Чому слід додати у свій раціон ферментовану їжу - та їх дружні бактерії

Кімчі містить пробіотики, а також постачає клітковину, ніацин та вітаміни А і С.

Якщо ви ще не пробували - а тим більше не чули - ферментованих продуктів, таких як кімчі, комбуча або натто, подумайте про те, щоб додати їх до свого меню. Вони є частиною людського раціону майже 10 000 років, але лише нещодавно ферментовані продукти стали модними в Північній Америці завдяки їхній передбачуваній користі для здоров'я.

Дослідження показують, що ферментована їжа може допомогти організму послабити запалення, відбитися від пошкоджуючих клітину вільних радикалів та боротися з інфекцією. Вони розглядаються як благо для кишечника, і як такі ферментовані продукти можуть допомогти запобігти проблемам з травленням, алергії, ожирінню, навіть розладам настрою.

Традиційно використовується для збереження швидкопсувних продуктів, ферментація - це природний процес, при якому бактерії та/або дріжджі розщеплюють вуглеводи в їжі, утворюючи такі сполуки, як молочна кислота, які борються з псуванням їжі від патогенних мікроорганізмів. Багато вчених пояснюють можливу користь ферментованих продуктів для здоров'я тим, що вони є джерелом корисних бактерій або пробіотиків.

Історія продовжується нижче реклами

Вживання в їжу ферментованих продуктів, багатих на пробіотики, допомагає зберегти популяцію доброзичливих бактерій, які живуть у нашому товстому кишечнику. Ці корисні бактерії сприяють бар’єру проти мікробів та вірусів, підтримують роботу кишечника регулярно, виробляють вітаміни В6, В12 і К2, допомагають засвоювати мінерали та спілкуються з клітинами, щоб іншими способами підтримувати здоров’я.

Не зрозумійте мене неправильно: ферментована їжа - це не чарівні кулі. Переважна більшість досліджень зосереджена на пробіотичних добавках; Існує мало доказів того, що ферментована їжа пропонує ті самі переваги. Незважаючи на це, деякі експерти стверджують, що ферментовані продукти, як джерело пробіотиків, повинні мати однаковий ефект.

Однак не всі ферментовані продукти є джерелом пробіотиків. Пастеризована їжа не матиме природних пробіотиків, оскільки сильне нагрівання їх руйнує.

Декілька видів лактобактерій та біфідобактерій, Streptococcus thermophilus, Saccharomyces boulardii (різновид дріжджів) приносять користь для здоров'я і тому вважаються пробіотиками. Їжа, ферментована іншими типами мікробів, не містить пробіотиків (прочитайте етикетки та списки інгредієнтів, щоб визначити, чи ферментована їжа є джерелом корисних бактерій). Це не означає, що ці продукти не корисні для вас. Під час бродіння мікроби виділяють вітаміни та мінерали з вуглеводів, роблячи їх більш доступними для засвоєння.

Ферментовані продукти також легше засвоюються. Наприклад, коли молоко зброджується для отримання йогурту або кефіру, частина лактози розщеплюється, що робить її більш засвоюваною для людей з легкою та помірною непереносимістю лактози.

Якщо ви не знайомі з ферментованою їжею, спробуйте наступні сім продуктів, щоб додати смак, поживні речовини і, в деяких випадках, здоровенну дозу пробіотиків до вашого раціону.

Кефір

Історія продовжується нижче реклами

Цей йогуртоподібний напій виготовляється з молока, збродженого із сумішшю від 10 до 20 різних видів пробіотичних бактерій та дріжджів; кефір має втричі більше пробіотичних культур, ніж йогурт. Це також хороше джерело білка, кальцію, вітамінів групи В та калію.

Випийте кефір, залийте його крупами і гранолою або змішайте з фруктами, щоб зробити смузі. Виберіть марку з низьким вмістом цукру; в ідеалі зупинити вибір на ароматизованих.

Кімчі

Цей кислий і пряний корейський гарнір готується шляхом бродіння овочів, як правило, капусти Напа, з приправами, такими як цибуля-шалот, імбир, часник та рибний соус. Кімчі містить пробіотики, а також постачає клітковину, ніацин та вітаміни А і С.

Це мінус: сіль. У половині склянки порція містить майже 200 мг натрію, тому розглядайте її як приправу. Подавайте кімчі як гарнір до м’яса, приготовленого на грилі. Їжте його сирим над коричневим рисом. Додайте кімчі до бутербродів та гамбургерів, домашніх роллів, фрі та яєчних страв.

Kimchi можна придбати на азіатських продовольчих ринках та у багатьох великих продуктових магазинах.

Історія продовжується нижче реклами

Комбуча

Цей ферментований чай виготовляється шляхом додавання пробіотичних бактерій та дріжджів до чорного, зеленого або білого чаю, цукру, а іноді і фруктового соку та інших ароматизаторів. Кінцевий продукт - трохи шипучий і терпкий на смак чай.

Чай комбуча містить від 30 до 35 калорій на порцію 250 мл, головним чином із цукру, що значно менше, ніж підсолоджені цукром безалкогольні напої.

Багато марок чаю комбуча пастеризували для знищення небажаних бактерій. Деякі компанії підсилюють свою продукцію, додаючи пробіотичні бактерії після її заварювання. Чай комбуча також доступний непастеризований; обов’язково купуйте в авторитетній компанії.

Натто

Ця традиційна японська їжа виготовляється шляхом бродіння сої за допомогою порошкової пробіотичної бактерії під назвою Bacillus subtilis. Кінцевий продукт надзвичайно поживний - він багатий білком і є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи В, вітаміну К, кальцію, калію, марганцю та заліза.

Історія продовжується нижче реклами

Natto має сильний горіховий смак, мускусний запах і слизьку текстуру. Це не для всіх. В Японії його часто подають на сніданок з рисом або бульйоном та овочами. Якщо ви хочете спробувати натто, ви знайдете його на азіатських ринках.

Місо

Виготовлена з сої, збродженої грибом Aspergillus oryzae, ця густа та ароматна (і солона) приправна паста може використовуватися в супах, соусах, маринадах та заправах для салатів. Місо також можна використовувати замість масла на кукурудзі на качані.

Деякі марки місо можуть також містити Lactobacillus acidophilus. Майте на увазі, однак, що кипляча паста місо в супі вбиває пробіотичні бактерії.

Білі, жовті та червоні продукти місо продаються в холодильнику. Чим темніше колір, тим сильніше смак.

Квашена капуста

Історія продовжується нижче реклами

Непастеризована квашена капуста, виготовлена з подрібненої капусти, ферментованої молочнокислими бактеріями, є джерелом пробіотиків. Квашена капуста з природним бродінням продається в охолоджуваному відділі продуктового магазину. Шукайте на етикетці "непастеризоване" або "джерело живих культур".

Як і його двоюрідний брат Кімчі, використовуйте квашену капусту як приправу до бутербродів, подавайте до м’яса, смаженого на грилі, або їжте сире з овочами.

Темпе

Традиційна соєва їжа з Індонезії, темпе виготовляється шляхом бродіння сої за допомогою гриба Rhizopus oligosporus - процесу, який зв’язує сою в пиріг. Деякі марки додають квасолю або цільнозернові страви та спеції. Її не вважають пробіотичною їжею, але темпе є чудовим джерелом вегетаріанського білка, який легше засвоюється, ніж тофу.

Темпех продається в сирому та замороженому вигляді, а також у вареному та охолодженому. Додайте в зажарку кубики темпе або розсипте його на супи, тако, буріто та чилі.