної роботи сотень ферментів. Він відіграє життєво важливу роль у розслабленні м’язів (підтримує стабільне серцебиття) і підтримує виробництво хімічних речовин мозку, які контролюють настрій, поряд із здоровим кров’яним тиском, контролем глюкози, енергетичним обміном, здоров’ям кісток, а також підтримкою здоров’я нервової системи (це допомагає контролювати потік електролітів у клітини та з них, полегшуючи нервовим клітинам передавати повідомлення, а м’язові волокна стискатися та розслаблятися).

Це може бути особливо ефективним під час менопаузи, коли рівень естрогену коливається. У довгостроковій перспективі це збільшує ризик серцевих захворювань та слабкості кісток. Доведено, що магній підтримує як серце, так і здоров’я кісток. Це також може допомогти при безсонні під час менопаузи та інших симптомах, таких як зниження настрою. Це може навіть додати років до вашого життя. Згідно з широкомасштабними дослідженнями, люди з найбільшим споживанням дієти магнію, здається, живуть довше, ніж ті, що мають найменший.

Проте, як не дивно, одинадцять відсотків дорослих жінок не отримують достатньо магнію з раціону, згідно з Національним дослідженням дієти та харчування. Щоденна рекомендована норма споживання магнію становить 375 мг, при цьому кіноа, скумбрія та кешью містять найбільшу кількість на порцію (118 мг, 108 мг та 80 мг відповідно). Нестача магнію в раціоні може бути пов’язана з кількома причинами. Недостатнє вживання їжі є найбільш очевидним, оскільки жінки частіше приступають до обмежувальних дієт, щоб допомогти зменшити вагу - збільшення ваги є одним із наслідків менопаузи. Інша причина полягає в тому, що найбагатшими магнієм є ті продукти, які середня жінка їсть найменше у своєму раціоні, такі як бобові, горіхи, насіння та зелені овочі. Спосіб життя також може зіграти свою роль у низькому рівні магнію. Занадто багато кофеїну, алкоголю та цукру може виснажити організм магнієм, а гормони стресу - адреналін та кортизол - роблять додатковий попит на організм, збільшуючи потребу в мінералі. Тож якщо у вас менопауза і ви перебуваєте в стресі, тягнучись до солодких закусок, кофеїну та алкоголю, щоб побачити вас, швидше за все, у вас мало цього важливого мінералу, саме тоді, коли він вам найбільше потрібен.

Як допомагає магній під час менопаузи?

Це може знизити артеріальний тиск

Ризик серцево-судинних захворювань зростає у жінок протягом середини життя. Високий кров'яний тиск може бути тихим вбивцею, і симптоми не розпізнаються, доки ситуація не стане критичною. Магній має багато позитивних ефектів на кровообіг, включаючи розслаблення судин для зниження високого кров'яного тиску. Дослідження показали, що люди з найвищим рівнем магнію на 48 відсотків рідше розвивають високий кров'яний тиск після врахування інших відомих факторів ризику.

Це знижує ризик серцевого нападу та інсульту

Ризик серцево-судинних захворювань зростає після менопаузи і відповідає рівню ризику чоловіків. Низький рівень магнію пов'язаний з проблемами здоров'я артерій і може спричинити спазми, кальцифікацію та небажані тромби, які більш виражені при стресі. Велике дослідження, в якому взяли участь більше 300 000 людей, показало, що підвищення рівня магнію в циркулюючій крові пов’язане із зниженням на 30 відсотків ризику серцевого нападу або інсульту. Це ж дослідження також виявило, що збільшення вмісту магнію з їжею на 200 мг на день знижує ризик серцевих захворювань на 22 відсотки.

Це підтримує міцність кісток

Під час менопаузи жінки можуть втратити до 10 відсотків щільності кісткової тканини. Магній необхідний для регулювання надходження кальцію в кістки та з них, що важливо для профілактики остеопорозу у жінок в постменопаузі. У жінок, які страждають на остеопороз, рівень магнію значно нижчий, ніж у тих, хто не страждає цим захворюванням, а жінки з найменшим споживанням страждають на більший ризик переломів стегна.

Він може боротися з безсонням під час менопаузи та зниженим настроєм

Як відчували багато жінок, менопауза може вплинути на режим сну. Дослідження показали, що люди, яким важко спати, зазвичай мають нижчий рівень магнію і що збільшення споживання добавок може не тільки допомогти їм кинути, але і поліпшити якість їх сну. Магній також відомий як "заспокійливий засіб природи", і було показано, що він допомагає при інших симптомах менопаузи, таких як здуття живота, тривога, дратівливість та інші зміни настрою.

Це може допомогти полегшити запор

Доктор Сара Брюер, лікар терапевта та медичний директор Healthspan, пояснює, чому менопауза може викликати "закупорку", так би мовити ...

«Жіночий кишечник чутливий до гормональних коливань і може спричинити запор або інші проблеми з травленням у деяких жінок. Інші фактори включають зміни в балансі бактерій в кишечнику (спробуйте взяти пробіотик для вирішення цієї проблеми) і менший прийом поживних речовин, таких як магній, плюс дефіцит вітаміну D, що все може сприяти запору. Можуть бути знижені рівні фізичного навантаження та зміни в ліках, що також може посилити запор ".

У вікторіанські часи солі епсома часто призначали як проносне, враховуючи проносний ефект сульфату магнію. Лікарі призначають магній у великих дозах для очищення кишечника перед операцією в цій ділянці тіла. Проносний ефект магнію може бути корисним для людей, які страждають запорами та СРК, оскільки цей мінерал має розслаблюючий ефект для м’язів, що може допомогти заспокоїти спазми кишечника. Спробуйте приймати добавку магнію ввечері перед сном.

Як максимально споживати магній

Вживання більше зелених овочів та жирної риби - це один із способів збільшити споживання, як і перекуси горіхів та насіння, але ці ідеї нижче можуть дати вам ще кілька нових способів додати трохи більше магнію у свій раціон.

Тримайте під рукою горіхи та насіння. Злийте у пластикові ванночки і тримайте на кухонній стільниці готовою посипати салати, йогурти, каші, засмажки та майже все інше. Ви також можете додавати горіхи та насіння в смузі, якщо у вас є потужний блендер.

З’їдайте щотижня одну-дві порції жирної риби. Окрім філе, з риби можна готувати пироги, каррі та соуси до макаронів. Копчена риба теж враховується, тому спробуйте лосось з яєчнею або копченою скумбрією, щоб приготувати кеджрі.

Зробіть власне молоко з горіхів кеш'ю, додавши одну жменю горіхів у 300 мл води. Ви можете грати з консистенцією, додаючи більше води. Додайте 1 столову ложку какао-порошку для додаткової дози магнію. Подавайте холодним або розігрітим перед сном, щоб допомогти вам розслабитися. Цей гарячий шоколад забезпечує 40 відсотків рекомендованого споживання.

Спробуйте зробити власні білкові кульки. Використовуйте горіхи кеш'ю, насіння гарбуза, фініки та какао-порошок, щоб збільшити вміст магнію. Подавайте їх як закуски для підвищення енергії та збільшення споживання магнію. Кожна кулька може забезпечити до 15 відсотків рекомендованого споживання.

Заправте трохи зелені у свій ранковий смузі. Жменя шпинату залишається непоміченою на смаковій стороні і може додати принаймні п’ять відсотків магнію до рекомендованого споживання. Додайте столову ложку вівса, щоб збільшити його до 10 відсотків.

Переключіться з рису на кіноа, щоб отримати додаткові 10 відсотків рекомендованого споживання магнію.

Окрім збільшення споживання продуктів, багатих магнієм, ви також можете спробувати приймати добавку протягом декількох місяців, щоб перевірити, чи це допомагає. Виберіть добавку, яка містить цитрат магнію, який краще засвоюється в організмі, наприклад Heathspan Opti-Magnesium (10,95 фунтів стерлінгів за 90 таблеток). Спробуйте приймати добавку на ніч, оскільки це може допомогти розслабленню м’язів, і, як показали деякі дослідження, сприяє хорошому сну.

Роб Хобсон - зареєстрований дієтолог і керівник відділу охорони здоров’я. Він також є автором Біблії про Детокс Кухні, 15,41 фунтів стерлінгів