Чому руки і пальці набрякають, коли ви йдете або бігаєте

Прості поради щодо зменшення та запобігання набряку

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Мікеле Стентен - тренер з ходьби, сертифікований інструктор групового фітнесу та тренер з бігу. Вона є автором книг Walk Off Weight та The Walking Solution.

чому

FrancescoCorticchia/Getty Images

Багато людей відчувають набряклі пальці або опухлі руки під час ходьби або бігу. Це може бути заплутаним і розчаруючим симптомом - навіть якщо він стихає незабаром після закінчення сеансу вправ.

Досліджень, що вивчають причини набряків рук під час помірних фізичних навантажень, бракує, але існують деякі припущення, що рух руки, метаболічні зміни або проблеми, пов’язані з нагріванням, можуть відігравати певну роль.

Чому виникає набряк

Були проведені значні дослідження на елітних спортсменах на витривалість (таких як марафонці) та змінах, що відбуваються в їхньому тілі під час тривалих або інтенсивних вправ за несприятливих умов. Деякі з цих досліджень вказують на те, що може виникати набряклість або набряклість - разом з іншими потенційно небезпечними для життя симптомами.

Але, можна вважати, що ці гострі стани є причиною опухлих пальців, коли ви проводите собаку на прогулянку по сусідству або вирушаєте в похід у сонячний день.

Докази не підтримують цей зв’язок. Але з цих досліджень можна отримати кілька підказок, щоб зрозуміти, чому ви відчуваєте набряк пальців під час ходьби або бігу.

Рука рукою

Опублікований звіт про дослідження показує, що приблизно кожен четвертий чоловік відчуватиме опухлі руки або пальці під час ходьби. Це дослідження також показало, що жінки більше ніж удвічі частіше повідомляють про набряк рук після фізичних вправ. Але це обмежене дослідження досліджувало лише набряки рук під час вигулу собаки. U

Опубліковане в 2011 році, це дослідження - єдине дослідження, проведене з приводу набряку рук після амбулаторії, який також називають «синдромом великої руки». Автори дослідження зазначили, що це питання "повністю ігнорується науковою літературою".

Автори дослідження не досліджували причини набряків рук у своїх дослідженнях, але вказали на інше дослідження про рух рук під час ходьби. Вони резюмували своє тлумачення цього дослідження:

"Єдиною теорією набряку рук після амбулації, яку запропонували Коллінз та співавт., Припустили, що неправильний рух руки, що змушує надлишок рідини потрапляти в руки за допомогою" відцентрової сили ", або, як наслідок, зміна швидкості метаболізму може бути відповідальною . "

На жаль, глибоке поглиблення цього дослідження Коллінза виявляє, що немає жодної згадки про відцентрову силу, набряк рук чи будь-які пов’язані з цим терміни. Дослідження Коллінза досліджувало метаболічні витрати різних махань руками під час ходьби і не стосувалося набряків або змін рідини в руках або будь-якій іншій частині тіла. U

Отже, чи може відцентрова сила від маху вашою рукою відігравати роль у ваших опухлих пальцях після прогулянки? Можливо. Багато ходунків використовують міцні махи руками, і деякі з цих людей відчувають набряклі пальці.

Також не рідко можна помітити, що занурення рук у кишені або підняття їх на кілька хвилин починає полегшувати набряклість. Було б нерозумно вважати, що прості сили тяжіння і, можливо, відцентрова сила можуть змусити рідини зливатися у ваших пальцях.

Але, ви не повинні вважати, що мах вашої руки слід регулювати. Насправді, згідно з дослідженнями Коллінза, двосторонні махи руками (махи, якими користується більшість ходунків), є не неправильним, а скоріше звичайним махом руки.

Зміни метаболізму

Автори дослідження 2011 року згадують ще одну потенційну причину набряку рук під час ходьби: зміна швидкості обміну речовин під час фізичних вправ. Дослідження Коллінза показали, що нормальний (двосторонній) режим маху руками, який використовується в типовій ході людини, використовує найменшу кількість енергії.

Однак він порівняв це з ходьбою зі зв’язаними руками, ходьбою з повністю нерухомими руками та «антинормальним» візерунком, коли права рука махає вперед, коли права нога ступає вперед, і навпаки. Ви, швидше за все, не будете використовувати будь-яку з цих схем махання руками на щоденній пробіжці або ходьбі.

Але ходьба та біг збільшують рівень метаболізму, навіть коли механіка тіла є ефективною. Чи можуть нормальні зміни вашого метаболізму під час тренувань призвести до одутлості пальців?

Ось що ми знаємо

  • Вправи на витривалість (як ходьба або біг) збільшують кровотік, щоб задовольнити підвищені потреби організму в кисні. Ви помітите, що ваше серце б’ється швидше, і ви починаєте дихати глибше, коли починаєте ходити або бігати.
  • Під час фізичних вправ ваші працюючі м’язи потребують більше кисню, і тому потік крові спрямовується від кінцівок (як пальці рук і ніг) до м’язів, які потребують цього, таких як квадрицепс, сідниці та підколінні сухожилля.
  • Коли кровотік спрямований від рук і пальців, вони охолоджуються. Як результат, кровоносні судини у ваших руках можуть почати розкриватися ширше, викликаючи їх набряк, особливо якщо ви робите зарядку в холодну погоду. U

Якщо охолоджуючий ефект може спричинити набряк рук, ви можете собі уявити, що тренування в теплі призведе до зворотного ефекту. Але це не завжди так.

Є кілька аргументованих доказів того, що фізичні вправи в спеку також можуть спричинити набряклість пальців. Однак не всі з них можуть застосовуватися до Вашого звичайного заняття ходьбою або бігом.

Дисбаланс рідини

Дослідження показали, що коли динамічні вправи виконуються в жаркому середовищі, шкірний кровотік і циркуляція порушуються, і регулювання температури тіла буде страждати навіть під час легких фізичних навантажень. Розширення судин - або відкриття судин - відбувається для охолодження тіла шляхом потовиділення. U

Залежно від споживання рідини та здатності організму охолоджуватися, у вас може виникнути дисбаланс рідини. На думку медичних експертів, це може призвести до набряків (надлишку рідини в шкірі та тканинах). U

Гіпонатріємія

Ходьба або біг у спеку можуть також спричинити інші ускладнення. Дослідження досліджували стан, який називається гіпонатріємія, що може призвести до симптомів, включаючи набряклість і здуття живота. У важких випадках це може також спричиняти запаморочення, втому, головний біль, блювоту, збудження, кому і навіть смерть. U

Гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами, - це стан, при якому в організмі розвивається низька концентрація натрію в крові під час або безпосередньо після фізичних навантажень. Зазвичай стан викликаний надмірним споживанням рідини.

Деякі ЗМІ згадують цей стан як потенційну причину набряку рук під час ходьби або бігу. Хоча це і можливо, факти свідчать про те, що для виникнення гіпонатріємії повинні існувати певні несприятливі (і, можливо, малоймовірні) умови.

Однак правда, що більшість спортсменів, у яких розвивається гіпонатріємія, демонструють збільшення загальної кількості води в організмі. І набряк називають загальним побічним ефектом. U

Гіпонатріємія розвивається, коли ви вживаєте занадто багато гіпотонічної рідини, яка перевищує піт, сечу та інші втрати рідини в організмі. Гіпотонічні рідини - це ті, які містять більшу концентрацію солі та цукру, ніж людський організм (наприклад, PowerAde). У поєднанні з іншими факторами, такими як втрата натрію поту, зменшення споживання натрію та швидке всмоктування рідини з шлунково-кишкового тракту, може виникнути гіпонатріємія. Гіпонатріємія частіше виникає у жінок, ніж у чоловіків. U

У багатьох дослідженнях, що вивчають стан, оцінюються спортсмени з надвитривалістю (як елітні, так і аматорські), такі як марафонці, велосипедисти на довгі дистанції та триатлоністи залізної команди. Ці спортсмени часто надмірно потіють годинами під час сильної спеки, можуть відчувати шлунково-кишкові зміни та можуть споживати велику кількість води та спортивних напоїв під час довгих перегонів.

Дослідники повідомляли про випадки гіпонатріємії під час або після інших видів діяльності, таких як ходьба або йога, але набагато рідше. Отже, чи можливо, що гіпонатріємія викликає набряклі руки під час ходьби або бігу під помірною температурою?

Це можливо, якщо ваші вправи були дуже тривалими, відбувалися в жарку погоду і якщо ви споживали надмірну кількість рідини. Ваш лікар може надати індивідуальний діагноз.

Але, експерти радять, щоб запобігти виникненню захворювання, слід пити відповідно до спраги під час та безпосередньо після фізичних вправ у помірному кліматі тривалістю менше 17 годин. U

Профілактика

Якщо набряклі руки і пальці доставляють вам дискомфорт або занепокоєння, розгляньте одну з цих порад, щоб усунути або зменшити проблему.

Сприяти кращому кровотоку

Зніміть кільця та ослабте браслети перед прогулянкою. Якщо у вас сильно набрякає палець, кільця можуть обмежити кровотік і стати незручно тугими. Залиште їх спокійно вдома.

Також ослабте наручний годинник або ремінець для фітнесу. Якщо фітнес-ремінець або розумний годинник повинні бути щільними для виявлення частоти серцевих скорочень, одягайте їх вище на зап’ясті чи передпліччі, а не на найвужчій частині зап’ястя.

Збалансуйте споживання води

Пийте відповідно до спраги під час фізичних вправ. Носіть рідину з собою, особливо якщо ви тренуєтесь у сильну спеку або протягом тривалого періоду часу. Ймовірно, вам доведеться вживати рідину, таку як вода або спортивний напій, після першої години під час ходьби та пітливості.

Ви також можете зважити себе до, під час та після прогулянки, щоб визначити рівень пітливості.

Цей метод може дати вказівки, щоб ви могли зрозуміти, п'єте ви занадто багато чи замало. Ваша вага повинна залишатися незмінною. Для прогулянок на витривалість використовуйте калькулятор, щоб оцінити свої потреби в рідині.

Використовуйте м’язи рук і рук

Сприяйте здоровому кровообігу в руках, використовуючи їх під час ходьби:

  • Візьміть з собою тростину і переходьте руки під час ходьби. Це збільшить використання м’язів рук і рук, які можуть сприяти поліпшенню кровотоку.
  • Несіть невеликий предмет, щоб злегка схопити його під час ходьби, наприклад, гумову кульку, карту чи ліхтарик.
  • Кожні кілька хвилин витягайте руки над головою. або зігніть руки, щоб ваші руки були підняті вгору, а не звисали біля боків.
  • Протягніть всі пальці на кілька секунд, а потім зробіть кулак. Повторіть це кілька разів.

Вправа в прохолодну погоду

Набряклі руки частіше зустрічаються у спекотну погоду, тому вибір найхолоднішої частини дня для прогулянки або бігу може допомогти зменшити набряклість рук і пальців. Якщо ви тренуєтесь у приміщенні, підніміть кондиціонер, коли ви на біговій доріжці.

Слово з дуже добре

Майте на увазі, що ці рішення можуть не повністю запобігти опухлі руки, оскільки стан є загальним для деяких ходунків та бігунів. Є й інші стани, що викликають набряк рук, такі як ліки або певні захворювання.

Якщо набряклість стає проблематичною або не зникає після фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем про інші причини набряку рук, щоб отримати найкращу персоналізовану пораду.