Чи потрібно їсти відразу після тренування, щоб набрати м’язи?

Багато культуристів наполягатимуть на зменшенні їжі протягом 30-хвилинного "анаболічного вікна" після тренування, але чи справді це необхідно?

Ви вже чули це, і, ймовірно, почуєте ще раз: вам потрібно з’їсти або проковтнути протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після завершення останньої реплікації, інакше ви пропустите “анаболічне вікно” і ризикуєте втратити м’язи Ви так багато працювали, щоб побудувати в тренажерному залі. До біса, ти, можливо, навіть навчився цього від нас, адже раніше це було одним із універсальних правил бодібілдингу.

Спортсмени давно вірили, що під час анаболічного вікна білок із швидким вивільненням, такий як порошок сироватки та деякі швидкоперетравлювані вуглеводи, допоможуть заправити м’язову тканину, яка розщеплювалася протягом сеансу, запобігти подальшому руйнуванню м’язів та збільшити синтез м’язового білка.

Але часи змінюються, і огляд дослідження в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування ставить питання. В основному, недостатньо однозначних доказів того, що прийом їжі протягом 30-хвилинного вікна ефективніший, ніж прийом їжі протягом декількох годин після тренування. І якщо ви тренуєтесь натще, це насправді може посилити синтез білка.

Нові правила хронометражу поживних речовин

Максимізуйте зусилля, налаштувавши, що і коли ви їсте протягом дня.

Одним з найбільших висновків мета-аналізу було те, що більшість минулих досліджень теорії анаболічного вікна припускали, що спортсмени тренувались натщесерце.

Він вказує на те, що якщо ви тренуєтеся вранці, вживання трохи білків і вуглеводів незабаром після тренування може посилити синтез білка, оскільки ваше тіло переходить із катаболічного стану (руйнування м’язів для отримання енергії) в анаболічне (нарощування м’язів ). Якщо ви не тренуєтесь натще, однак, можливо, не так важливо приймати їжу в другу секунду, коли закінчите. За аналізом, їжі за одну-дві години до тренування може бути достатньо, щоб провести вас через тренувальну сесію, а потім і трохи.

Це не означає, що збалансована їжа до і після тренування не повинна бути пріоритетом; це просто не обов’язково має бути протягом 30 хвилин після останнього представника. Дослідники рекомендують їсти протягом трьох-чотирьох годин до і після тренування, і якщо ви не перериваєтеся голодувати, ви, мабуть, все одно зробите це.

Якщо вам все одно стане легше трясти тряску, покинувши тренажерний зал, це точно не зашкодить вашим успіхам. Але будьте впевнені, знаючи, що якщо ви в кінцевому підсумку поїсте пізніше, немає твердих доказів того, що ви втратите дорогоцінні м’язи.

12 тренувань після тренування для максимальної мускулатури

Смачні, поживні суміші допоможуть вам максимізувати тренування.