Чому підрахунок калорій - це гра для ідіотів, які ... ідіотські. Прикиньте, що це речення - це жарт мами, я хочу образити.

Якщо ви намагаєтеся втратити жир і наростити м’язи, ви, мабуть, знаєте щось про енергію та калорії. А може, ні, в такому випадку вам потрібно прочитати Частину 1.

Якщо вам лінь читати Частину 1, вам доведеться виконати наступне.

Ваше тіло потребує енергії.
Ви використовуєте енергію цілодобово та без вихідних.
Ви отримуєте енергію з їжею.
Енергія вимірюється калоріями.
Є вхід і вихід.
Вихід> Впуск = Дефіцит/Збиток
Впуск> Випуск = Надлишок/Приріст

З двох причин.

Перша причина - сексуальна з обох, саме тому я зберігаю це на потім. Правило бабусі. Тож почнемо з другої причини. (Я ненавиджу себе.)

Представляємо: підрахунок калорій

Енергетичний баланс диктує склад тіла за переліченими вище «правилами».

Вихід> Впуск = Дефіцит/Збиток
Впуск> Випуск = Надлишок/Приріст

Незважаючи на всі цілі, ми можемо сказати, що якщо ви використовуєте вищезазначені «правила», ви використовуєте стратегію, відому як «підрахунок калорій».

Підрахунок калорій тягне за собою (а) з’ясування кількості спалених калорій за певний день, а потім (б) з’ясування кількості калорій, які ви з’їдаєте за день.

Потім ви використовуєте "правила" вище, щоб зламати систему.

Якщо ви хочете набрати вагу, переконайтеся, що їсте більше, ніж потрібно.
Якщо ви хочете схуднути, переконайтеся, що їсте менше, ніж потрібно.

Це та сама концепція, яку я встановив наприкінці частини 1, я просто даю самому мистецтву назву для зручності.

Підрахунок калорій: істина проти практичності

Забудьте про "правила", що підтримують інфраструктуру підрахунку калорій. Натомість подивіться на практичність. Підрахунок калорій - це лише життєздатна стратегія, якщо ви можете зробити дві речі:

Надійно розрахувати добову енергію.
Надійно розрахувати добове споживання енергії.

Ви МОЖЕТЕ зробити ці дві речі і отримати надійні значення для кожного, інакше ви граєте в шахи проти супротивника за допомогою невидимих фігур.

Якщо ви думаєте, що вживаєте 2000 калорій на день, але насправді ви їсте 3000 калорій на день, у вас є деякі проблеми. Так само, якщо ви думаєте, що спалюєте 3000 калорій на день, але насправді спалюєте 2000 калорій на день, у вас є деякі проблеми. Тож уся ця проблема „надійності даних” є предметом для вивчення.

Нічого страшного. Багато людей сказали б, що ви можете достовірно розрахувати щоденне споживання енергії та щоденний обсяг енергії. Люди роблять це постійно. Правильно?

Я маю на увазі, ось що я маю на увазі.

LOLWTFBBQ оцінки вироблення калорій (енергії)

Почнемо з цього: обчислення добової енергоємності. Іншими словами, з’ясування того, скільки калорій використовує ваше тіло щодня - середня добова швидкість метаболізму.

Більшість людей використовують калькулятори в Інтернеті, щоб знайти середньодобову швидкість метаболізму. Пошукайте в Google "калькулятор швидкості метаболізму", і ви знайдете сотні різних калькуляторів.

Деякі з них оцінюють ваш базальний рівень метаболізму (BMR), тобто кількість енергії, яку ви б виділили, якби нічого не робили, крім як відпочивали в ліжку цілий день. Ти робиш більше, ніж відпочиваєш у ліжку, але припустимо, що ні.

Припустимо, ви цілий день граєте в Зельду в ліжку. Якийсь доглядач приходить і витирає твою дупу після того, як ти засрав штани. Кава вранці зробить це.

Я знайшов три різні калькулятори BMR. Я дав кожному веб-сайту однакові відомості (зріст, вага, вік), і ось що трапилось:

active.com: 2 123 калорії на день
calculator.net: 1 998 калорій на день
bmrcalculator.org: 2000 калорій на день

Як кожен калькулятор може отримати різний результат, незважаючи на те, що він отримує однакову інформацію? Гах. Ну добре. Різниця між кожним результатом не є величезною. Зі мною все гаразд. Правильно?

Частина дос твін LOLWTFBBQ для оцінки виходу калорій (енергії)

У мене є BMR. Або те, що я вважаю своїм BMR. Але, привіт, я розумніший за середнього саскатча. Я знаю, що купа речей впливає на мій добовий рівень метаболізму. Я знаю, що мій щоденний рівень метаболізму не є моїм BMR, якщо я сам не роблю нічого, окрім грунту, коли я збирався вбити Ганондорфа.

Я хочу отримати більш точну оцінку моєї добової швидкості метаболізму.

Я знаю, що моя фізична активність є фактором; якщо я більше рухатимусь, я буду витрачати більше енергії. Я знаю, що склад мого тіла є фактором; М'язи є більш метаболічно активними, ніж жир, а це означає, що людина з вагою в 200 фунтів з 10% жиру в організмі матиме вищий рівень метаболізму, ніж людина з вагою в 30 кг з 30% жиру.

Я не хочу ігнорувати ці речі, тому шукаю калькулятор загальних добових витрат енергії (TDEE). (Я припускаю, що ви не занурюєтесь у заплутаному морі скорочень, хоча я усвідомлюю таку можливість.)

Google веде мене на tdeecalculator.net. Я визначаю рівень своєї активності та відсоток жиру в організмі. Мені кажуть, що мій TDEE складає колосальних 3691 калорій на день.

Не так давно я працював з BMR на 2000 калорій на день. Зараз мені кажуть, що я можу вмістити 3691 калорію на день. Іншими словами, щодня я можу з’їсти на шість батончиків більше Snickers®, ніж спочатку думав.

TDEE, BMR та LOL

Враховуючи, що мій BMR - це кількість калорій, яку я спалю, якби я розкладався в будинку престарілих, я буду використовувати свою оцінку TDEE для підрахунку калорій. Тому що, гордість. І тому, що я не вмираю. Я маю на увазі, я вмираю. Ми всі вмираємо, але ...

Кінець історії. Побачимося пізніше. Я збираюся купити трохи Snickers®.

Хіба ви не бачили, що я навмисно ввів вас неправильним шляхом, щоб створити сюжет? Це мій підпис. Звикнути.

Хоча багато речей впливають на рівень вашого метаболізму, частіше за все, врахування кожної відомої змінної дає вам ілюзію контролю більше, ніж фактичний контроль.

СКЛАД ТІЛА

Склад вашого тіла впливає на рівень метаболізму. М'язи більш метаболічно активні, ніж жир. Але, швидше за все, відсоток жиру в організмі, який, на вашу думку, у вас є, помилковий - продукт іншого недосконалого процесу.

Домашні інструменти для вимірювання жиру в організмі, такі як ваги біоелектричного імпедансу, дурні. Вони занадто чутливі до зволоження. Ви можете виміряти свій жир у тілі о 8:00 ранку, отримати результат, випити п’ять склянок води, виміряти жир у тілі о 8:05 ранку, а потім отримати абсолютно інший результат. Суппорти жиру також мають велику помилку в нетренованих руках.

Загалом, більшість способів виміряти жир у власному домі комфортно. Вони плутають, а не уточнюють. Якщо ви не отримуєте результатів за допомогою гідростатичного зважування, BodPod або DEXA, відсоток жиру в організмі, який, на вашу думку, є неправильним.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Фізична активність також впливає на рівень метаболізму. Але, часто, визначати свою фізичну активність - це глупота. Наприклад, згаданий вище калькулятор TDEE містить п’ять різних категорій діяльності:

Сидячий (офісна робота)
Легкі вправи (1-2 дні на тиждень)
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень)
Важкі вправи (6-7 днів на тиждень)
Спортсмен (2x/день)

Але ці категорії навіть не визначають тип вправ, що виконуються. Ти бігаєш? Спринт? Силові тренування? І, що ще гірше, ми, люди, страждаємо від різного роду когнітивних упереджень, які змушують нас переоцінювати, наскільки ми насправді активні.

Це означає, що я збираюся повідомити (я вже повідомляв), що я вправляюся енергійно, коли, дійсно, ДЕЙСТВІРНО ДІЙСНО, я, мабуть, займаюся лише помірковано.

Самі рівняння

Навіть якщо ви враховуєте помилки у вхідних змінних, у самих рівняннях є похибка. Ось чому три різні калькулятори викладають три різні оцінки BMR.

Рівняння, за якими побудовані ці калькулятори, є добутком середніх значень. Але є ймовірність відхилення від середнього показника.

Наприклад, втрата ваги, як правило, знижує рівень метаболізму. Якщо ви важите 250 фунтів і схуднете до 200 фунтів при 15% жиру в організмі, швидше за все, у вас буде швидше метаболізм, ніж у когось, що має 200 фунтів з 15% жиру в природі.

Частина ж/е твін LOLWTFBBQ для оцінки виходу калорій (енергії)

Повернімось до розрахунку TDEE. За підрахунками, TDEE складав 3691 калорій. Але, ну, я використовував оцінки, щоб отримати цю оцінку. Якщо використання оцінок для оцінки чогось звучить як рецепт помилки оцінки, це тому, що це так.

Я підключив значення як складу тіла, так і фізичної активності, жодне з яких не було на 100% точним. Іншими словами, ймовірність того, що мій TDEE складе 3691 калорію, не є великою.

Що ще гірше, речі стають волохатішими, ніж обійми італійців. Наприклад, термогенез активності без фізичних вправ (NEAT) також впливає на рівень метаболізму. NEAT - це енергія, яку ти використовуєш, коли ти є макросрухаючись, але не здійснюючи.

Ви сидите вертикально, або сутулитесь? (Сидячи вертикально, витрачає більше енергії.) Ви зараз тремтієте? (Використовує більше енергії.) Колупати ніс? (Використовує енергію, якщо ви не з’їсте бугер.)

Жоден калькулятор швидкості метаболізму відверто не враховує NEAT. Іншими словами, ймовірність того, що мій TDEE складе 3691 калорію, навіть менша, ніж це було два абзаци тому, до того, як я згадав про волохатих італійців та хуліганів.

Частина finito tвін LOLWTFBBQ для оцінки виходу калорій (енергії)

Єдиний спосіб дізнатися свою справжню швидкість метаболізму - це замкнутись у вакуумну герметичну кімнату, яка здатна виміряти все тепло, що виходить з вашого тіла.

У вас немає доступу до однієї з цих кімнат. Отримати доступ до однієї з цих кімнат марно, якщо ви також не плануєте кинути своє життя і прожити всередині кілька днів.

Я не знаю про вас, але я б волів проводити свій відпустковий час, випиваючи туманні МПА та з'їдаючи сир Хаварті, оніміючи до абсурду світу, а не замикаючись у вакуумній герметичній камері тортур в ім'я метаболізму просвітлення.

Справа в тому, що будь-яка кількісна оцінка виробленої вами енергії - щоденної швидкості метаболізму - це дитина, яка народилася від сопної оргії.

Я збираюся натиснути паузу і перенести фокус. Перш ніж дійти до наслідків, мені доведеться розбити зворотний бік підрахунку калорій: вимірювання споживання енергії.

LOLWTFBBQ оцінки споживання калорій (енергії)

Класичний спосіб вимірювання споживання енергії - це підрахунок калорій. Іншими словами, ви дізнаєтесь, скільки калорій входить у стандартне вимірювання їжі, а потім вимірюєте, скільки їжі, яку ви їсте.

Ви можете дізнатися, скільки калорій містить їжа, за допомогою фактів харчування. Факти харчування говорять: одна порція цієї їжі містить такі собі калорії. (Клацніть на це посилання, щоб відвідати веб-сторінку FDA про маркування харчових продуктів, якщо ви з ними не знайомі.)

Деталь "одна порція" важлива, оскільки один "пакет" не завжди є однією "порцією". Наприклад, одна пляшка гірської роси іноді становить 2,5 порції. Ви повинні прочитати дрібний шрифт.

У багатьох розфасованих продуктах на самій упаковці вказані факти харчування, що полегшує відстеження споживання калорій. Свіжа їжа (як правило) хитріша. Яблука не мають етикеток.

Але Google - це потужний інструмент. Ви можете знайти факти харчування практично будь-якої їжі в Інтернеті. Наприклад, dietvalue.org повідомляє, що в 100 грамах яблука Гренні Сміт міститься 58 калорій. Проблема вирішена.

LOLWTFBBQ (знову) оцінки споживання калорій (енергії)

Ти чуєш, що це наближається?

На жаль, обчислення споживання енергії є настільки ж помилковим, як і обчислення обсягу виробництва. Бо, е-е, бекон.

Ви дізнаєтесь, що у двох приготованих смужках бекону 80 калорій. Про це говорить упаковка з беконом. Отже, ви кладете на сковороду дві смужки бекону. Ви їх готуєте.

З досвіду ви знаєте, що вихід жиру корелює з хрусткістю бекону. Іншими словами, чим довше ви готуєте бекон, тим більше жиру готується.

Як цей фактор враховує 80 калорій? Якщо ви любите недостатньо приготовлений жувальний гумовий бекон, чи є в цих двох скибочках більше калорій?

Я не знаю відповіді.

Калорії, які ви вживаєте, - це не ті, які ви поглинаєте

Етикетки харчових продуктів неясні за необхідністю. Вони базуються на середніх показниках. Можливо, ви з'їли бекон на 100 калорій замість 80 калорій.

Здається тривіальним, але уявіть, якщо ця помилка буде повторена. На кожні 80 калорій, які ви думали з’їсти, ви насправді з’їдали 100 калорій. Врешті-решт ти спав би, думаючи, що з’їв 2000 калорій, коли насправді з’їв 2500 калорій.

Згідно зі статтею The New York Times, етикетки продуктів харчування можуть бути неправильними до 25%. Не через помилки з беконом, а, скоріше, тому, що кількість калорій, яку ви виливаєте в стравохід, не обов’язково кількість калорій, які поглинає ваше тіло.

Ось пояснення. Або три.

Кожен макроелемент вимагає різної кількості енергії для розщеплення та перетравлення. Це називається термічним ефектом їжі (TEF).

Наприклад, для розщеплення білків потрібно більше енергії, ніж для жирів. Отже, вживання 100 калорій жирів дає більше енергії, ніж вживання 100 калорій білків.

Приготування їжі та переробка полегшують засвоєння продуктів, а це означає, що ми витрачаємо менше енергії, намагаючись їх перетравити. Це схоже на різницю між забиванням цегляної стіни та обдуванням тепі.

Отже, якщо ви їсте 100 калорійну необроблену їжу, ваше тіло витратить більше енергії, щоб перетравити її, порівняно зі 100 калорійною обробленою їжею. Іншими словами, ваше тіло поглинає більше калорій обробленої їжі.

Заголовки привертають вашу увагу

Я міг би продовжувати. Є більше причин, чому підрахунок калорій та вимірювання споживання їжі - це глупота. Суть усього цього:

Ми насправді не знаємо своєї енергії, і оцінювати її важко.
Ми насправді не знаємо свого споживання енергії, і вимірювати його важко.

Іншими словами, незважаючи на енергетичний баланс і термодинаміку, що керують світом будови тіла, злом системи неможливий.

Я лайно.

Шматок лайна - це я

Я лайно, бо мене нікче. Спеціально. Розміщення відповідних обертів на речах, тому що заголовки - це все ... чи щось інше. Прикидаючись розумнішим, ніж я насправді.

Тому що, незважаючи на неможливість “зламати систему”, єдиний спосіб орієнтуватися в цьому алфавітному супі - це… зламати систему.

Розрахунок енерговитрат є хибним. Вимірювання споживання енергії є помилковим. Підрахунок калорій як стратегія недосконалий. Дуже недосконалий.

Але це все одно потрібно зробити.

Чому потрібно рахувати калорії

Підрахунок калорій - це єдина рука, якою вам потрібно зіграти з картами, які вам роздавали. Потрібно просто зрозуміти одне (чого більшість людей не розуміє): усе - це дерьмова недосконала оцінка.

Занадто багато людей підходять до підрахунку калорій так, ніби вони тримають закон у своїх руках, що перетворює речі в одну дерьмову гру копів і грабіжників. Ви робите роботу, перед вами є номери, ви їдете HAM, і все не працює, як очікувалося.

Що не так? Чому це не працює? Я їм менше, ніж печу. Чому я не можу схуднути? Мабуть, це моя генетика. Я знав, що не побудований для цього.

Але це не так. Вас просто обманює світ; ви не були оснащені належними очікуваннями та мисленням, тобто (а) все є оцінкою, і (б) ми знаємо менше, ніж думаємо, що знаємо.

Відповідь полягає не в тому, щоб бути більш конкретними та детальними, намагаючись отримати контроль над ситуацією. Це просто зіпсує речі. Відповідь - зменшити. Йти широко. Щоб не бути таким анальним з підрахунком калорій (бо в будь-якому випадку помилка повсюдно). Охопити спроби та помилки. Використовувати реальний зворотний зв'язок для керівництва процесом.

Перший, сексуальніший

Ви можете зараз задатися питанням ... Як? Як ви берете останній абзац і застосовуєте його на практиці? Я рано чи пізно дійду до цього. Я хочу залишатися зосередженим і спілкуватися з чимось, про що я згадував раніше.

Я сказав, що є дві причини, чому всі ці розмови про енергетичний баланс - лайно. Вище - друга причина. Термодинаміка (та енергетичний баланс) є правдою, але зламати її вихідний код не так просто, як здається. Багато людей обманюються цифрами, тому що вони асоціюють їх із певністю. Але спочатку його немає.

Тепер настав час з першої причини. Більш сексуальна причина. Причина, через яку люди, які говорять "Я хочу схуднути", приречені.

→ Клацніть тут, щоб прочитати Частина 3: Чому підрахунок калорій - це гра для ідіотів, які ... ідіоти. Прикиньте, що це речення - це жарт мами, я хочу образити.