Чому схуднути так важко, а інші залишаються стрункими?

У 2016 році понад 1,9 мільярда дорослих мали надлишкову вагу, і з них понад 650 мільйонів страждали ожирінням. Багато людей працюють над контролем своєї ваги, але їхній успіх важко здобутий.

Сьогодні ми ділимося тим, що наука може розповісти про те, чому так важко схуднути.

По-перше, чому жир навіть поганий?

Сам жир непоганий, це просто спосіб, яким наше тіло зберігає енергію на випадок надзвичайних ситуацій. На відміну від глюкози та інших форм вуглеводів, які реагують з киснем і виділяють енергію в клітинах, молекули жиру є більш стабільними і набагато важче розщеплюються. Ось чому мати-природа використовує жир як довгостроковий склад енергії.

Протягом тисячоліть у людей це було цілком добре: кожні так часто траплявся період голоду, чуми, неврожаю або просто везіння на полюванні. Словом, запаси їжі не були стабільними. Протягом усіх цих років люди не мали рівного доступу до продовольчих ресурсів. Головною перевагою «вищого класу» було те, що можна багато їсти (і товстіти). Ось чому ще за старих часів вважалося більш вигадливим бути круглим, оскільки це було очевидним показником багатства.

А потім сталося 20 століття. Людям вдалося винайти безліч різних способів здешевлення їжі, таких як індустріалізація, пестициди, добрива тощо. Місцеві фермерські ринки поступились своїм місцем мережам продуктових магазинів, сімейні ресторани перетворилися на Макдональдс. Великі галузі дізналися, що продається краще, і працювали над тим, щоб зробити їжу жирнішою, солодшою та солонішою, ніж будь-коли.

Спочатку було неймовірно весело їсти так дешево та смачно, коли завгодно, але результати не зачекали. З 1975 року ожиріння зросло майже втричі. Зараз більша частина людського населення живе в країнах, де надмірна вага та ожиріння вбиває більше людей, ніж недостатня. Ожиріння збільшує ризик розвитку інших захворювань, таких як діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, атеросклероз, серцеві захворювання, деякі види раку та загальна смертність. Хороша новина - ожиріння можна запобігти.

Чому одні виграють, а інші залишаються стрункими?

Є багато різних факторів, які впливають на нашу вагу, таких як генетичні фактори, фактори навколишнього середовища та вибір способу життя.

Наші основні витрати енергії (60-80%) належать до базальної швидкості метаболізму (у спокої), над якою ми майже не маємо контролю.

Базальний рівень метаболізму показує витрату енергії на наше тіло для виконання таких основних функцій, як дихання, регулювання температури тіла, перетравлення їжі та інші приховані обмінні процеси. BMR залежить від генетики, співвідношення між м’язовою та жировою тканинами в організмі, статі та віку. Наука поки не може точно сказати, що впливає на швидкість метаболізму або як його прискорити.

Крім того, деякі гени можуть впливати на нашу харчову поведінку, такі як відчуття ситості, тяга до цукру та чутливість до гіркоти.

Переїдання може також бути компенсаційним механізмом емоційного стресу або низької якості життя. Це просто: оскільки їжа має вирішальне значення для людини, еволюція переконалася, що ми насолоджуємось нею. Ось чому, коли ми їмо, ми отримуємо винагороду за дофамін і відчуваємо задоволення. Якщо нічого більше не робити, і нам нудно, ми можемо їсти навіть тоді, коли не голодні.

Що таке мікробіом?

Чому так важко схуднути?

Це звучить так просто: щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Все, що вам потрібно зробити, це менше їсти і більше рухатися. Але на практиці це не працює точно так.

Перш за все, схуднення суперечить нашій природі. Протягом мільйонів років еволюція вчить наші тіла накопичувати енергію (в жирі) та набирати вагу. Хоча сьогодні цей механізм трохи застарів, він все ще контролює нашу поведінку.

Це пояснює наступну перешкоду: те, що дієти не працюють, тому що вони обмежують нам вживання деяких продуктів, що надсилають сигнал до нашого мозку, подібний до голодування. Жодна з цих примхливих дієт, яка навчає нас раз і назавжди сказати «ні» вуглеводам, жирам чи цукру, не є ефективною протягом тривалого періоду. Ці дієти можуть показати швидкі результати, але тоді вага відскакує, як тільки людина відмовляється від дієти і повертається до своїх звичних харчових звичок.

Крім того, вправи не надто корисні для схуднення. Фізична активність може спалити лише 10-30% від щоденного споживання калорій, тоді як основні витрати енергії належать до рівня основного обміну речовин. Тренування не можна використовувати як "покарання" за вживання деяких зайвих калорій. Крім того, наполегливі тренування роблять нас голодними і дають нам привід їсти стільки, скільки хочемо, що також може призвести до переїдання.

Примітка: ми не говоримо, що тренування та фізичні навантаження абсолютно марні.
Не кидайте гантелі!

Як дізнатися, чи є у когось надмірна вага чи ожиріння?

Простий (але не дуже точний) спосіб - це розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ). Формула - це вага людини у кілограмах, поділена на зріст у метрах у квадраті. Діапазон здорового ІМТ становить від 18,5 до 24,9.

ІМТ від 25 до 29,9 свідчить про надмірну вагу, від 30 і більше - ожиріння.
ІМТ не поширюється на дітей, вагітних жінок та важких спортсменів.

Іншим виміром здорового тіла є співвідношення талії та стегон (WHR). Це допомагає зрозуміти, чи здебільшого жир накопичується навколо живота або стегон. Коли більша частина ваги здійснюється навколо середнього відділу (тіло у формі яблука), це свідчить про більший відсоток вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів) і може призвести до більшого ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням. Якщо людина переносить більше ваги на стегна і стегна (грушоподібне тіло), це полегшує її здоров’я.

Щоб розрахувати співвідношення талії та стегон, розділіть окружність талії на окружність стегон. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), здоровий коефіцієнт доброякісної пухлини становить 0,9 і менше у чоловіків та 0,85 і менше у жінок.

Як повернути форму?

Як бачите, це непросто, і немає ні чарівної дієти, ні комплексу вправ, які все виправлять за ніч. Тим не менше, ми можемо дати кілька порад.

1. Розрахуйте своє особисте споживання енергії.

По-перше, обчисліть ваш базальний рівень метаболізму (BMR). Існують різні формули, але вони дають схожі результати, не кажучи вже про те, що ця оцінка є дуже загальною. Ви можете скористатись онлайн-калькулятором або зробити це вручну, використовуючи рівняння Міффліна-Ст-Жеора.

Для чоловіків: BMR = 66 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках)
Для жінок: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Мій результат для цієї оцінки становить приблизно 1353 калорії. Це мій базальний рівень метаболізму, скільки калорій потрібно моєму організму щодня, лише щоб продовжувати функціонувати. Якщо я зменшу споживання калорій нижче цього рівня, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Ось чому лікарі ніколи не рекомендують знижувати споживання калорій нижче BMR або 1200 калорій, що б не було першим.

За допомогою BMR ви можете розрахувати свої щоденні витрати енергії. Це залежить від рівня вашої активності, який також може змінюватися з кожним днем.

Використовуйте ці фактори для розрахунку середньої витрати калорій.

Малорухливий = BMR x 1.2 (мало вправ або зовсім відсутні, робота на столі)
Злегка активний = BMR x 1,375 (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)
Помірно активний = BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)
Дуже активний = BMR x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня або вправи 2 xs/день)
Додатково активний = BMR x 1,9 (важкі фізичні вправи 2 або більше разів на день, або тренування для марафону, або триатлону, або фізично важка робота).

Моє рекомендоване споживання калорій становить від 1623 до 2097 калорій. Саме стільки мені потрібно з’їсти, щоб підтримувати вагу. Тепер, щоб схуднути, мені потрібно буде споживати менше енергії, ніж витрачаю (але не менше, ніж моя BMR).

2. Почніть реєструвати всі продукти, які ви їсте за день.

Використовуйте програми для відстеження калорій, вони містять інформацію про більшість продуктів. Це може бути дуже нудно, але це ще й досить відкриває очі; ми схильні недооцінювати або завищувати кількість споживаних калорій.

Примітка про калорії:
Ця вправа приблизно покаже вам, скільки калорій ви споживаєте. Тим часом ми не знаємо точно, скільки калорій міститься в кожній порції, яку ми їмо. Більше того, скільки калорій ви з’їдаєте, не настільки важливо, як звідки вони беруться. 50 калорій кока-коли впливають на ваше здоров’я не так, як 50 калорій шпинату. І так, вам краще вибрати шпинат!

3. Почніть формувати здорові харчові звички.

Переконайтеся, що у вас є всі необхідні макроелементи та мікроелементи (білки, жири, вуглеводи та вітаміни), їжте повільні вуглеводи, а не швидкі, вибирайте найрізноманітніші продукти, раз на раз пробуйте нові, не забувайте про овочі.

Слідкуйте за тригерами, що спричиняють переїдання: великі розриви між прийомами їжі та випуск голоду з-під контролю, їжа окремо або під час перегляду телевізора або прокручування засобів масової інформації на телефоні, відчуття стресу чи негідності, недостатній сон. Складіть план, як уникнути цих тригерів.

4. Не голодуй.

5. Підтримуйте активність.

Якщо вам не подобається тренажерний зал, гуляйте, грайте з собакою або просто прибирайте свою кімнату - допомагають навіть легкі повсякденні справи.

6. Зверніться за професійною допомогою.

Проблеми з вагою часто мають психологічне підпілля, і нелегко впоратися з ними наодинці. Шукайте медичного працівника, який допоможе вам впоратися з емоційним стресом, поставити цілі, створити здорові звички та підтримувати мотивацію. У довгостроковій перспективі отримання допомоги фахівця дає кращі результати.

Як бачите, проблема зайвої ваги є більшою, ніж здається. Це вимагає більше знань від тренерів та дієтологів і, безумовно, більше співпереживання та розуміння від оточуючих людей.

Щоб знати, як ваш генетичний склад або бактерії кишечника впливають на ризик зайвої ваги,
пройти тести Atlas DNA та Microbiome.