Втрата ваги пов’язана з фізичними вправами чи дієтою? пт.2

У своєму останньому блозі я розповів про важливість повноцінного харчування та його вплив на втрату жиру з нашого тіла. Ключ до цього - використання стійкого набору принципів, яких ви особисто можете дотримуватися протягом тривалого періоду. Зміна способу життя та послідовність - це те, як ви досягнете своєї мети та збережете її.

Сьогодні ми виділимо деякі моменти вправ для втрати жиру та допоможемо вам визначити, що найкраще для вас.

Кардіо спалювання жиру

Що таке кардіо або аеробні вправи і як вони спалюють жир?
Кардіо- або аеробні вправи - це діяльність, яка вимагає споживання кисню для перетворення палива, такого як вуглеводи, жири або білки, в енергетичні молекули, які називаються аденозиновим трифосфатом (АТФ). Цей аеробний (з киснем) енергетичний шлях проходить тривалий процес і може зайняти кілька хвилин, щоб почати виробляти АТФ після початку вправи. Коли він перебуває в русі, він виробляє 36 АТФ з 1 молекули глюкози порівняно з 4 АТФ на молекулу глюкози в анебробному (без кисню) шляху. Кисень у цьому процесі дозволяє тілу тримати це протягом тривалих періодів (годин), оскільки його побічними продуктами є вода та вуглекислий газ, які ми вдихаємо.

Це здорово для нас, оскільки вимагає великого навантаження на серце та легені, що покращує функцію цих органів для загального стану здоров’я. Недоліком є те, що в міру поліпшення роботи серця і легенів потрібно більше і більше часу приділяти фізичним вправам, щоб спалити достатньо енергії для збільшення втрат жиру.

Якщо ви новачок у кардіо вправах, тоді це буде чудовим місцем для початку, але якщо вам справді це подобається і ви не можете витратити на це достатньо часу, ви, ймовірно, досягнете межі. Без значного часу фізичних вправ ви стаєте занадто ефективними, щоб спалювати велику кількість жиру. без посту.

Тренування з вагами та високою інтенсивністю (HIIT)

Протягом останніх кількох років спостерігається бум силових тренувань та занять HIIT у спортзалах. Частково це пов’язано з розвитком Cross Fit, який використав більшість останніх досліджень, кинувши виклик традиційній моделі кардіотренування для схуднення, а тренувань з обтяженнями - великими.

Тренування з обтяженнями не означає, що вам потрібно стати великим, і це не означає, що ви не можете спалювати жир. Усі елітні спортсмени на витривалість займаються якоюсь формою силових тренувань, і вони, як правило, не великі люди, але в тонусі. Це все про правильну програму для ваших цілей.

Тренування з обтяженнями та заняття з високою інтенсивністю використовують переважно анаеробний енергетичний шлях, і, як згадувалося раніше, не виробляється багато молекул АТФ, і це пов’язано з тим, що це безпосереднє джерело енергії в м’язах, яке обмежене, але також те, що -продуктом цього є лактат, який при накопиченні викликає великий стрес в організмі. Отже, якщо існує обмеження енергії, яку можна використати, і ви не можете зануритися в магазини під час фізичних вправ, то як це корисно?

EPOC! Надмірне споживання кисню після тренувань застосовується дедалі частіше; хоча про це відомо роками, кілька піонерів фактично почали досліджувати та програмувати тренування для вивчення довгострокових переваг (ви могли чути про доктора Ізумі ТАБАТА). EPOC у базовій формі означає, що, хоча ви тренуєтесь лише короткий час із більшою інтенсивністю, ваше тіло все ще спалює калорії протягом декількох годин, тоді як воно повертає тіло назад до рівноваги. Для тих, хто не вистачає часу, це величезне полегшення, що 30-хвилинні вправи з високою інтенсивністю можуть спалити стільки калорій, скільки 1 рівномірний пробіг або більше калорій.
Високоінтенсивні фізичні вправи також вимагають підвищеної функції центрів контролю гормонів в організмі, і це є важливою сферою досліджень, що зростає в даний час.

Нарешті, силові тренування навіть у традиційному вигляді все ще корисні для втрати жиру. В останній статті про дієту суть полягала в тому, щоб споживати менше енергії, ніж ви використовуєте, а також збільшуючи розмір м’язів або збільшуючи тонус м’язів, що вимагає більшого використання енергії. Навіть у стані спокою у вас підвищений обмін речовин, що допомагає збільшити цей дефіцит із зміною харчових звичок.

Постійна вправа

Наслідуючи попередню статтю, де ми розглядали принципи посту, існує також думка про те, щоб робити вправи після періоду посту. Це найкраще робити вранці після звичайного нічного голодування (в ідеалі 12 годин між прийомами їжі), усуваючи ускладнення денного голодування та розумової уваги.

Коли ми постимося, ми не додаємо енергії організму, тому ми витрачаємо запаси палива, що знаходяться в наших м’язах, тому починаємо спалювати жир для палива. Деякі люди виступають за те, що, перебуваючи в такому стані, вам слід займатися фізичними вправами для подальшого збільшення кількості вживаного жиру.
Однак це не повинно бути загальною рекомендацією для всіх вправ! Не всі фізичні вправи створені однаково, і суть енергетичних систем нашого тіла полягає в тому, що вона забирає енергію з різних магазинів, залежно від того, наскільки важко ми працюємо.

Вправи з низькою інтенсивністю або стійким станом природним чином спалюють жирові запаси, тому це хороший спосіб збільшити втрату жиру завдяки фізичним навантаженням. Вправи більшої інтенсивності вимагають, щоб енергія надходила з м’язових запасів поблизу місця, де використовується енергія. Дослідження показують, що фізичні вправи з високою інтенсивністю не збільшують спалювання жиру і, швидше за все, призводять до розпаду м’язового білка, який використовується для енергії. Результатом цього є зниження працездатності та зменшення м’язового тонусу та розміру.

Якщо ви збираєтеся робити вправи натще, переконайтеся, що вони мають низьку інтенсивність і майже не потіють.