Чи підходить мені високобілкова дієта?

По-перше, ексцентричний орех у вашому колі поклявся палео-дієтою. Потім ваші друзі в соціальних мережах почали переходити на дієти, багаті яйцями, горіхами, м’ясом та сиром. Раптом заголовки новин заявляли, що бекон і гамбургери набагато корисніші за піцу та макарони, і навіть ваш тато розпочав план Дюкана, дієти, яка загортає начинки з бурріто в салат «коржики».

Немає сумнівів, дієти з високим вмістом білка гарячі. Але чи здорові вони? Це залежить. Ось саме те, що вам потрібно знати, щоб визначити, чи підходить вам високобілкова дієта.

Скільки потрібно білка?

Уряд США рекомендує від 10 до 35 відсотків щоденних калорій надходити з білка. Інший спосіб думати про це полягає в тому, що більшість людей повинні з'їдати близько 1 грама білка на кілограм ваги, - розповідає Джессіка Крендалл, зареєстрований дієтолог у Денвері та представник Академії харчування та дієтології. "Ми розглядаємо, як правило, 20-30 грамів на прийом їжі під час сніданку, обіду та вечері для підтримки м'язової маси та активності", - каже вона. Якщо розбити далі, це означає, що ємність нежирного грецького йогурту зі сніданком, півсклянки нуту на салаті в обід і куряча грудка на грилі на вечерю зроблять трюк.

Що насправді означає дієта з високим вмістом білка?

Будь-яка дієта, яка вимагає споживання білка вище рекомендацій уряду, як-от палео дієта, дієта Дюкана та Optavia (нещодавно брендова лінійка продуктів від команди Medifast), вважається американськими новинами дієтою з високим вмістом білка. (Хоча Аткінса та кетогенну дієту часто вважають планами з високим вмістом білка, технічно це дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з високим вмістом жиру, хоча обидва вони можуть легко включати рівні білка, що перевищують рекомендовані.)

На палео-плані це може означати їсти смаженого лосося на сніданок, шість креветок на обід, мигдаль та свинячу відбивну на перекус (так - перекус!), Ще дві свинячі відбивні на вечерю та більше мигдалю на десерт. Загалом, він додає більше 200 грамів білка на день. Хоча це може бути доречним для деяких людей, для більшості це надмірно.

Які потенційні переваги дієти з високим вмістом білка?

Крандалл вважає, що дотримання дієти з високим вмістом білка може сприймати користь для здоров’я, особливо якщо це означає, що ви вирізаєте нездорову їжу та солодощі та зосереджуєтесь на нежирному м’ясі, фруктах та овочах. Плюс, додає Джим Уайт, зареєстрований дієтолог і інструктор з фітнесу в студіях у Вірджинії, все більше досліджень свідчать про те, що рекомендований урядом добовий прийом може бути занадто низьким. "Збільшене споживання у поєднанні з фізичними вправами може посилити швидкість метаболізму, а також почуття ситості, тим самим сприяючи втраті ваги", - говорить він.

Деякі групи населення також можуть скористатися дієтами з високим вмістом білка, ніж інші, оскільки наскільки потрібна будь-якій людині, залежить від таких факторів, як її м'язова маса, стать, вік та рівень активності, пояснює Крандалл. Ось деякі з людей, які можуть отримати користь від споживання більше білка, ніж рекомендована норма:

- Літні дорослі

Дорослі старше 50 років мають підставу додавати в салати жменю горіхів або запивати ранкову вівсянку шклянкою коров’ячого молока, багатого білками. (Спалах новин: у багатьох альтернативних молоках, таких як мигдальне молоко, напрочуд мало білка.) Одне дослідження серед дорослих 50–75 років показало, що ті, хто їв удвічі більше, ніж рекомендують федеральні рекомендації щодо щоденного споживання білка, допомагали захистити від втрати м’язів - і супроводжуючі проблеми зі здоров’ям, такі як падіння та переломи - що часто настає з віком.

- Люди, які намагаються схуднути

Деякі дослідження підтримують високобілкові дієти для схуднення. Наприклад, одне невелике дослідження за 2016 рік у журналі «Поживні речовини» показало, що жінки, які дотримувались палео-дієти, за місяць втратили у два з половиною рази більше ваги, ніж ті, хто дотримувався стандартної дієти, наголошуючи на фруктах, овочах, цільних зернах і трохи нежирних молочних продуктів.

Однак у багатьох випадках втрата ваги, пов’язана з високобілковою дієтою, може бути наслідком дефіциту калорій, а не білка. Наприклад, «Оптавія», яку експерти «Новин США» посідають No2 за швидке схуднення, зазвичай не забезпечує більше 1000 калорій на день, тому послідовники обов’язково худнуть - принаймні тимчасово.

Проте, як би ви не робили це, втрата ваги сама по собі може покращити деякі показники здоров’я. "Люди можуть покращити метаболізм холестерину та цукру в крові (на дієтах з високим вмістом білка)", - говорить Крандалл. "Причиною цього є те, що вони худнуть".

- Люди, які намагаються набрати м’язи

Наприклад, у дослідженні, проведеному в 2018 році в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, люди дійшли висновку, що людям потрібна подвійна рекомендована добова доза білка, щоб найкраще нарощувати м’язи. Щоб отримати справді конкретну інформацію, він виявив, що вони повинні їсти від 0,4 до 0,55 грама білка на кілограм маси тіла принаймні чотири рази на день. "М'язи складаються з білка, який складається з амінокислот", - каже Вайт. "У раціоні повинна бути достатня кількість амінокислот, щоб наростити більше м’язів".

Які потенційні ризики дієти з високим вмістом білка?

Будь-яка дієта, яка підкреслює один макроелемент за рахунок інших, може означати втрату важливих поживних речовин. "Кожного разу, коли ви обмежуєте, ви повинні думати про наслідки", - говорить Крандалл. Зокрема, завдяки дієтам з високим вмістом білка ви можете легко відчути дефіцит кальцію, вітаміну D і клітковини, останні з яких є критично важливими для хорошого холестерину, міцного здоров’я органів травлення і навіть для запобігання раку товстої кишки, говорить Крандалл.

У той же час, збільшення нездорових видів білка не буде служити вам довго. "Люди виправдовують дійсно жирні білки - такі речі, як бекон і ковбаса - і це не здорово, і ми це знаємо", - говорить Крандалл. Справді, у звіті Всесвітньої організації охорони здоров’я за 2015 рік було виявлено, що перероблене м’ясо викликає рак прямої кишки, а червоне м’ясо, ймовірно, викликає рак.

За неправильним переслідуванням дієта з високим вмістом білка може також призвести до того, що послідовники набирають вагу, каже Вайт. "Надлишок білка - це надлишок калорій", - говорить він. "Якщо споживання білка збільшується без тренувань із підвищеною стійкістю, це служить для надлишку калорій, а отже, і для небажаного збільшення ваги".

Єдина сфера здорових людей, які харчуються високим вмістом білка, не має про що турбуватися - це функція нирок, яку часто називають ризиковою, коли споживання білка велике. Насправді дослідники розвінчали цю чутку серед людей, які мають нормальну роботу нирок. Однак людям, які вже хворіють на нирки, слід триматися подалі, говорить Уайт.

Мабуть, найбільшим мінусом популярних високобілкових дієт є те, що вони занадто обмежують, щоб бути стійкими. Хоча більшість людей втрачають значну вагу (часто, в основному, воду) на деяких високобілкових дієтах, вони, як правило, отримують це назад, а потім і в довгостроковій перспективі, каже Крандалл. Це також може перемогти дух дієти та зробити їх вразливими до інших примхливих дієт, що ще більше пошкодить їх метаболізм та психічне здоров'я. Як говорить Крендалл: "Ви повинні думати про дієтичний підхід, який буде служити вам все життя".