Міф про калорії

Підрахунок калорій став релігією в західних країнах, але ми все неправильно розуміємо

Метью Макдональд

20 березня 2019 р. · 8 хв читання

У нього є рецепт: візьміть одну погану ідею, обкладіть її шпоном науки і від душі вкрийте. Це може бути чудовим смаком, але довгострокові наслідки для вашого здоров’я включають серйозне порушення травлення.

Погана ідея в цьому рецепті - калорійність. На перший погляд, калорії здаються простими. Ви використовуєте їх для вимірювання кількості пального, яке ви вводите в організм, і скільки енергії ви використовуєте, коли гуляєте, бігаєте або навіть просто сидите на дивані, дихаючи. Якщо ви накачаєте своє тіло сповненим калорій і залишите його без роботи, все зайве паливо розпливається всередині вас. Він не звикає, і замість цього він стає жиром, який прокладає шкіру і поглинає ваші органи.

Це більш-менш центральний міф західної дієти. Слово "міф" тут не обов'язково означає, що калорії не є реальними. Це просто означає, що калорії - це історія, навколо якої ми упорядковуємо свої західні вірування та цінності - як і стародавні суспільства, які мали власні міфи, що формують культуру про те, чому йшов дощ і які духовні істоти вели шоу.

Але ось у чому проблема: якщо хоч хвилинку ви дізнаєтесь про те, як була винайдена калорія, як вимірюються калорії або що вони насправді представляють, вся історія починає розгадуватися - швидко.

Калорія була створена на початку 1800-х років як одиниця виміру енергії. Якщо ви науковий ботанік, ви вже знаєте про кіловат-годину - одиницю, яка зазвичай використовується для вимірювання електричної енергії. Ви також, напевно, чули про універсальний джоуль, який використовується практично для всього, до чого торкається фізик. Калорія була створена як зручна одиниця вимірювання теплової енергії (іншими словами, тепла). За визначенням, одна калорія - це енергія, необхідна для нагрівання кілограма води на один градус Цельсія.

Як прилад, який вимірює зміну температури води, може сказати вам щось про їжу?

(Технічно я щойно описав Калорію з великим капіталом С. Оригінальна калорія без капіталу С - це енергія, необхідна для нагрівання мізерного грама води. Але поза академічними роботами ніхто вже не використовує крихітну малу калорію. Тому що врешті-решт, ти хочеш з'їсти пончик із 452000 калорій? Для цієї історії ми поговоримо про Калорію з великою C.

Все це, однак, не відповідає на очевидне запитання: як прилад, який вимірює зміну температури води, може сказати вам щось про їжу? Щоб відповісти на це, нам потрібна допомога Вільбура Атвотера, хіміка, народженого в середині ХІХ століття, показаного нижче, який виглядає досить сидячим.

Атвотер зробив щось, що в кращому випадку звучить химерно: він спалював різні види їжі в герметичній камері, яку занурював у чану з водою. Цей пристрій називається, дещо різко, калориметром бомби.

В основному, коли ваша їжа згоряє в золі в калориметрі бомби, температура води навколо неї зростає. Якщо виміряти зміну, як це зробив Атуотер, ви можете підрахувати, використовуючи калорії, наскільки спалена їжа прогріла воду. Якщо припустити, що людське тіло є настільки ж ефективною машиною для спалювання їжі, ви можете використати цей експеримент, щоб з'ясувати, скільки енергії організм може витягнути, скажімо, із сандвіча з беконом.

Якщо цей процес здається вам дивним, це тому, що він є. Зрештою, це був 1896 рік. Більшість лікарів досі вважали, що прикріплення п'явок до вашого тіла є досить хорошим способом вилікувати герпес. Але дослідження Атвотера з калориметром бомби дали тривалий ефект. Тому сьогодні ми все ще говоримо про спалювання калорій.

Ось декілька хитрих запитань: “Чи є ваш батончик з гранолою з журавлини темним шоколадом корисною закускою?” Або: "Чи варто їсти ті чіпси з тортилою та гуакамоле?"

Щоб відповісти на ці запитання, потрібно ретельно розміркувати над сотнями різних поживних речовин у цих продуктах. Вам також потрібно подумати про все, що ви їли того дня, і ви повинні враховувати рівень своєї активності. Навіть така, здавалося б, натуральна їжа, як скромний банан, містить набір хімії, повний вітамінів, мінералів, ферментів та мікроелементів.

Тепер ось просте запитання: "Скільки калорій у цьому банані?" Зрештою, ми винайшли ідею калорійності. І звичайно, спалювання цілком гарної їжі в підводному резервуарі може здатися дивним. Але це також освіжаюче прямий спосіб перетворити складну дискусію про якість їжі на число, яке можна ляпати на деяких упаковках. Ви бачите, як це сподобається компанії, яка займається продажем продуктів харчування.

Уілбур Атватер витратив роки на дослідження складу різних продуктів. Він думав, що його система калорій стане практичним інструментом для визначення розміру їжі, способом визначити, як їдять живіт, що сприяє набору ваги. Але десь за останні сто років харчові компанії зрозуміли, що він зробив щось більш цінне: Уілбур Атвотер створив спосіб для великих підприємств відбілити харчові сумнівні, оброблені продукти.

Система була майже ідеальною. Харчовим компаніям навіть не потрібно було спалювати їжу, щоб з’ясувати кількість калорій. Натомість харчові вчені за допомогою вимірювань Atwater призначали середні цифри калорій для грама жиру (дев’ять калорій), грама вуглеводів (чотири калорії) та грама білка (також чотири калорії). Озброївшись цими цифрами, харчові компанії можуть розрахувати кількість калорій, просто переглядаючи списки інгредієнтів своєї їжі. Нікому не потрібно було витрачати час, спалюючи вечері Свонсона у ванні.

Зручно, цей розрахунок дуже добре працює для великих компаній, що продають харчові продукти промислового виробництва. Зрештою, коли ви використовуєте кількість калорій, великий банан важить 125 калорій, що мало чим відрізняється від Twinkie, який важить 150.

Зменшити продукти до єдиної статистики досить проблематично. Але чи підрахунок калорій навіть точний?

Все частіше відповідь на це питання здається негативною.

З клітковиною виникає одна невелика проблема - це, як правило, речі, які наш організм не може використовувати. Багато років влада стверджувала, що клітковина не має калорій, оскільки людський організм її не перетравлює. Але сучасні дослідження говорять про іншу історію: вони показують, що у вашому кишечнику переповнені колонії бактерій, які можуть харчуватися клітковиною. Харчуючись, ці бактерії виробляють молекули жиру, які ваше тіло може (і робить) використовувати для отримання енергії.

Ваше тіло - не ідеальна піч для спалювання їжі.

У США харчовій промисловості все ще дозволяється віднімати клітковину із загальної кількості калорій у харчовому продукті. У Канаді та ЄС клітковина дійсно враховується - але зі зниженою нормою (дві калорії на грам).

Боротьба з клітковиною є тривіальною порівняно з реальними проблемами підрахунку калорій. Найважливіше питання полягає в тому, що кількість калорій повідомляє нам загальну кількість енергії, що зберігається в їжі, не повідомляючи нам нічого про доступність цієї енергії. Наприклад, ваша тарілка може містити 1000 калорій, але це не означає, що ваше тіло може використовувати їх усі. Ваше тіло не є ідеальною піччю для спалювання їжі: травлення - це складний процес, і ваше тіло використовує різні метаболічні шляхи для розщеплення різних поживних речовин. Деякі поживні речовини вашої їжі судилися випасти з іншого кінця через кілька годин.

До того ж, ваше тіло легше отримує доступ до калорій у їжі, яку приготували або переробили. Наприклад, ваше тіло має більше працювати, якщо хоче розщепити жменю сирого шпинату, ніж для перетравлення вареного шпинату. Процес приготування руйнує міцні целюлозні стінки, які огортають кожну клітину рослини. Він також розщеплює складні вуглеводи на менші цукри, які ваше тіло легше засвоює. У деяких випадках приготування їжі означає, що ваше тіло має докладати менше метаболічних зусиль (і, отже, воно буде спалювати менше енергії), коли ви перетравлюєте їжу. В інших випадках різниця між сирим та вареним - це різниця між поглинанням та невсмоктуванням частини вашої їжі.

Чим натуральніша і неперероблена їжа, тим більше вона, ймовірно, формується системою калорій.

Дослідники вивчали цей ефект з кількома видами горіхів і виявили, що люди засвоювали набагато менше калорій, ніж очікувалося. Наприклад, у сирому мигдалі було на третину менше калорій, ніж люди думали, що будуть. Смажений мигдаль приносив на 23 відсотки менше калорій, ніж рекламували, а смажений, подрібнений мигдаль був приблизно на 20 відсотків менш калорійним, ніж очікувалося.

Очевидно, що приготування та подрібнення їжі впливає на кількість калорій, які ви поглинаєте. Якщо ви хочете отримати 100 відсотків калорій мигдалю, найкраще подрібнити його до дрібного порошку і зварити, як у мигдальному печиві. Це підкреслює мою думку: єдиною їжею, калорії якої не завищені, є високоопрацьована сучасна зручна їжа.

Іншими словами: чим натуральніша і неперероблена їжа, тим більше вона, напевно, формується системою калорій.

Є багато додаткових кісток, щоб вибрати з системою калорій. Ми навіть не говорили про харчові взаємодії або про те, що різні люди мають різні колонії кишкових бактерій. Мабуть, найбільш ігноруваний харчовий фактор не має нічого спільного з калоріями: це ситість або відчуття, коли їжа насичує вас.

Тут дослідження чітко узгоджуються: вживання білків і жирів змушує вас почуватися ситішими, ніж вживання вуглеводів. Це пов’язано з тим, що білки та жири витрачаються довше із шлунку. Вони також викликають вивільнення гормонів, що говорить вашому мозку, що пора припинити їсти. Для порівняння, вуглеводи швидко всмоктуються в кров. Цукор викликає швидкі зміни рівня інсуліну в крові, що може стимулювати апетит.

Отже, здоровий глузд має сенс: нам усім було б краще, якби ми працювали своє тіло на роботу, розбиваючи цілі, необроблені продукти, а не читаючи калорії збоку коробки.

Вілбур Атвотер, мабуть, погодився б. Коли він був живий, він часто говорив про те, як люди повинні харчуватися простою, дешевою дієтою. Він вважав, що американцям потрібно більше білка, квасолі та овочів, а також менше цукру та жиру. Він також визнав, що пересічна людина недостатньо тренується. (Це було різке спостереження в той час, коли середня вага була приблизно на 50 фунтів менше, ніж сьогодні.)

Чого Етвотер не усвідомлював, так це спосіб зловживання його ідеєю підрахунку калорій. Він спалив трохи їжі в маленькій діжці з водою, і ми отримали залишки: релігія підрахунку калорій і завантажені човни переробленої їжі.