Чи зменшуєте ви свої кістки під час схуднення?

Втрата ваги повинна мати позитивний ефект шляхом пом'якшення ризиків для здоров'я та покращення загального самопочуття. І, звичайно, для тих, хто бореться з наслідками зайвої ваги, скидання зайвих кілограмів відновлює енергію, знижує рівень холестерину в крові і зменшує навантаження на кістки та зв’язки. Але дієти можуть забрати більше кілограмів. Є дані, що дієта також може забрати міцність кісток.

Кілька років тому дослідження Університету Рутгерса показало деякі тривожні висновки щодо здоров'я кісток. Лише через шість тижнів кістки жінок, які сиділи на дієті для схуднення, не засвоювали стільки кальцію, скільки жінки, які не сиділи на дієті, хоча жінки, які сиділи на дієті, приймали додаткову добавку кальцію в 1000 мг. Оскільки ці жінки були в менопаузі, вчені припустили, що дієта сама по собі може зробити жінок старшого віку більш вразливими до крихких і легко ламаються кісток.

Оскільки багато планів зниження ваги не наголошують на необхідності вживання багатих кальцієм молочних продуктів (Виключення спостерігачів ваги), очевидною відповіддю на запобігання ослабленню кісток є прийом добавки кальцію. Зрештою, хіба роками жінкам не казали, що добавки є надійним джерелом кальцію, особливо для людей, які можуть не вживати молочні продукти (наприклад, вегани або люди, які не люблять їжу, що походить з молока)?

Зараз схоже, що добавки кальцію вийшли, а продукти, багаті кальцієм, є.

Нещодавно Джейн Броуді обговорила останню інформацію про переваги та ризики добавок кальцію у відділі науки New York Times. Вона повідомила, що Робоча група превентивних служб США розглянула понад 130 досліджень щодо того, чи запобігають переломи кісток добавки кальцію та вітаміну D. Їхній висновок: вони цього не роблять. Виявляється, кальцій з їжею значно ефективніший у зміцненні здоров’я кісток, ніж кальцій, який береться як добавка. Більше того, деякі звіти зараз вказують на значний зв’язок між добавками кальцію та підвищеним ризиком серцевих нападів.

Ця інформація про те, що добавки кальцію не настільки надійні, як їжа, для збереження здоров’я кісток усуває захисну мережу, від якої залежать багато жінок. Це особливо актуально для тих, хто дієтує, тому що, знаючи, що ви, хто харчується, можете проковтнути пару таблеток кальцію, ви впевнені, що отримуєте достатньо цього життєво важливого мінералу, навіть якщо ви перестали вживати молочні продукти, щоб заощадити трохи калорій.

Отже, що ти тепер робиш?

Перше, що потрібно знати, скільки кальцію слід вводити в організм щодня.
Жінкам та чоловікам до 51 року потрібно 1000 мг на день. Жінкам потрібно на 200 мг більше 51, тому щоденне споживання має становити 1200 мг. Ще ніхто не знає, чому схуднення повинно збільшити потребу в кальції, але є корисна інформація про найкращий спосіб змусити кістки засвоїти цей мінерал:

Ви не повинні вживати більше 500 мг кальцію за один раз, оскільки, здається, це максимальна кількість, яку організм може переробити за один прийом;

Для засвоєння кальцію необхідні сонячні промені або інші джерела вітаміну D. Якщо ваша шкіра не зазнає сонячних променів, що покращують вітамін D, прийміть добавку або їжте продукти, збагачені вітаміном D (олія печінки тріски, звичайно, найгірший на смак, є, мабуть, найкращим джерелом);

Кофеїн у каві та шоколаді, а також енергетичні напої та газовані напої з підвищеним вмістом кофеїну збільшують втрату кальцію з організму. Не перестарайтеся з кофеїном, інакше ваші кістки можуть стати занадто слабкими, щоб підтримати ваше енергійне тіло;

Те, що їжа містить кальцій, не означає, що вона буде засвоюватися вашим організмом. Цільнозернові, арахіс, соя та більшість листових зелених овочів, таких як шпинат, містять сполуки, які прилипають до кальцію та перешкоджають надходженню мінералу у ваш організм. [1] Капуста, зелень гірчиці та зелень грудки є винятком, оскільки вони не містять сполук, що захоплюють кальцій. (Тофу, виготовлений із сої, дасть кальцій, якщо його обробляти сульфатом кальцію та нігарі. FYI: Нігарі - японська назва хлориду магнію. Обидва сполуки відповідають за утворення твердої частини або блоку або тофу .)

Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Як ще можна вибрати між коров’ячим, соєвим, мигдальним та рисовим молоком? Всі вони різняться за вмістом кальцію та калоріями, а деякі з цих молочних молокоподібних напоїв тепер збагачені більшою кількістю кальцію, ніж лише кілька років тому. Багато продуктів, які зазвичай не містять кальцію, такі як апельсиновий сік і крупи Total, тепер також збагачені кальцієм. Якщо ви вранці кладете апельсиновий сік на крупу (як це робить мій друг, що не переносить лактозу), ви можете споживати більшу частину своїх потреб у кальції під час сніданку; і на закінчення,

Незважаючи на те, що дієти можуть зробити вас вразливими до втрати кісткової маси, якщо ви не дотримуєтесь цих дієтичних заходів, пам’ятайте, що дієти часто сприятливо впливають на міцність кісток. Фізичні вправи, що є іншим компонентом програм схуднення, є важливими для зміцнення кісток. Дійсно, фізична активність необхідна для запобігання втраті кісткової маси, а також для її зворотного розвитку. І якщо ви спалите достатню кількість калорій, ви дійсно можете з'їсти цей заморожений грецький йогурт без провини.

Список літератури:

[1] Вівер, Конні та Проулкс Хіні, Роберт. Кальцій у здоров’ї людини с. 135-136

Більше про Джудіт Дж. Вуртман, доктор філософії, натисніть тут.

Докладніше про схуднення натисніть тут.

Докладніше про особисте здоров’я натисніть тут.