Чи справді найкраща дієта для схуднення - це низький вміст вуглеводів?

дієта

Низький вміст вуглеводів має низький вміст жиру?

Якщо ви любитель підкованого харчування, ви, мабуть, знаєте, що різноманітні дієти можуть покращити стан здоров’я та призвести до втрати ваги. Але в ЗМІ дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирними речовинами вели епічну битву за останні кілька десятиліть. Останнє випливає з річного дослідження пацієнтів із ожирінням, яке, як стверджується, проливає нове світло на цю тему.

Це дослідження говорить нам щось корисне, чи просто підтверджує те, що ми вже знаємо? Заголовки за останні 24 години в основному рекламували дослідження як відкривання очей, навіть прив'язуючи його до нещодавно низьковуглеводного (і набагато тоншого) Леброна Джеймса.

Поки більшість журналістів переслідують сенсаційну історію: «Доведено, що низький вміст вуглеводів перевершує», насправді мало хто заглибився в дослідження, щоб побачити, що виявили дослідники. Коли ви читаєте повне дослідження, вискакують ключові самородки, які більшість людей пропустили. Давайте зануримось прямо і розберемо деталі. Якщо у вас недостатньо часу, прочитайте сині поля зараз, а потім поверніться і прочитайте деталі пізніше.

Давайте проаналізуємо дослідження

Використання PICO

Ми проаналізуємо цей документ за допомогою методу PICO, який дослідники часто використовують для складання рандомізованих досліджень. Це означає:

[P] чисельність - Дослідження зосереджено на ожирінні в Луїзіані. На відміну від більшості попередніх випробувань, це дослідження включало значну небілу популяцію. Чорношкірі люди складали трохи більше половини групи.

[Я] втручання - Учасники були розділені на дві групи: групі з низьким вмістом вуглеводів було сказано їсти менше 40 грамів вуглеводів на день тоді як група з низьким вмістом жиру мала приймати менше ніж 30% калорій з жиру. Група з низьким вмістом жиру також прагнула утримувати насичені жири менше 7%, а вуглеводи - близько 55%, що відповідає чинним дієтичним рекомендаціям США.

[C.] omparator - Це просто стосується контрольної групи. Дослідники хотіли дізнатися про ефективність дієти з низьким вмістом вуглеводів (втручання) та порівняли її з дієтою з низьким вмістом жиру (компаратор). Порівняльник часто є сучасним стандартом медичної допомоги. У цьому випадку дієта з низьким вмістом жиру була дуже близькою до того, що зазвичай призначають лікарі людям, що мають ризик серцево-судинних захворювань.

[О] utcome - Результатами, які найбільше цікавили дослідників, були втрата ваги та фактори ризику серцево-судинної системи, такі як ЛПНЩ, ЛПВЩ та обхват талії. Вони також виміряли кілька інших факторів, таких як маркери діабету.

Що слід зазначити

Це дослідження було дещо іншим, ніж попередні випробування з низьким вмістом вуглеводів. Жоден з учасників не страждав на цукровий діабет, хвороби серця чи нирок. Наявність здорових учасників означає, що дослідники можуть застосовувати результати до ширшої групи, а не лише до людей, які вже хворіли. Одне, на що не наголошували в газеті чи засобах масової інформації: майже 90% учасників були жінками! Якщо ви використовуєте це дослідження, щоб визначити дієтичні рекомендації для чоловіків із ожирінням, просто зауважте, що лише 9 із 75 людей у ​​групі з низьким вмістом вуглеводів були чоловіками.

Слід зазначити, що калорії безпосередньо не контролювались. Учасники повідомили про середнє споживання 2000 калорій на день перед будь-якою дієтою - це здається неправдоподібним і підкреслює, наскільки неточним може бути самозвітування.

Крім того, група з низьким вмістом вуглеводів починала з нижчого щоденного споживання калорій, ніж група з низьким вмістом жиру. Зрештою, обидва їли трохи більше і приблизно однакову кількість калорій.

Було кілька спільних втручань

Інтервенція та порівняння полягали не лише в "низьковуглеводних" та "нежирних". Кожна група насправді мала два спільних втручання разом із рекомендованими цілями макроелементів: Заміна їжі: Учасник отримував заміну їжі або шейк щодня. Ці замінники їжі були або з низьким вмістом вуглеводів, або з низьким вмістом жиру, як це було доречно на основі призначеної їм дієти.

Консультування: Учасники зустрічалися на невеликих групових консультаціях разом із дієтологом, щоб дізнатись про дієтичні рекомендації та отримати підтримку.

Обидва ці спільні втручання, ймовірно, вплинули на реальну придатність дослідження. Якщо припустити, що найкраща дієта - це дієта, якої людина може дотримуватися, допомога консультаціями та заміною їжі (для полегшення переходу) значно допомогла запобігти відсіву. Коефіцієнт завершення становив близько 80%, що є дуже високим для дослідження дієти.

Суд пройшов не зовсім відповідно до проекту

Незалежно від того, що задумали дослідники, дослідження закінчилось порівнянням дієти, яка була ледве маловуглеводною (з додаванням білка), та дієти, яку навряд чи можна було класифікувати як нежирну.

Групи з низьким вмістом вуглеводів, хоча їм було наказано споживати менше 40 грамів вуглеводів, не вдалося досягти такої низької кількості. Найнижче середнє споживання вуглеводів для групи в цілому становило 93 грами на день через шість місяців, а найвище - 127 грамів через 12 місяців (що менше ніж 242 грами на день). Навіть група з низьким вмістом жиру значно зменшила споживання вуглеводів, але набагато менше, ніж група з низьким вмістом вуглеводів.

При цьому подібність дієти з низьким вмістом жиру до макросів стандартної американської дієти могла б зіграти невелику роль у результатах дослідження. Групі втручання було призначено дієту, з якою багато хто з учасників не був знайомий. Блискучі нові дієти часто дають переваги лише тому, що вони нові. З іншого боку, група з низьким вмістом жиру зазнала менш різких дієтичних змін. На жаль, складно розробити ідеальну контрольну групу, і досконала контрольна група може навіть контролювати занадто багато змінних і бути надто складною для відстеження, що ускладнює застосування результатів випробувань.

Як приклад, скажімо, проникливий дослідник усвідомлює, що «низьковуглеводні» та «з низьким вмістом жиру» насправді не є монолітними дієтами, і що два джерела жиру можуть мати різко різні ефекти (наприклад, риб’ячий жир проти гідрованої соєвої олії), як це може два джерела вуглеводів (наприклад, фрукти та бар "Твікс"). Якщо цей дослідник вирішить протестувати низький вміст вуглеводів проти низького вмісту жиру, але контролювати якість їжі та джерела вуглеводів/жиру, випробування може стати дуже брудним. Рекомендувати абсолютно нову дієту досить важко, але отримання гранично конкретних рекомендацій щодо їжі може призвести до того, що половина зразка відпаде. Справа в тому, що кожен критикує аналіз досліджень, але створити реалістичну пробу не так просто.

Що насправді говорить нам цей випробувальний процес?

Змінити дієту важко

Чому група з низьким вмістом вуглеводів так сильно пропускала свої вуглеводні цілі, навіть не наближаючись до 40 грамів на день? Ну, вони люди. Хтось наблизився до 40 грамів, комусь, напевно, завадило життя або просто дізнався, що вони справді не можуть впоратися з дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Незважаючи на те, що не досягли мети, група до кінця дослідження зменшила споживання вуглеводів приблизно на 50% порівняно з базовим рівнем.

Групі з низьким вмістом жиру було набагато легше зробити зміни. Їх вихідне споживання жиру становило близько 35%, тож досягти 30% або менше було не дуже кардинальною зміною. Дійсно, через 12 місяців вони потрапили 30% жиру майже прямо в ніс. Цікаво, що за три місяці життя 25% групи з низьким вмістом жиру повідомляли про головний біль, порівняно з лише 8% із групи з низьким вмістом вуглеводів. Рівень головного болю був набагато ближчим у пізніші моменти часу, а інші побічні явища були досить подібними між групами.

Що саме вони їли?

Зверніть увагу, що в дослідженні не надто багато повідомлялося про те, що саме їли учасники. Але ми можемо припустити, що в результаті учасники не їли дієти, набагато більш багаті на цілісні продукти, ніж раніше. На початку дослідження обидві групи їли близько 17-18 грамів клітковини. Нові дієти змусили групи їсти менше клітковини. Хоча вживання менше їжі загалом може знизити споживання клітковини, ці дві групи, ймовірно, не дуже дотримувались дієтичних рекомендацій, заохочуваних їх консультаціями, оскільки жінкам рекомендували 22-28 грамів клітковини на день.

Цікаво також, що група з низьким вмістом вуглеводів мала подібне споживання клітковини, як і група з низьким вмістом жиру, тому аргумент про те, що уникати збагачених вуглеводами зерен шкідливий через зниження споживання клітковини, тут не відповідає дійсності.

Обидві групи схудли, але ...

Найбільш розголошеним результатом цього дослідження було зниження ваги - група з низьким вмістом вуглеводів мала більшу втрату ваги, ніж група з низьким вмістом жиру. Обидві групи їли приблизно однакову кількість калорій (з низьким вмістом вуглеводів тактова частота трохи нижча). Обидві групи також з'їдали більше калорій, як тривало випробування, причому обидві відчували початкове падіння приблизно на 500 ккал під час дієти. Незважаючи на те, що група з низьким вмістом жиру з’їла приблизно на 100 калорій більше за 12 місяців, ніж через 3 місяці, а група з низьким вмістом вуглеводів з’їла приблизно на 200 калорій більше.

Поїдачі з низьким вмістом вуглеводів також зазнали значного збільшення нежирної маси, тоді як група з низьким вмістом жиру насправді втратила трохи нежирної маси.

На жаль, жирова маса вимірювали біоелектричним імпедансом, а не DEXA або порівняно точний метод. Якщо ви є власником однієї з цих ваг для вимірювання жирової маси, ви знаєте, що їх великі відхилення у вимірах ускладнюють висновки. Біоелектричний імпеданс в значній мірі покладається на загальну кількість води в організмі для розрахунку маси жиру, і, як відомо, дієти з низьким вмістом вуглеводів досить швидко зменшують вагу води, що потенційно може пояснити деякі швидкі втрати ваги, що спостерігаються.

Не робіть помилок, приписуючи результати групи окремим особам. Наприклад, втрата ваги в групі з низьким вмістом вуглеводів значно варіювала: деякі учасники втратили близько 3 кг, а деякі - понад 12 кг. Результати випробувань не означають, що слід сподіватися втратити певну кількість кілограмів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, перші три місяці - це коли втрата ваги сталася в обох групах. Після цього кожна група в середньому відчувала невеликий підйом ваги. Це ще одна знахідка, яку іноді переглядають повідомлення ЗМІ.

Кращим показником втрати жиру буде обхват талії. Через 3 і 6 місяців у групи з низьким вмістом вуглеводів спостерігалося більше зменшення окружності талії. До 12 місяців, група з низьким вмістом жиру наздогнала, і зниження було однаковим в обох групах.

Незважаючи на те, що папір не надто втручається в механізми, ми можемо здогадуватися, чому група з низьким вмістом вуглеводів стала кращою зі зниженням ваги та збільшенням худої маси. Споживання білків виявилось значно вищим у групі з низьким вмістом вуглеводів, що добре для схуднення та збереження м’язів. Учасникам було наказано не змінювати рівень своєї активності, хоча це насправді не вимірювалось у дослідженні. Таким чином, будь-який потенційний вплив дієт на фізичну активність було скасовано.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів є перспективною для здоров’я серця

Група з низьким вмістом вуглеводів мала вищий коефіцієнт ЛПВЩ до загального холестерину, ніж група з низьким вмістом жиру, що є сильним предиктором серцевих захворювань. Вони також мали нижчий рівень тригліцеридів, на додаток до нижчого розрахункового показника ризику серцевих захворювань. Крім того, їх рівень ЛПНЩ впав трохи більше, ніж у групі з низьким вмістом жиру. На додачу до цього, у низьковуглецевих вуглеводів спостерігалося більше зниження С-реактивного білка - міри запалення в організмі.

Незважаючи на ці вдосконалені маркери, ми не можемо бути повністю впевнені, що їх спричинило. Хоча група з низьким вмістом вуглеводів збільшувала свій відсоток насичених жирів від загальної добової калорійності, вони в результаті з'їдали приблизно однакові загальні грами насичених жирів порівняно з початковим рівнем через вживання меншої кількості калорій на день. Група з низьким вмістом жиру, з іншого боку, різко скорочує щоденні грами насичених жирів. Невідомо, наскільки покращення показників серцевих захворювань відбулося внаслідок змін макроелементів, а не втрати ваги.

Крім того, випробування насправді не є остаточним з точки зору здоров’я серця, оскільки воно не вимірювало фактичні події серцево-судинних захворювань, а також не розглядало кількість і щільність часток ЛПНЩ, які є важливими предикторами захворювання. Дослідники також вимірювали артеріальний тиск та деякі показники діабету, але групи не сильно відрізнялися за цими параметрами.

Інші обмеження судового розгляду та запитання

Було кілька важливих питань, на які суд не дав відповіді. Наприклад, чи зниження ваги та покращення холестерину зумовлені низьким рівнем вуглеводів чи якимось іншим фактором? Можливо, група з низьким вмістом вуглеводів їла менше просто тому, що їм було менше їсти, оскільки в багатьох упакованих продуктах, що продаються в продуктових магазинах, багато вуглеводів.

Чи трапився б той самий результат, якби ви обмежили, скажімо, всю упаковану їжу замість продуктів, багатих вуглеводами? Або доведені до смішної крайності, а що, якщо обмежити продукти, які починалися з голосних? Все це зменшує ваші варіанти харчування, що є одним із способів, за допомогою якого дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до втрати ваги. Частина втрати ваги також може бути наслідком дещо меншої кількості глікогену (накопиченого вуглеводу) в печінці та м’язах. Глікоген може важити пару фунтів і більше завдяки високому вмісту води, але менше його зберігається в організмі під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Дослідники відзначили ширшу придатність дослідження порівняно з попередніми випробуваннями, оскільки в дослідження було включено більше темношкірих людей, ніж попередні дослідження. Але судовий процес також включав нуль азіатських людей і дуже мало іспаномовних людей. Не кажучи вже про дуже мало чоловіків! У поєднанні з тим, що всі учасники страждали ожирінням, але в анамнезі не мали серцевих захворювань чи діабету, це може обмежити застосовність дослідження.

Що це означає для загальної картини?

Це випробування є змішаною сумкою. Він включав відносно велику кількість учасників та забезпечив високий рівень завершення роботи за допомогою консультацій та заміни їжі. А оскільки не було встановлено жодної калорійної цілі, випробування могло перевірити, як дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на споживання їжі у людей із ожирінням.

Але замість того, щоб доводити, що дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до втрати ваги, дослідження показує, що спрямування людей на споживання менше вуглеводів може збільшити споживання білків з їжею. Це був підвищений білок? Чи було просто менше вуглеводів (пам’ятайте, це не був справді низький вміст вуглеводів)? Дієта з низьким вмістом вуглеводів/з більшим вмістом білка/з підвищеним вмістом жиру була просто ситнішою? І як це стосується людей, які не страждають ожирінням? Це чотири дуже важливі питання, які випливають із цього дослідження.

Як цей судовий процес відповідає державній політиці? Ну, а дієтичні рекомендації США вже давно застерігають від насичених жирів і заохочують споживання вуглеводів. На жаль, втрата ваги часто надто спрощується для споживання вуглеводів та жирів, хоча білки можуть мати великий вплив. При формуванні державної політики щодо схуднення орієнтація на якісні продукти харчування, а не на мікроуправління макроелементами, буде кроком у правильному напрямку. Такі фактори, як сон і стрес, можуть мати більший вплив на вагу, ніж будь-який харчовий фактор.

Мабуть, найбільшим виводом є те, що заголовки в ЗМІ не завжди інформативні, і для того, щоб зрозуміти, що насправді йдеться в статті, потрібно ретельно прочитати дослідження та деякі методологічні знання (велика частина дріб’язкової крихти, про яку тут не згадувалося).