Чому старіння змінює правила харчування

Дещо дивно дізнатись, як сильно змінюються харчові потреби дорослих між середнім віком та нашими золотими роками.

Чи знали ви, що вам не потрібно стільки калорій, щоб підтримувати однакову вагу? І, м’язова маса починає зменшуватися вже в 50? Наше відчуття смаку і запаху також притупляється.

Виявляється, вам потрібно досить багато вивчити свої харчові потреби та вкласти більше енергії в підтримку свого здоров'я, ніж будь-коли раніше. Нижче ми надали короткий набір нових правил. Залишайтеся цікавими, міцними та здоровими, мої друзі.

Що вам не потрібно

Неякісні продукти. Швидкі, перероблені, упаковані продукти просто не пропонують вам якісних інгредієнтів та поживних речовин, необхідних для оптимального здоров’я у ваші золоті роки. Дізнайтеся, як навчитися звикати до фаст-фуду назавжди.

Натрію. У міру старіння смакові рецептори та нюх зменшуються, що приносить багато задоволення від їжі. Не надмірно компенсуйте натрій. Хоча це необхідна поживна речовина для підтримки здорового організму, надмір натрію може підвищити кров’яний тиск та ризик серцевого нападу. Натомість насолоджуйтесь травами та спеціями - вони додають багато смаку і дійсно корисні для вас.

Залізо. У жінок у постменопаузі потреба в залізі значно зменшується (приблизно до 8 мг на день з 18 мг до менопаузи). Поговоріть зі своїм лікарем, чи потрібна добавка заліза. І спробуйте харчуватися добре збалансовано з багатими залізом продуктами. У продуктовому магазині потягніться до яловичини або іншого м’яса, квасолі, сочевиці, збагачених залізом злаків, темно-зелених листових овочів та сухофруктів.

Калорії. Коли ви старші, вам не потрібно споживати стільки калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Грейс Дероча, Блакитний хрест, блакитний щит, зареєстрованого дієтолога та тренера з охорони здоров’я в Мічигані, каже: «Прагніть їсти продукти, багаті на поживні речовини клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами або складними вуглеводами; вибирайте здорові для серця жири та нежирний білок. З віком метаболізм організму природним чином сповільнюється, тому зосередьтеся на зменшенні порцій, одночасно додаючи здорову їжу щодня ».

Що вам потрібно

Антиоксиданти. Ці сполуки захищають ваші клітини від шкідливих молекул вільних радикалів. Накопичені вільні радикали можуть привести ваше тіло в окислювальний стан, який підкреслює ваші клітини, може пошкодити вашу ДНК і піддає ризику серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та рак. Юк. Озбройтеся насиченими кольорами, багатими антиоксидантами продуктами з проходу, такими як чорниця, малина, полуниця, папайя, гранат, ківі, авокадо, червоний, жовтий та оранжевий перець, червона капуста, буряк, солодка картопля, шпинат та капуста. Нім.

Кальцій і вітамін D. Літні люди поглинають менше кальцію. Вживання їжі з високим вмістом кальцію, таких як молочні продукти, мигдаль, темно-листяна зелень, селера та папайя, а також прийом препаратів кальцію може допомогти побудувати ваші кістки та запобігти ламкості.

Але, щоб засвоїти цей кальцій, вам також потрібен вітамін D. Хороші дієтичні джерела вітаміну D включають: тунець, лосось, яєчні жовтки та продукти, збагачені вітаміном D, такі як апельсиновий сік або коров’яче, соєве або горіхове молоко. Оскільки вітамін D не зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування, отримуйте більше від найкращого джерела, нашого сонця. Щодня проводьте приблизно п’ять-20 хвилин (залежно від вашого тону шкіри) на вулиці або біля сонячного вікна з оголеними руками та ногами. Просто пам’ятайте, що використовуйте SPF широкого спектра для блокування пошкоджуючих променів, якщо ви перебуваєте на сонці довше цього; і завжди наносіть SPF на обличчя, коли перебуваєте на сонці.

Клітковина. Існує довгий перелік причин прийняти дієту з високим вмістом клітковини. Клітковина не тільки допомагає травленню та запобігає запорам, але й позбавляє організм від токсинів та відходів, значно знижує ризик серцевих захворювань, покращує рівень цукру в крові для хворих на цукровий діабет і може допомогти знизити рівень холестерину. Середній американець отримує лише близько 10 грамів клітковини на день, коли нам слід прагнути до 30 - 45 грамів на день. Цілісні зерна, фрукти та овочі - чудові джерела. Клітковий клей і розчинна клітковина - прості способи поповнити споживання клітковини. Порада: Почніть повільно, щоб запобігти появі незручних газів у животі та пийте зайву кількість води.

Білок, багатий лейцином. Важливо споживати білок щодня, щоб підтримувати м’язи в м’язах (і робити щоденні фізичні навантаження). Чому? Поступова втрата сили та м’язової маси починається до того моменту, коли вам виповниться 50 років, і справді починає йти на південь, коли досягнете 65-го року. М’язи підсилюють ваш обмін речовин і допомагають вам залишатися стройними, покращують вашу фізичну життєву силу та знижують ризик падінь та травм із віком.

Який найкращий вид білка їсти для нарощування та відновлення м’язів у наші золоті роки? "Дослідження показали, що вживання якісного білка з великою кількістю амінокислоти лейцину є дуже важливим", - говорить Дероча. Білок, багатий лейцином, походить з тваринних джерел, таких як яловичина, баранина, свинина, птиця, риба, яйця та молочні продукти, а також вегетаріанських джерел, таких як квасоля, горіхи та насіння.

Скільки білка ви повинні споживати? Це може вас здивувати, але для дорослих людей це набагато більше рекомендованої добової норми. Ця публікація є надійним джерелом для розуміння того, скільки білка потрібно щодня.

Калій. Ліки від артеріального тиску та інших захворювань, які підкрадаються з віком, можуть виснажувати цей життєво важливий мінерал у вашому організмі. Здоровий рівень калію допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск, роботу нервів та м’язів. На щастя, ця поживна речовина доступна для вас у різноманітних продуктах рослинного походження - не тільки в бананах - додайте у свій раціон також авокадо, солодку картоплю, шпинат та кокосову воду.

Вітамін В12. До 20 відсотків дорослих старше 50 років можуть мати прикордонний дефіцит вітаміну В12. Симптомами дефіциту є оніміння, поколювання рук або ніг, труднощі з ходьбою, втрата пам’яті, утруднення мислення та міркувань, слабкість або втома. Якщо вам більше 50 років, Національний інститут медицини каже, що ви можете отримувати належну добову кількість із стандартних полівітамінних добавок, оскільки ви можете не встигнути засвоїти достатню кількість продуктів.

Вода. З віком ми втрачаємо вміст води в організмі і не відчуваємо спраги так добре, як раніше. Пити рекомендовані 64 унції (або вісім склянок) води щодня може бути важко. Щоб запобігти зневодненню, свідомо зосередьтеся на перервах на воду протягом дня. Щоб полегшити це, спробуйте деякі з цих порад щодо самодопомоги:

Візьміть із собою пляшку води, куди б ви не пішли. Завжди тримайте склянку води під рукою, коли ви вдома.
Встановіть термін. Пообіцяйте випити чотири чашки до обіду та вісім чашок до сну.
Відстежуйте, скільки ви п'єте щодня, за допомогою «пляшки для гідратації». Шукайте одну з візуальними нагадуваннями про ваш прогрес.
Встановіть нагадування. Для смартфонів або планшетів доступно безліч додатків для пиття води.
Додайте аромату, коли вода стає нудною. Натяк на огірок, лимон, імбир або свіжу зелень, як м’ята або базилік, роблять споживання великої кількості води приємнішим.

Якщо ви хочете дізнатись більше:

Ознайомтеся з безліччю чудових ресурсів на сайті diet.gov.
Скористайтеся щоденним довідковим калькулятором Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, щоб побачити свої особисті харчові потреби (виходячи з вашого віку, ваги, зросту, рівня активності та найсвіжіших харчових даних).
Підпишіться на наш Карта середнього вікусерії для більшого вмісту, орієнтованого на життя у ваші 40, 50 і 60 роки.

Якщо ви вважаєте цю публікацію корисною, обов’язково перевірте: