Ваша дієта почнеться в понеділок? Спробуйте "дієту без дієти"

ФІЛАДЕЛЬФІЯ (CNN) - На новий рік, якщо ви боролися зі своєю вагою, ви можете звернутися до нової дієти, яка допоможе вам скинути кілограми.

То що це буде в 2018 році? Вагові спостерігачі? Палео? Дженні Крейг? Низьким вмістом вуглеводів?

Деякі дієтологи стверджують, що замість того, щоб переходити до останньої дієтичної тенденції, настав час подумати про прийняття "дієти, яка не дієтична" - в основному набір керівних принципів, які можуть допомогти вам схуднути і уникнути його назавжди.

"Дієта без дієти призначена для тих, хто коли-небудь говорив:" Дієта починається в понеділок ", - сказала Брук Алперт, зареєстрований дієтолог і автор" Дієтологічної детоксикації: чому ваша дієта робить вас жирною і що з цим робити. " "Це спосіб життя до здорового харчування".

Що поганого в дієтах

Проблема більшості дієт, на думку Альперта, полягає в тому, що вони мають "термін придатності".

"Будь то один день, 10 днів, 30 днів або 45 днів - з датою завершення ви налаштовуєте себе на невдачу і на нескінченний цикл йо-йо дієт", - сказала вона.

Наприклад, якщо вам заборонили їсти хліб, "навіть несвіжий хлібний кошик виглядає приголомшливо", - сказав Альперт. І як тільки вас позбавили їжі, яку ви любите, ви більш сприйнятливі до випивки і, зрештою, повертаєте втрачену вагу - плюс кілька фунтів.

"Коли ви ставите їжу на п'єдестал і лише зосереджуєтеся на волі, щоб уникати улюблених страв, ви створюєте нездорові стосунки з їжею і, швидше за все, переїдаєте", - сказав Альперт.

Що найважливіше для успіху, на думку експертів, це уникання жорстких правил харчування - те, що характерно для багатьох дієт.

"Плану збалансованого харчування, який не є обмежувальним, легше дотримуватися в довгостроковій перспективі", - погодилася Келлі Притчетт, зареєстрований дієтолог і представник Академії харчування та дієтології. "Крім того, у більшості дієт, які обмежують або усувають продукти, також не вистачає важливих поживних речовин, і це може призвести до дефіциту поживних речовин".

Недієтна дієта

Оскільки депривація налаштовує нас на збій дієти, одним з найважливіших аспектів "не дієтичної дієти" є навмисні потурання - тобто заплановані сплески без вини.

"Від почуття провини товстіє", - сказав Альперт. Відчуття вини щодо вибору їжі змушує вас робити більш поганий вибір їжі, і, таким чином, це стає циклічною схемою, на думку Альперта. "Є час і місце для картоплі фрі, піци та шматочка торта".

Однак головне - це планування наперед. Наприклад, якщо ви виїжджаєте на вечерю, і ви знаєте, що в ресторані є дивовижний шоколадний торт, тоді ви можете дозволити собі трохи місця, скорочуючи крохмалі протягом дня. Але ідея полягає в тому, щоб сповна насолоджуватися частуванням, поки ви його їсте. "Йдеться про те, щоб їсти навмисно ... і сказати:" Я зберу цей шматок пирога і не почуватимусь з цим погано "."

За словами Притчетта, дозволяти собі невелику поблажливість навіть щодня може бути корисно для управління вагою. “Ви повинні зрозуміти, що вам підходить. Мені подобаються дві квадратики темного шоколаду щодня, оскільки це, як правило, приносить задоволення ", - сказала вона.

Страви та закуски

Що стосується вибору їжі, одним із найважливіших принципів не дієтичної дієти є включення білка і клітковини в кожен прийом їжі, а також будь-які поживні речовини для перекусу, за словами Альперта.

Дієта з високим вмістом білка сприяє зменшенню апетиту та зменшенню споживання калорій, тоді як клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров, що також допомагає стримати голод.

"Клітковина і білок корисні з точки зору ситості, тобто вони довше залишають нас ситими і задоволеними", - сказав Притчетт.

Обмеження рафінованого крохмалю - ще один ключовий принцип не дієтичного режиму, оскільки ці крохмалі легко переїдати і швидко розщеплюються в організмі до цукру, що може призвести до збільшення накопичення жиру, якщо їх споживати у великих кількостях. "Якщо ви намагаєтеся схуднути, дотримуйтесь одного крохмалю на день, але коли ви наблизитесь до своїх цілей, це буде добре", - сказав Альперт. Приклади крохмальних порцій включають скибочку багатозернового хліба, дві третини склянки варених макаронних виробів або чотири шматки суші.

Їсти їжу або закуски кожні чотири години також важливо, оскільки це дозволяє підживлювати ваше тіло, не створюючи бажання переїдати, і заважає вам стати "голодним" за Алпертом. Вона також рекомендує дозволити щонайменше 12-14 годин на нічний піст - тобто між вечерею та сніданком наступного дня, щоб отримати переваги від того, що називається "раннє годування з обмеженим часом" - форма переривчастого піст. Ось коли ви певний час не їсте жодної їжі, потім їсте знову. Вважається, що такий спосіб харчування може допомогти при втраті ваги.

"Люди не можуть дотримуватися посту два дні на тиждень або їсти лише пару годин протягом дня", - сказав Альперт. З’ївши ранню вечерю, ви отримуєте багато однакових переваг періодичного голодування без обмежувальної поведінки. "Я намагаюся зробити раннього птаха особливим крутим - чи можемо ми це позначити?" - запитує Альперт у своїй книзі.

Хоча порції важливі для схуднення, Альперт сказав, що якість їжі важливіша за кількість. “Я думаю, що ви їсте набагато важливіше того, скільки ви їсте ... і коли ви їсте правильну їжу в потрібний час, ви автоматично їсте ближче до потрібної кількості - і якщо ви голодні, є нічого страшного в тому, щоб їсти більше білка і клітковини », - сказала вона.

План на життя

Коли справа доходить до того, план харчування для довгострокової втрати ваги не повинен бути складним. "Ми справді говоримо про те, як ви повинні жити кожен день до кінця свого життя", - сказав Альперт.

А це означає, що гнучкість - включаючи випадкові сплески - все це частина плану.

"Те, що робить це настільки здійсненним, полягає в тому, що правильним вибором є не завжди капуста або шпинат, а, можливо, миска спагетті та випіканого брауні", - написав Альперт у "Дієтоксиці". "Саме такі типи надбавок - поряд із чітким, стислим, не задумливим способом мислення про їжу - допоможуть вам взяти на себе довгострокові зобов’язання щодо цього способу харчування".