Чому ти жирував і як це виправити ...

УВАГА! Цей допис не є політично коректним, і це може зашкодити вашим почуттям. Мета цього допису - показати вам справжню причину набору ваги та сказати незручну правду. Я сподіваюся, що таким чином ви звільнитеся від шарлатанів галузі, які брешуть вам, щоб вам було комфортно і взяли ваші гроші. Однак я не маю наміру поранити ваші почуття. Якщо ви чутливі щодо цієї теми, будь ласка, НЕ ЧИТАЙТЕ ЦЕЙ ПОСТ!

Це не ваша вина, що ви набрали вагу. Це ваші гени або ваш метаболізм, або уряд, або велика харчова промисловість, або велика фармацевтика. Всі складають змову для того, щоб ви набрали вагу. Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення, вам слід зрозуміти це:

ВИ - причина, по якій ви набираєте вагу ...

Прошу вибачення, якщо я жорстокий, але вам потрібно це почути. Ви не можете змінити свої гени. Уряд не збирається вас рятувати. Харчова промисловість не збирається припиняти продаж високорентабельної дешевої фігні. Тільки ти можеш змінити свій зовнішній вигляд. І ця стаття розповість вам, як саме.

Припиніть звинувачувати вуглеводи:

Чи знали ви, що 8 з 10 найбільш продаваних книг про дієти звинувачують вуглеводи в наборі ваги? На думку цих бестселерів, ви жирієте, оскільки їсте вуглеводну їжу. Все, що вам потрібно зробити, це усунути їх, і ви схуднете.

Вони навіть звинувачують у зростанні окружності талії в цілому США споживання вуглеводів. Тепер давайте розглянемо взаємозв'язок між споживанням вуглеводів та приростом ваги в США:

Як ви можете бачити на наведеному графіку від Iraki N nutrition, споживання вуглеводів в США суттєво зменшилось, але рівень ожиріння зростав.

Перш ніж потрапляти в наукові дані, які показують, що вуглеводи не є винуватцем набору ваги, чесно запитайте себе, і ви знайдете відповідь, не вдаючись до наукового аналізу:

Чи вважаєте ви, що набрали вагу, бо з’їли занадто багато фруктів, овочів, вівсяних пластівців, рису, макаронних виробів та хліба?

Або ви думаєте, що набрали вагу, бо з’їли занадто багато пончиків, картоплі фрі, молочних коктейлів та піци.

Якби проблемою були лише вуглеводи, ви б набрали вагу, вживаючи фрукти, овочі та рис. Але такі проблемні продукти, як пончики, молочні коктейлі, піца тощо, наповнюються жиром разом із цукром. Отже, це калорійно щільна їжа.

Простий глазурований пончик з Dunkin Donuts містить 260 калорій, і половина цих калорій надходить з жиру. Цей пончик містить 130 калорій жиру та 120 калорій вуглеводів. Але коли ми дивимося на цю пампушку, ми звинувачуємо лише вуглеводи.

Зверніть увагу на вміст жиру та вуглеводів у різних пампушках.

Коли ви їсте макарони і думаєте, що товстієте через вуглеводів у макаронах, ви ігноруєте той факт, що замовлене в ресторані блюдо з макаронами містить менше макаронів, ніж соус.

Коли ви замовляєте Феттучіні Альфредо у Чізкейк-фабрики, ви отримуєте їжу на 1530 калорій. Ви думаєте, це вуглеводи? Подумайте ще раз, адже 910 калорій в ньому надходять з жиру. Менше 500 калорій цієї страви походить від вуглеводів.

Зверніть увагу на кількість жиру та вуглеводів у різних стравах з макаронних виробів.

Наукові дослідження вказують на той самий напрям. Коли вчений порівняв дієту з низьким вмістом жиру та дієту з низьким вмістом вуглеводів у дослідженні DIETFITS, вони не виявили суттєвої різниці між групами через 12 місяців.

Ще одне дослідження, проведене доктором наук Кевіном Холом і фактично фінансуваним відомим адвокатом з низьким вмістом вуглеводів Гері Таубесом, показало схожі результати.

Я також не виступаю за високовуглеводну дієту. Все, що я кажу, це перестати боятися вуглеводів і зосередитися на вживанні харчової щільної їжі.

Припиніть звинувачувати свій повільний метаболізм

Якби кожен раз, коли я отримував нікель, коли чув, як хтось звинувачує їхній повільний метаболізм у своїй вазі, я б заробляв гроші по-справжньому дивним чином. Також у мене було б багато нікелів.

Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, спаленої під час відпочинку. Кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою BMR, становить приблизно 60–80% від загальних витрат калорій. Решта походить від термічного впливу їжі (

10%) та фізична активність (10–30%) залежно від того, наскільки ви активні.

Існують різні способи оцінки вашої BMR, але швидкий і брудний метод помножує вагу вашого тіла у фунтах на 10. Ця цифра може бути вищою, якщо у вас дуже низький відсоток жиру або ви дуже високі. Ваш BMR також уповільнюється з віком. Крім того, BMR у жінок повільніший, ніж BMR у чоловіків.

96% населення потрапляє в межах 10–16% середнього населення (1). Отже, навіть якщо у вас повільний метаболізм, це лише знижує загальні витрати енергії менше ніж на 10%. Це не привід для ожиріння.

Справжня проблема

Справжньою проблемою є калорії, які ви спалюєте під час фізичних навантажень, зокрема ЧИСТОГО. NEAT розшифровується як Термогенез поза фізичними вправами. Це кількість енергії, яку ви спалюєте протягом дня під час занять, окрім фізичних вправ.

Якщо ви спостерігаєте за худими від природи та людьми з надмірною вагою, це різниця, яку ви побачите, а не їх обмін речовин. Зазвичай худі люди дуже активні. Навіть якщо вони сидять за своїм столом, ви бачите, як вони возиться, постукують ногами і пересуваються. Вони багато рухають руками і постійно займаються собою.

Люди з надмірною вагою навпаки майже не рухаються. Вони можуть годинами сидіти в одному місці, не рухаючись. Вони піднімаються ліфтом навіть на один поверх. Вони постійно дрімають. Вони майже не спалюють ніяких калорій за допомогою NEAT.

Замість того, щоб звинувачувати свій метаболізм, звинувачуйте свого ЧИСТОГО. Але пам’ятайте, ви можете свідомо збільшити свій ЧИСТИЙ.

Припиніть звинувачувати харчову промисловість:

Так, харчова промисловість виготовляє багато дешевих, смачних продуктів, які є калорійно щільними, але поганими у харчуванні. Так, ці продукти можуть викликати звикання. Так, вони товстіють. Вони також використовують маркетингові методи, щоб зробити їжу здоровішою, ніж вона є насправді. Вони ховають свій цукор у етикетці, називаючи це якоюсь химерною назвою.

Ви купуєте ці продукти і їсте їх. Ви винагороджуєте їхні практики, даючи їм свої гроші. Коли ви ходите по магазинах, ви уникаєте секції заморожених овочів, як чуми, і біжите прямо до секції замороженої піци.

Ви не втрачаєте вагу через 20 грам цукру в нежирному йогурті. Ви зазнаєте невдачі, тому що ваша ідея дієти полягає у переході на органічну піцу з тонкою скоринкою зі звичайної піци.

Ця ж харчова промисловість також значно полегшує дієту. Якщо ви звертаєте увагу на маркування харчових продуктів, існує безліч упакованих продуктів, які дадуть вам велику кількість білка та клітковини та приємний смак.

Той самий спалах харчової промисловості заморожує овочі, тому ви можете мати свіжі овочі, коли вам потрібно. Ви можете запасти морозильну камеру замороженими овочами. Покладіть їх у мікрохвильовку на пару хвилин, і у вас на плиті будуть свіжі, нарізані та промиті овочі.

Чому ти жирував?

Якщо ви не можете звинуватити жодної з цих речей, як ви взагалі набрали вагу?

Коли минулого року я почав відстежувати свої калорії, я шукав харчову інформацію про всі ресторани, в які я ходжу. Чи знаєте ви, як важко знайти гідну їжу менше 1000 калорій? Навіть здорове харчування звучить близько або більше 1000 калорій. Отже, якщо ви їсте часто поза домом, ці калорії швидко накопичуються.

Ви коли-небудь дивилися на розмір порції упакованих продуктів, які ви їсте? Довгий час я думав, що моїм улюбленим замороженим сиром Mac n є 400 калорій. Коли я почав звертати додаткову увагу на етикетку харчових продуктів, я зрозумів, що 1 піддон - це 2,5 порції. Отже, весь лоток насправді складав 1000 калорій.

Те саме з чіпсами та іншими закусками. Якщо ви дійсно дістанете кухонні ваги і зважите порцію чіпсів, ви будете розчаровані. Я насправді це зробив. Ми збиралися подивитися фільм, тож я зважив порцію чіпсів. Я закінчив все це ще до початку фільму!

Їжте занадто багато

Якщо у вас надмірна вага, вибачте, але ви їсте занадто багато. Навіть якщо ви думаєте, що їсте мало, ви їсте занадто багато для себе. Можливо, ваш вибір їжі змушує вас вживати занадто багато калорій з дуже малою кількістю їжі. Можливо, ви перекушуєте протягом дня, і ці калорії складаються. Якою б не була причина, зрештою, ви їсте занадто багато.

Не рухається досить

У сучасному світі насправді немає потреби рухатись. Ти цілий день сидиш перед комп’ютером, ідеш додому і годинами сидиш перед телевізором і лягаєш спати. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, можливо, ви займаєтеся вправою протягом години і думаєте, що це допоможе вам схуднути.

Вправи не спалюють стільки калорій, скільки ви думаєте. Коли ви тренуєтесь протягом години, ви задихаєтесь і пітнієте. Ви думаєте, що просто спалили багато калорій. Насправді калорії, які ви спалюєте, набагато менше, ніж те, що відображається на екрані або на годиннику.

Єдиний точний спосіб виміряти, скільки калорій ви спалюєте під час тренування - це метаболічна камера. Нещодавно автор Vox Джулія Белуз провела день у камері метаболізму в Національному інституті здоров'я. Під час цього перебування вона 90 хвилин займалася на велотренажері.

За 90-хвилинну вправу вона спалила лише 405 калорій. Протягом цілого дня вона в середньому спалювала 100 калорій на годину. Отже, вона все одно могла спалити 150 калорій протягом 90 хвилин. Вправи допомогли їй спалити додаткові 250 калорій або близько того. Краще, ніж нічого, але не велика проблема.

Як підготуватися?

Підготовка не означає менше ваги. Якщо ви просто хочете схуднути, це легко. Кожен може втратити 10 фунтів за місяць. Справжня причина, через яку ви хочете схуднути - це виглядати добре, вписуватися в улюблений одяг і бути здоровим.

Коли ви їдете на зустріч середньої школи, ніхто не буде просити вас перейти на вагу і подивитися, скільки ви важите. Вони збираються подивитися на вас у вашому одязі. Ви добре виглядаєте? Ось що важливо.

Для того, щоб виглядати добре, потрібно підготуватися. Щоб підготуватися, потрібно втратити жир і мати якомога більше сухої маси тіла. Дуже складно побудувати м’язову м’язову тканину, особливо коли у вас дефіцит калорій. Але при правильному харчуванні та тренуванні це можливо. Навіть якщо ви не нарощуєте нових м’язів, важливо триматися того, що маєте.

Якщо ви втратите 10 фунтів за місяць, 5 фунтів із цього буде нежирною тканиною тіла. Ви виглядали б набагато краще, втративши лише 5 фунтів і підтримуючи свою худорляву масу.

Харчування в достатній кількості

Я не хотів говорити, що їжте менше, тому що занадто мало їсти також буде шкідливим. Щоб постійно втрачати жир і підтримувати свою м’язову масу, потрібно з’їдати 70–80% спалених калорій.

Ви насправді не можете точно знати, скільки калорій ви спалюєте. Але ви можете оцінити його та скоригувати на основі ваших результатів. Хорошою відправною точкою для більшості людей є встановлення щоденного споживання калорій, що перевищує вагу тіла у 12 фунтів. За умови, що вони активні і регулярно займаються спортом.

У міру схуднення витрати калорій зменшуватимуться. Це називається адаптивним термогенезом. Ви можете розраховувати втрачати 1% ваги свого тіла щотижня. За винятком першого тижня. Ви втратите велику вагу води протягом першого тижня.

Щотижня ви перераховуєте калорії, виходячи з нової ваги, і продовжуєте рухатися далі. Якщо ви йдете по шляху, ваші калорії повинні знижуватися на 1% щотижня. Якщо ви не втрачаєте очікуваний 1% ваги, вам потрібно або підвищити рівень активності, або встановити споживання калорій у 11 фунтів ваги вашого тіла у фунтах.

Вам ніколи не потрібно опускати вагу тіла, меншу ніж у 10 разів. Якщо ви не бачите результатів на вазі, ви повинні бачити результати, вимірюючи обхват талії. Вага тіла сильно коливається, тому це не найкращий показник втрати жиру.

Якщо ви також не бачите результатів в обсязі талії, то вам слід чесно поглянути на свої калорії та активність. Ви зважуєте їжу чи оком? Ви занадто часто перекушуєте? Ви додаєте занадто багато калорій через соуси та приправи? Ви робите 8 000–10 000 кроків на день? Ви досить спите? Ви в стресі? Все це може вплинути на ваші результати.

Якщо подальше зниження калорій не здається життєздатним варіантом, загляньте в періодичне голодування.

Переміщення (і здійснення) Досить

Як я вже згадував вище, калорії, які ви спалюєте за допомогою NEAT, можуть зробити різницю між успіхом і невдачею. Ви не можете бути бездіяльними протягом 23 годин на день і займатись протягом 1 години, щоб схуднути.

Вам слід постійно нагадувати собі про рух. Якщо ви працюєте на комп’ютері, спробуйте встати. Візьміть стіл, що стоїть, або встаньте і гуляйте кожні 15 хвилин або близько того. Щодня слід робити від 8000 до 10000 кроків. Коли ви лягаєте спати вночі, ви повинні бути фізично втомленими. Якщо ви є, ви легко ляжете спати і добре висипаєтесь, що також важливо.

Не потрібно робити кардіо, якщо це вам не подобається. Спробуйте знайти заняття або вид спорту, який вам подобається. Можливо, вам подобається грати в теніс або баскетбол. Можливо, вам подобається грати з собакою в парку собак і бігати з ними. Ви можете прибрати будинок або виконати якісь подвір’я. Все, що відповідає вашому стилю життя, і приємне.

Також потрібно нарощувати м’язи, щоб виглядати добре. Я не кажу про м’язи, що випирають у вашій сорочці. Всього кілька кілограмів зайвих м’язів, завдяки яким ви втратите вагу, а не будете недоїдати.

Найкращий спосіб наростити м’язи - це силові тренування. Підняття важкої ваги 3 дні на тиждень протягом приблизно 40 хвилин буде достатньо. За умови, що ви реально наполягаєте на кожному наборі. Незважаючи на те, що я віддаю перевагу тренуванням зі штангою, не кожен має доступ до спортзалу зі штангою. Робіть все можливе з тим, що маєте. У вас завжди є своє тіло.

Робити вправи на вагу тіла - чудовий спосіб почати.

Як тільки ви почнете це робити, ви побачите, як змінюється ваша форма тіла, і ви втратите жир. Але поки ви знайдете виправдання для своєї проблеми з вагою, ви не почнете з цього займатися. Якщо ви будете постійно повторювати собі, що ваша вага - це ваша доля, ви будете праві.

А тепер спробуйте скласти собі надійний план і починайте змінювати своє життя.

Про автора публікації

Сердар Тункалі

Сердар Тункалі - науковий ентузіаст фітнесу. Він має ступінь бакалавра фармації та ступінь магістра в галузі управління клінічними дослідженнями. Він працює в клініці Мейо старшим технологом-дослідником, є автором кількох публікацій у провідних наукових журналах.