Чи слід робити кардіо, щоб схуднути?

Оскільки я заробляю більше тренінгових клієнтів, як в Інтернеті, так і особисто, подібне питання з’являється.

"Скільки і який тип кардіотренування я повинен робити, щоб схуднути?"

Втративши понад 140 кілограмів, я дізнався, що працює, а що не працює для довгострокового успіху в схудненні, і можу сказати вам, що кардіо - це ще не все, що було.

Але неефективність кардіотренування - це не лише моя думка.

Багато досліджень показали, що саме кардіо не допомагає людям схуднути. Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які займаються кардіо в одиночку, в кінцевому підсумку набирають вагу в довгостроковій перспективі (каламбур дуже задуманий)! (вивчення)

І люди, які успішно використовують кардіо для збереження або схуднення, теж не зрозумілі.

Я бачив, як люди, які зосереджуються лише на кардіотренуванні, залишаються худими, набирають 20-30 фунтів, як тільки їх графіки більше не дозволяють робити 90-120 хвилин кардіо щодня.

Це здебільшого тому, що вони ніколи не звертаються до справжнього винуватця набору ваги - харчування.

Що стосується схуднення, то що і скільки ми їмо набагато важливіше, ніж фізичні вправи.

Тому кардіо не має значення?

Ну, не зовсім так. Є кілька випадків, коли кардіо може бути гарною справою.

Привід №1 - Ви насправді насолоджуєтесь кардіотренажерами

Правильно, деякі люди насправді люблять робити кардіотренажери!

Я особисто не можу стосуватися.

Але, ВДУМУЮ, має сенс розглядати фізичні вправи, а особливо вправи на серцево-судинну систему, що виділяють гормони, що добре почуваються, відомі як ендорфіни.

Цей потік ендорфінів є тим, що багато бігунів називають "кайфом бігунів".

Ось угода.

Якщо вам подобається бігати, брати уроки зумби або займатися кардіо з ІНШИХ причин, ніж схуднення, вам більше сил!

Але якщо ви схожі на мене і вважаєте за краще з'їсти мішок вогню, аніж їхати на пробіжку, то не робіть цього, якщо ваші калорії вже дуже низькі (див. Привід №2).

Кардіо не збирається чарівним чином спалювати жир з живота.

(Якщо ви не живете в Хогвартсі, то, можливо, ви могли б це зробити)

Для нас, маґлів, схуднення зводиться до дефіциту калорій, що найлегше досягається за рахунок вживання менше їжі, ніж потрібно вашому організму для підтримки ваги.

Примітка: Перш ніж я буду проклятий кожним воїном клавіатури та гуру вправ, щоб порадити людям перестати бути активними, розслабтеся.

Я тут строго кажу про склад тіла.

Очевидно, що користь для здоров’я пов’язана із серцево-судинною діяльністю, але це не моя увага.

Я зосереджений на тому, щоб допомогти людям втратити жир і досягти здорової ваги тіла.

Для цього кардіо не потрібно в 95% випадків.

Випадок №2 - калорії для схуднення вже дуже низькі

Для деяких для схуднення потрібно буде дуже мало калорій.

І зазвичай нижче, ніж вони хотіли б.

Такі речі, як BMR, рівень активності, NEAT (термогенез поза фізичними вправами) та% жиру в організмі відіграють роль у кількості калорій, необхідних унікальній людині.

Через ці відмінності потреби у калоріях слід вирішувати індивідуально.

Візьміть 1200 калорій

Я не знаю, чому, але я завжди бачу, як 1200 калорій хизується в журналах та статтях про фітнес, як найкращу кількість калорій для схуднення.

Ця знеособлена рекомендація щодо калорій неймовірно безвідповідальна.

Для шестифутового чоловіка з 12% жиру в організмі вживання 1200 калорій для схуднення було б абсурдом. Дотримання такого екстремального підходу призведе до різного роду неприємних побічних ефектів.

Втім, я працював із меншими жінками, яким для підтримки ваги потрібно лише 1800-1 900 калорій.

Візьмемо Саллі (мою гіпотетичну жінку-клієнта), яка малорухлива, 5'3 ", 51-річна з 40% жиру в організмі.

Саллі хоче скинути близько 1-2 фунтів на тиждень.

Щоб зробити це ефективно, Саллі потрібно було б з'їдати близько 1200 - 1300 калорій на день, щоб побачити прогрес.

Якщо ви коли-небудь раніше рахували калорії, то ви знаєте, що 1200 калорій - це в основному ніщо.

Це еквівалент кількох крихітних закусок протягом дня.

Отже, у цій ситуації Саллі може зробити дві речі:

Вона могла залишатися неактивною і дотримуватися їжі 1200 калорій на день, або
Вона могла додавати 200-300 калорій кардіо щодня і збільшувати щоденні калорії до 1500.

Я б не намагався переконати її в будь-якому випадку, оскільки обидва будуть працювати, але у мене є теорія, згідно з якою більшість людей, які вважають за краще робити годину-дві кардіо в день, щоб вони могли з'їсти на кілька сотень калорій більше і отримати однакову втрату жиру. результати.

Привід №3 - Ви зупинилися

Пам’ятайте, що коли ви вибивали шкалу у вікно, бо протягом двох тижнів ви строго дотримувались дієти та тренувань, і не втратили жодного фунта.

Якщо все інше було точно (точні вимірювання, правильні показники калорійності тощо), то це може бути пов’язано з a стійло для схуднення.

Затримки схуднення зазвичай виникають через те, що наше тіло починає пристосовуватися до енергетичних потреб нижчої маси тіла, рівня активності та нижчого рівня енергії.

Коли це трапляється, наступним логічним кроком є зниження калорій на 100-200 калорій, щоб настала втрата жиру.

Але згадайте Саллі згори?

Вона вже їсть 1200 калорій на день, щоб схуднути!

ОСТАННЕ, що вона хоче зробити, це ще більше знизити калорії.

Тож у цій ситуації, мабуть, було б простіше підвищити рівень її активності, щоб спалити зайві 200 калорій на день, а не обмежувати більше їжі.

Пам’ятайте, схуднення - це математична гра.

Видалення 200 калорій з їжі та спалювання 200 калорій від зайвої активності зазвичай дають однаковий результат.

Ось чому спроба використовувати кардіо самостійно для схуднення настільки неефективна.

Якщо ви хочете втратити один фунт жиру на тиждень, просто використовуючи кардіо, вам потрібно робити 500 калорій кардіо в день, щоб дістатися туди!

І це ТОНА робити кожен день теж.

Ось що потрібно було б зробити жінці вагою 160 фунтів, якщо вона хоче спалити 500 калорій:

60 хвилин Зумби
80 хвилин ходьби (3,5 милі/год)
45 хвилин ракетболу
120 хвилин пілатесу
40 хвилин пробіжки (6,5 милі/год)

І вам все одно доведеться до певної міри враховувати свій раціон, оскільки в дослідженнях було показано, що кардіо підвищує апетит. (доказ, що я не брехун).

Зараз це не ідеальна наука, оскільки було показано, що лише деякі типи кардіотренінгу значно підвищують апетит (як правило, довгі, затяжні кардіотренінги м’якої інтенсивності, такі як біг підтюпцем).

Крім того, деякі люди насправді виявляють, що кардіотренінг притупляє їх апетит.

Однак я поспілкувався з купою підписів та працював із клієнтами і дійшов висновку, що більшість зголодніли і, як правило, їдять більше, коли роблять надмірну кількість кардіо.

Отже, який тип кардіо слід робити?

Згадайте три випадки, коли кардіотренування може бути корисним:

Ви насолоджуєтесь кардіотреніровками (. Weirdo. Jk, jk)
Ваші калорії низькі
Ви зупинилися і не хочете скидати калорії

Якщо ви не входите до цього списку, dне зосереджуйтесь на кардіо, щоб схуднути.

І знову ж, ця порада стосується лише схуднення. Якщо вам потрібно робити кардіо за станом здоров'я (ви хворий на діабет, маєте фіброміалгію тощо), тоді слід слідувати порадам лікаря.

(законний приклад = покритий)

Є лише три стилі кардіо, які я люблю і призначаю клієнтам:

1. Недільна прогулянка (вона ж низькоінтенсивна ходьба)

Ходьба - це фантастичний спосіб тренуватися, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість під час дієти (якою ви повинні бути).

Кардіо від середньої та високої інтенсивності, як правило, перешкоджає одужанню та негативно впливає на ефективність підйому.

З іншої сторони, ходьба не впливає на ваше одужання і насправді має багато переваг для вашого здоров'я!

Ви також можете використовувати свій час, гуляючи, щоб робити інші заходи, такі як медитація, прослуховування аудіокниг, розмова по телефону, уникаючи криків дітей тощо.

Швидка історія: Моя мама замовила мені FitBit на день народження цього року. Я, як правило, уникаю використання будь-якого пристрою для відстеження активності, оскільки вони можуть годувати ментальність, яку я ненавиджу.

Але через кілька днів, коли я змусив його носити його, я почав бачити апеляцію.

Хоча я не раджу зайві кардіотренування для схуднення, я думаю, що нам слід менше сидіти і більше рухатися протягом дня.

FitBit допомагає змусити мене підзвітно продовжувати рух протягом дня, а не сидіти на прикладі, пишучи статті;).

Плюс, я був класично обумовлений, як один із собак Павлова, від гучної нагороди, коли б’ю 10 000 кроків на день.

2. HIIT Cardio

HIIT розшифровується як Інтервальне тренування високої інтенсивності, на відміну від більшості затяжних кардіотренажерів, для ефективного тренування вам потрібно лише близько 10-20 хвилин.

Я рекомендую HIIT людям, яким потрібно користуватися кардіотренажерами, але не має часу на прогулянку 45-60 хвилин.

Крім того, є деякі докази того, що кардіотренажер HIIT може спричинити БІЛЬШЕ втрати жиру, ніж традиційні стилі кардіо.

HIIT кардіо важкий, і я б не рекомендував більше 1-2 сеансів на тиждень.

Більше, і це може вплинути на відновлення.

3. Випадкова діяльність

На мій погляд, це найефективніший спосіб робити кардіо.

Випадкова діяльність може включати такі речі, як:

Заняття спортом з друзями
Стоїть більше протягом дня
Отримання ваших 10 тис. Кроків і права на хвастощі FitBit (я дивлюсь на тебе, мамо).
Натисніть косити замість косарки
Прогулянка до продуктового магазину

Як бачите, до цієї категорії можна віднести всі види діяльності.

Висновок

Займатися кардіо чи ні, буде залежати від вашої особистої ситуації.

Кардіо - це інструмент, а не необхідність.

Більшість результатів ви отримаєте завдяки дієті, силовим тренуванням та послідовності.

Ця стаття вам допомогла? Якщо так, то я маю просити дві крихітні ласки.

1. Якщо ви не взяли БЕЗКОШТОВНУ копію мого стартового плану для початківців, натисніть тут .

Це поглиблений і легкий для читання план дієти та фізичних вправ для початку. Це також розвіює деякі загальні міфи про фітнес, що циркулюють у Interwebz.

2. Якщо ця стаття допомогла вам, я був би вам вдячний, якщо б ви поділилися нею з кимось іншим, хто, на вашу думку, може допомогти;).