Чи є вівсянка гарною їжею з клітковини?

Пов’язані статті

Вівсянка входить майже до кожного списку продуктів з високим вмістом клітковини. Отже, якщо ви хочете додати у свій раціон більше клітковини, вівсяна каша - це хороша їжа з клітковини. Хоча вся клітковина пропонує харчові переваги, вівсяна каша містить особливо велику кількість розчинних клітковин, що знижують рівень холестерину, і тому ціле зерно також потрапляє до такої кількості списків супер-продуктів харчування.

вівсянка

Харчування вівсянки

Вівсяна каша - це цільне зерно, яке готують на пару та валяють овес, поки він не стане рівним. Як цільне зерно воно зберігає висівки та зародки, саме звідси багато користі для здоров’я зерна. Порція вівсяної каші, звареної на воді, містить 1 склянку 170 калорій, майже 30 грамів вуглеводів, 6 грамів білка, 4 грами жиру та 4 грами клітковини. Одна чашка вівсяних пластівців відповідає 16 відсоткам денної норми клітковини. Зернові також є природним хорошим джерелом ряду мінералів, включаючи залізо, магній, марганець, цинк та селен.

Про те волокно

Більше половини клітковини у вашій мисці вівсяної каші надходить з розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану. Під час травлення бета-глюкан розчиняється у воді і утворює тип гелю. Теорія полягає в тому, що коли цей гель подорожує по вашій травній системі, він захоплює жовчні кислоти і виводить їх з вашого організму. Жовчні кислоти в основному складаються з холестерину. Щоб замінити жовчні кислоти, що залишились, бета-глюканом, ваше тіло повинно витягувати з крові холестерин, що зменшує вашу кількість.

Переваги поза холестерином

Клітковина вівсяної каші може не тільки знизити рівень холестерину. Як гель, він повільніше рухається по травній системі, завдяки чому ви почуваєтесь довше ситими, що добре для вашої талії. Це також уповільнює швидкість надходження цукру в кров, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним і може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу. Клітковина вівсяної каші також підтримує імунний стан здоров’я та може пригнічувати ріст пухлини, зменшуючи ризик деяких видів раку. Клітковина вівсяної каші також допомагає запобігти запорам і полегшити їх.

Додавання вівсяних пластівців до свого раціону

Як пластівці для сніданку вівсянка служить хорошою основою для доставки ряду смачних смаків. Холодними ранками готуйте партію вівсяної каші та аромату з коричневим цукром та родзинками, медом та бананами або чорницею та подрібненим пеканом. Для більшого смаку замість води готуйте з коров’ячим, кокосовим або мигдальним молоком. У теплі місяці готуйте овес на ніч у холодильнику, використовуючи скляну банку, шаруючи вівсом, нарізаною полуницею та волоськими горіхами, ароматизуючи медом та заливаючи улюбленою рідиною. Не потрібно обмежувати вівсянку лише сніданком. Використовуйте цільне зерно як сполучну речовину для свого рулет або котлет. Викопуйте курку в вівсяному борошні під час приготування курячих котлет. Ви також можете додати ложку або дві до фруктового смузі перед змішуванням, щоб загуснути і збільшити клітковину.

Джилл Корлеоне - зареєстрований дієтолог та тренер з питань охорони здоров’я, яка пише та ділиться любов’ю до їжі, харчування та здоров’я з усіма, хто слухатиме її майже 20 років. Її роботи були представлені в Huffington Post, Diabetes Self-Management and Working Mother.