Чому підрахунок макросів є секретом успіху у фітнесі

Одного підрахунку калорій недостатньо

У Independent працюють понад 100 журналістів по всьому світу, щоб повідомити вам новини, яким можна довіряти. Щоб підтримати справді незалежну журналістику, будь ласка, зробіть свій внесок або підпишіться.

Тривалий час загальним консенсусом було те, що якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти менше калорій і спалювати більше, створюючи дефіцит калорій.

Але підрахунок калорій нічого не говорить про те, наскільки збалансованою має бути ваша дієта: за 1500 калорій на день ви можете з’їсти чотири скибочки шоколадного торта або 375 полуниць, жодне з яких не було б здоровим.

Тож серед фітнес-спільноти є ще одне вимірювання, яке є набагато важливішим: макроси.

Читати далі

"Я вважаю, що підрахунок макросів може бути надзвичайно корисним - мабуть, найкориснішим - для людей, які хочуть досягти своїх цілей щодо здоров'я, фізичної форми чи втрати ваги", - пояснив персональний тренер Гаррі Сміт для The Independent. Він шанувальник підрахунку макросів і робить це сам.

Макрос - це скорочення від макроелементів, яких існує три: білок, вуглеводи та жири. Всі продукти поділяються на поєднання цих макросів, і саме таким чином складається калорійність.

Білок і вуглеводи - чотири калорії на грам, а жир - дев’ять калорій на грам.

(Є також мікроелементи, які є вашими вітамінами та мінералами.)

Інформаційний бюлетень INDY/LIFE

Будьте натхненними останніми тенденціями способу життя щотижня

Інформаційний бюлетень INDY/LIFE

Будьте натхненними останніми тенденціями способу життя щотижня

Підрахунок калорій все ще важливо, незалежно від того, намагаєтесь ви втратити жир чи навалом, але коли це робиться разом із підрахунком макросів, саме тоді ви отримуєте найкращі результати.

Дослідження показали, що коли ви відчуваєте дефіцит калорій і підтримуєте високий рівень білка, саме тоді ви втрачаєте найбільшу вагу.

Наприклад, жінка вагою 75 кг, яка прагне отримати форму, виконуючи багато лотів, може встановити свої макроси у співвідношенні 2: 1: 1, тобто 50 відсотків білка, 25 відсотків жиру та 25 відсотків вуглеводів. Це виходить з того, що вона ставить собі за мету з’їдати щодня 150 г білка (жодних подвигів) і по 75 г жиру та вуглеводів.

"Я думаю, що краще відстежувати калорії та відстежувати макроси як континуум", - говорить Сміт.

«Якщо хтось хоче особливо розірватися (подумайте про фітнес-модель), йому буде потрібно більше споживання білка та певне обмеження калорій. Просто досягнення цільової калорійності не дозволить максимально утримати м’язи, перебуваючи в цій фазі обмеження калорій. "

Читати далі

Сміт рекомендує своїм клієнтам підраховувати свої макроси (часто поряд з калоріями), оскільки це забезпечує гнучкість і як таке легше дотримуватися.

На відміну від обмежувальних дієт, ви можете ходити на вечерю з друзями або випити, якщо ви враховуєте це у своїй щоденній або навіть тижневій цілі. "Це як заробляти заробітну плату та бюджетувати її на все, що потрібно купити, а потім і на всі речі, які ви хочете придбати", - пояснює Сміт.

Підрахунок калорій та макросів називають гнучким харчуванням: "Це дає людям гнучкість їсти те, що їм подобається їсти, і не наказує людям виключати цілі групи продуктів, як дієта Кето", - пояснює особистий тренер Том Манс для The Independent.

"Крім того, якщо в кінці дня у вас залишилось 200-300 калорій, ви можете трохи поласувати, якщо це не погіршить ваші макроцілі".

Багато СТ рекомендують використовувати програму - MyFitnessPal, наприклад - для реєстрації того, що ви їсте, що полегшує збереження макросів.

"Я вважаю, що це найкращий спосіб проінформувати клієнтів про те, скільки калорій, білків, вуглеводів і жирів міститься в їжі, яку вони їдять", - говорить Манс, додаючи, що він встановлює цілі, виходячи з їх віку, статі, ваги, зросту та активності рівнів.

Манс наводить себе як приклад: як 30-річний чоловік, який важить 80 кг, має зріст 5'8 ”і займається п'ять разів на тиждень, щоб підтримувати свою вагу, йому потрібно з'їдати 3200 калорій на день, що становить приблизно 50 на відсотків вуглеводів, 25 відсотків жирів і 25 відсотків білка.

На початку цього року він хотів надати 2 кг м’язів для змагань з пауерліфтингу. Для цього він збільшив калорії до 3500 на день, зберігаючи свої макроси в однакових пропорціях.

А після змагань він хотів схуднути на 2-3 кг, щоб отримати літніше на літо, тому знизив калорії до 2600, адаптувавши свої макроси до 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білка і 20 відсотків жирів. За два з половиною місяці він схуд на 2 кг.

Дивіться ще

Звичайно, це може здатися трохи фафом реєструвати все, що ви їсте, і оцінювати етикетки на кожному харчовому продукті, який ви купуєте спочатку, але ви звикаєте. Більше того, це може привернути увагу: виявляється, що вуглеводи містяться в такій кількості продуктів, які ви, мабуть, ніколи не вважали вуглеводами.

Це також неймовірно приємно, якщо одного дня ви досягнете ідеальних макросів.

А через деякий час ви дізнаєтесь, що міститься в продуктах, які ви їсте, тож вам все одно не доведеться все реєструвати.

Як пояснює провідний особистий тренер Нікола Аддісон, розгляд макросів може допомогти вам зрозуміти, що не всі калорії рівні.

"200 калорій - що може здатися величезною кількістю для перекусу - з жиру дорівнює 22 грамам жиру або невеликій жмені сирих горіхів", - сказала вона The Independent. "Але 200 калорій з цукру (вуглеводи - 3,75 калорії на грам) становлять 53 грами цукру (32,5 відсотка вище рекомендованого щоденного споживання цукру) або великої шоколадної плитки.

"Зрештою, хтось, що підраховує калорії, може вважати ці дві закуски рівними своїм прагненням до схуднення, але насправді це зовсім інакше".

Вживання дієти, яка відповідає вашим макросам, недостатньо для схуднення, ви повинні переконатися, що не їсте набагато більше, ніж ви згораєте.

Але коли ви визначитеся, скільки ви можете з’їсти, підрахунок ваших макросів може бути саме тим, що вам потрібно для отримання бажаних результатів.

Кожна копійка, яку ви дасте, фінансуватиме звіти про суспільні інтереси

1/1 Чому підрахунок макросів є секретом успіху у фітнесі

Чому підрахунок макросів є секретом успіху у фітнесі

Коментарі

Поділіться своїми думками та обговорюйте важливі проблеми

Про Незалежний коментування

Незалежні преміум-коментарі можуть розміщувати члени нашої схеми членства, Незалежна преміальна. Це дозволяє нашим найбільш зацікавленим читачам обговорювати важливі проблеми, ділитися власним досвідом, обговорювати реальні рішення тощо. Наші журналісти спробують відповісти, приєднавшись до ниток, коли зможуть створити справжню зустріч незалежного Преміум-класу. Найпроникливіші коментарі з усіх тем будуть публікуватися щодня у спеціальних статтях. Ви також можете вибрати електронний лист, коли хтось відповідає на ваш коментар.

Існуючі потоки відкритих коментарів продовжуватимуть існувати для тих, хто не підписався на Independent Premium. Через масштаб цієї спільноти коментарів ми не можемо приділяти кожному допису однаковий рівень уваги, але ми зберегли цю сферу в інтересах відкритих дебатів. Будь ласка, продовжуйте поважати всіх коментаторів та створювати конструктивні дебати.

Підпишіться на Independent Premium, щоб додати цю статтю в закладки

Хочете додати в закладки свої улюблені статті та історії, щоб прочитати їх або згадати пізніше? Почніть свою передплату на незалежну премію вже сьогодні.