Чи змушують вас вправи схуднути? Частина 6: Короткий зміст, обговорення та висновки

8 грудня 2013 року Ейрік

В останніх п’яти дописах я вивчав взаємозв’язок між фізичними вправами та втратою ваги і виявив, що, хоча регулярні фізичні навантаження пов’язані з деякими поліпшеннями здоров’я, її роль у регулюванні ваги не є настільки чіткою. У цій заключній статті я узагальнюю інформацію та результати попередніх публікацій, а також обговорюю деякі обмеження у більшості досліджень, що вивчають зв’язок між фізичними вправами та втратою ваги. Нарешті, але не менш важливо, я зроблю деякі висновки.

Вправи не завжди виступали за схуднення (пост 1)

До 1950-х років було небагато медичних працівників, які вважали, що фізичні вправи є ефективними для тих, хто хоче схуднути. Дослідження французько-американського дієтолога Жана Майєра показали зв'язок між сидячим способом життя та вищим індексом маси тіла.

У уявлення про те, що витрачання енергії може призвести до втрати ваги, було легко повірити, і фізичні вправи для втрати жиру стали популярними, незважаючи на те, що було проведено мало контрольованих досліджень (1,2).

Фізична активність може сприяти зниженню ваги за допомогою декількох різних механізмів (Пост 2)

Збільшення енергетичних витрат під час тренувань, надмірне споживання кисню після тренування та ріст м’язів є одними з факторів, що призводять до збільшення швидкості основного метаболізму та підвищених витрат енергії під час та після тренування (3,4,5,6,7).

Фізична активність може покращити чутливість до інсуліну, знизити рівень лептину, запобігти окисному стресу та запаленню та сприяти іншим метаболічним покращенням (8,9,10,11,12,13,14,15,16).

Важко оцінити різну важливість згаданих факторів щодо управління вагою, але очевидно, що витрата енергії під час тренувань - не єдиний задіяний фактор.

Компенсаційні механізми можуть пояснити різницю у втраті ваги, спричиненому фізичними вправами (Пост 3)

Здається, фізична активність призводить лише до часткової компенсації енергії від їжі. Однак люди реагують по-різному, і хоча деякі люди збільшують споживання енергії після фізичних вправ, інші насправді їдять менше. Дослідження також показують, що деякі люди, які займаються фізичними вправами, в кінцевому підсумку компенсують збільшені витрати енергії, будучи менш активними протягом решти дня. І фізіологічні, і нервові, і психологічні фактори впливають на компенсаторні механізми, але потрібні додаткові дослідження, щоб встановити, чому і як люди по-різному реагують на фізичні вправи (17,18,19,20,21).

Кількість виконуваних вправ, схоже, також впливає на компенсаторні механізми, і одне з нових досліджень показує, що "помірна доза фізичних вправ викликала помітно більший, ніж очікувалося, негативний енергетичний баланс, тоді як більша доза викликала невелику, але кількісно визначену ступінь компенсації" (22).

Деякі люди набирають вагу від фізичних вправ (Пост 4)

Тренування з важким опором сприяють зростанню м’язів, і якщо жир залишається незмінним або збільшується, дотримання програми важкого опору призведе до збільшення ваги.
Деякі люди також набирають вагу, виконуючи тренувальну програму, засновану на аеробних вправах (18).

Компенсаторні механізми та інші фактори (наприклад, запалення, мікробіота, проникність кишечника) можуть пояснити ці відмінності у спричиненій фізичними вправами втраті ваги. Тривалі вправи високої інтенсивності потенційно порушують функцію кишкового бар'єру (23,24) і, отже, можуть "ініціювати" порочний цикл запалення, стійкості до лептину, резистентності до інсуліну та збільшення ваги.

Вправи самостійно не дуже ефективні для схуднення (пост 5)

Використання дієти та фізичних вправ здається найбільш ефективним підходом для людей, які хочуть схуднути. Однак додаткова втрата ваги від комбінованого підходу є лише незначною порівняно з однією дієтою. Ізольовані аеробні або анаеробні вправи без дієтичного втручання викликають лише помірне зниження ваги. Люди по-різному реагують на фізичні вправи, і хоча деякі люди сильно втрачають вагу, займаючись певними видами регулярних фізичних навантажень, інші підтримують або набирають вагу (18,25,26,27).

Деякі дослідження показують, що переривчасті вправи високої інтенсивності призводять до більшої втрати ваги, ніж стандартні аеробні вправи (28,29).
Аеробні вправи, здається, сприяють дещо кращій втраті жиру порівняно з тренуванням на опір, але важко точно виміряти два (28,29).

Обговорення

Медичні працівники на кожному кінці спектру або заявляють, що фізичні вправи марні для тих, хто хоче схуднути, або що фізичні вправи чудово підходять для схуднення. Дослідження показують, що вони обидва можуть мати рацію; деякі люди реагують на фізичні вправи значним зниженням ваги, тоді як інші реагують погано (18). Ця розбіжність, ймовірно, спричинена поєднанням компенсаторних механізмів та фізіологічних відмінностей.

Кілька питань виникають, коли користь від фізичної активності вимірюється протягом кількох місяців у людей. Хоча можна дати конкретні вказівки щодо способу життя, все одно важко контролювати додаткову активність протягом дня, компенсаторні механізми, сон тощо. Багато досліджень, що вивчають зв'язок між фізичною активністю та втратою ваги, також мають методологічні недоліки, які можуть вплинути на результати.

Висновки

Епідеміологічні дослідження, що пов'язують сидячий спосіб життя та ожиріння, зробили фізичні вправи синонімом худорлявої статури (1,2). Однак дослідження показують, що хоча регулярні аеробні та анаеробні вправи можуть покращити декілька ознак здоров'я, вони, здається, викликають лише помірне зниження ваги у більшості людей (18,25,26,27).

Фактичні витрати енергії під час звичайних тренувань є досить низькими порівняно з тим, що можна досягти за допомогою дієти, і деякі люди, здається, компенсують збільшені витрати енергії, вживаючи більше їжі (17,18,19,20,21).

Плани схуднення повинні бути зосереджені на дієті, а призначення фізичних вправ має базуватися на індивідуальних реакціях на фізичну активність.