Чи вживання білка після тренування справді працює?

Пов’язані статті

Харчування стає особливо важливою частиною вашого режиму, коли ви регулярно тренуєтесь. Це не тільки підживлює вашу підвищену фізичну активність, але також забезпечує сировиною для побудови та відновлення м’язових волокон. Оскільки ці тканини багаті білком, включення достатньої кількості цих поживних речовин у ваш раціон може допомогти вам досягти своїх цілей у формі. Крім того, терміни споживання білка можуть змінити процес нарощування м’язів та відновлення після тренування.

Тренування однаково збільшені в білках

Порівняно з сидячими людьми, вам потрібно більше білка в щоденному раціоні, коли ви регулярно тренуєтесь. Наскільки більше залежить від типу та інтенсивності тренувань; наприклад, змагальні важкоатлети вимагають більше дієтичного білка, ніж бігуни на дистанцію. Вживаючи 0,8 грама цієї поживної речовини на кілограм ваги тіла, відповідає вашим щоденним потребам, якщо ви відносно неактивні, вам може знадобитися до 2,0 грама високоякісного білка щодня на кожен кілограм ваги, якщо ви берете участь у вправах з високою інтенсивністю опору . Однак на додаток до загальної кількості, час споживання білка стосовно тренування може вплинути на ефективність вашої фізичної форми.

Час - це все

Інтенсивні тренування впливають на м’язи. М’язовий білок руйнується під час фізичних вправ і піддається ремонту під час відновлення після тренування. Крім того, синтез нових м’язових волокон відбувається між тренуваннями. Визначення часу прийому для задоволення потреб вашого організму в амінокислотах, будівельних блоках білка, дозволяє оптимізувати як нарощування м’язів, так і відновлення. Безпосередньо після тренування ваші м’язи готові розпочати процес відновлення та включити амінокислоти в нові м’язові волокна. На додаток до споживання білка під час регулярного прийому їжі, вживання невеликої кількості білка - від 5 до 10 грамів - безпосередньо перед цим і помірної кількості - від 15 до 20 грамів - відразу після того, як ви потренуєтесь, ви отримуєте поживні речовини для нарощування м’язів, необхідні для максимізації ваші прибутки.

Якість теж має значення

Високоякісний білок забезпечує всі необхідні амінокислоти, які ваш організм не може синтезувати. Джерела білка на основі їжі переважніші від добавок, оскільки вони також вносять необхідні поживні речовини, такі як вуглеводи, корисні жири, вітаміни та мінерали. Тваринні білки, включаючи м’ясо, рибу, птицю та молочні продукти, багаті високоякісними білками, і ви також можете отримувати їх, змішуючи білкову їжу на рослинній основі, в якій може бракувати однієї або декількох амінокислот; наприклад, арахісове масло на цільнозерновій бублику або квасоля з рисом. Молочні продукти можуть бути хорошим вибором для харчування після тренування, оскільки вони містять велику частку амінокислот з розгалуженими ланцюгами. Ці амінокислоти особливо ефективні для стимулювання синтезу нових м’язів і можуть допомогти зменшити втому та покращити відновлення м’язових волокон.

Інші міркування щодо відновлення

Білок - не єдиний харчовий компонент, який має значення при розгляді термінів поживних речовин. Вуглеводи відіграють важливу роль у підживленні м’язової тканини під час тренувань, і тому ви можете скористатися включенням вуглеводів разом з білком у закуску перед тренуванням. Після інтенсивних фізичних вправ глікоген у м’язовій тканині виснажується, а включення великої кількості вуглеводів у їжу, яку ви їсте відразу після тренування, допомагає поповнити цю форму зберігання м’язового крохмалю.

Письменник з 1985 року Ян Анніган публікується в "Фізіології рослин", "Працях Національної академії наук", "Журналі біологічної хімії" та на різних веб-сайтах. Вона має сертифікат спортивної медицини та працездатності в Університеті Вашингтона, а також бакалавр наук з тварин в Університеті Пердю.