Чи погано спати після їжі?

Останнє оновлення 25 серпня 2020 року Террі Краллом

Їжа і сон. Два фундаментальні аспекти життя, які ми ніколи не можемо виправити. Скільки мені їсти? Я висипаюся? Коли слід лягати спати? Усі ці запитання - які ми впевнені в якийсь момент переповнили ваш розум, підкреслюють складність балансування цих двох основних видів діяльності.

Для багатьох із цих запитів існує незліченна кількість суперечливої ​​народної мудрості, анекдотичних порад та наукової літератури, які можуть змусити вас розгубитися більше, ніж ви були на початку.

Отже, для запиту, що поєднує обидва елементи, не дивно, що пошук потрібного біта інформації може бути більш складним, ніж ви думаєте.

Чи неправильно бити мішок після споживання їжі? У цій статті ми переглядаємо дані та аналізуємо всі відомі факти, щоб надати вам повний огляд усього, що вам потрібно.

Чи погано спати після їжі?

Під час подорожі, щоб оптимізувати свої харчові та сновидіння, є ймовірність того, що ви натрапили на пораду, що вам слід споживати їжу - особливо велику, безпосередньо перед сном.

погано
Джерело зображення: Террі Кралл

Передбачувані недуги, які можуть бути наслідком цього насупленого на практиці, включають збільшення ваги, затримку сну та порушення сну, а також причину або погіршення розладів травлення та інші пов'язані з цим проблеми зі здоров'ям.

Скільки заслуг має ця порада?

Ключем до з’ясування будь-якого потенціалу шкоди є розуміння взаємозв’язку між їжею та сном.

Як їжа впливає на сон

Однією з найбільш значущих взаємозв’язків між тим, що ми їмо, і тим, як ми спимо, є пов’язаність із циркадним ритмом.

Добовий ритм - це система 24-годинних циклів, які діють як годинник для нашого тіла. Ці годинники регулюють все, починаючи від функції мозку, вивільнення нейромедіаторів, того, наскільки ми сонні і як добре ми спимо.

В одному з досліджень дослідники варіювали раціон харчування респондентів і виявили, що це безпосередньо впливає на те, наскільки добре вони сплять. У цьому дослідженні респонденти, які споживали дієту з низьким вмістом клітковини, високим вмістом цукру та насиченими жирами, повідомили про більш неадекватний, менш відновлюючий сон та частіші збудження протягом ночі.

Отже, ми можемо зробити висновок, що вміст поживних речовин у нашому харчуванні може впливати на циркадні ритми, роботу мозку, сон та, як наслідок, загальне самопочуття.

Дослідження того, як специфічні поживні речовини та харчові сполуки впливають на наш сон, ще перебувають на попередній стадії. Однак починають з’являтися докази, які вказують на те, що вони мають суттєві наслідки.

Одним з найцікавіших з цих вказівок є вплив триптофану, амінокислоти, на сон. В одному дослідженні дослідники виявили, що підвищення рівня триптофану в крові безпосередньо збільшує вироблення серотоніну та мелатоніну, двох нейромедіаторів, які допомагають регулювати початок сну.

Деякі багаті білком продукти, такі як молоко, арахісове масло, свинячі відбивні та індичка, містять високі дози триптофану, натякаючи на те, чому вони часто містяться в рекомендаціях щодо закусок пізно ввечері. Крім того, деякі дослідження показують, що мелатонін, присутній у деяких продуктах харчування, таких як яйця та риба, а також деякі ягоди та горіхи може безпосередньо впливати на здоров'я людини та якість сну.

Однак вплив їжі на сон не обмежується лише тим, що ми їмо. Коли ми їмо, те, що ми їмо, також може безпосередньо впливати на якість нашого сну.

Коли ми їмо

Декілька досліджень також вказують на можливість строків прийому їжі, що мають прямий вплив на сон. Вживання їжі призводить до вивільнення інсуліну - процесу, який входить у циркадний ритм.

Отже, введення нової їжі в організм може посилати сигнали до циркадного ритму, що призводить до збільшення неспання та затримки сну.

Як наслідок, зміна режиму харчування може безпосередньо впливати або навіть перепрограмувати наш годинник на тілі та сон. Ці відносини можуть мати деякі далекосяжні наслідки, оскільки порушений режим сну може спровокувати або посилити кілька метаболічних, респіраторних та ідіопатичних захворювань.

Поганий сон може також створити інші негативні психологічні проблеми, такі як млявість та втома від прийняття рішень, що може призвести до більш поганих харчових звичок, створюючи вічну негативну спіраль.

3-4 години, щоб повністю очистити стравохід і дозволити травленню.

Винос

В даний час немає чітких наукових вказівок на те, що прийом їжі перед сном має прямий фізіологічний вплив на ваші функції організму.

Крім того, часто може здатися, що сон - це найочевидніше, що слід робити після їжі. Процес травлення може змусити вас починати відчувати млявість і, швидше за все, відбудеться різке зниження розумової енергії.

Однак є вагомі причини дотримуватися загальної рекомендації, щоб пройти деякий час між останнім прийомом їжі і коли ви вдарили мішок.

Коли ви їсте важку їжу безпосередньо перед сном, значний вплив, який він чинить на ваш циркадний ритм, може вивести з ладу кілька делікатних систем організму.

Більше того, вживання їжі - особливо великої, безпосередньо перед сном, може спричинити кілька інших проблем, таких як проблеми з травленням та обміном речовин, які можуть зашкодити вашому сну та загальному самопочуттю.

Потенційні проблеми, які можуть виникати внаслідок сну після їжі

Проблеми з травленням

Існує причина, чому бабуся рекомендує вам після їжі гуляти, а не пасивно лежати на дивані.

Завдяки конструкції тіла, найбільш ефективним положенням для травлення є вертикальне положення. Коли ви сидите або ходите у вертикальному положенні, ваша травна система стикається з найменшим опором. Отже, у такому положенні ви максимізуєте швидкість травлення та засвоєння їжі.

З іншого боку, коли ви спите (ми припускаємо, що як і ми, ви спите горизонтально), травлення сповільнюється. Повільний обмін речовин у поєднанні з нещодавно спожитою їжею у верхній частині травної системи є рецептом катастрофи.

На додаток до почуття дискомфорту та незручності, які можуть порушити сон, прийом їжі безпосередньо перед сном може зрештою залишити у вас безліч проблем з травленням, таких як ГЕРХ та печія.

Джерело зображення: Террі Кралл

Шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - це захворювання, що виникає внаслідок неправильного травлення. ГЕРХ виникає, коли вміст шлунка повертається в стравохід, створюючи дискомфорт і відчуття печіння.

ГЕРХ може бути наслідком низки інших станів, включаючи ожиріння, вагітність та грижу діафрагми.

Існує безліч інших факторів ризику, які можуть підвищити ризик розвитку захворювання, і один із них - їсти занадто рано перед сном.

ГЕРХ також може викликати печію.

Печія

Печія - це болісне відчуття печіння, яке виникає навколо горла та грудної кістки. Цей стан часто поєднується з ГЕРХ. Обидва питання часто виникають через проблеми з травленням, які можуть бути спровоковані лежачи відразу після їжі.

Деякі типи їжі, такі як шоколад, жирна їжа, гостра їжа, алкоголь та кава, є відомими підбурювачами епізодів печії. Отже, споживання будь-якої з цих їжі та напоїв перед ударом у мішок просто вимагає цього.

Однак печія також може бути спровокована стресом і занепокоєнням, несприятливою реакцією на протизапальні знеболюючі засоби та надмірною вагою.

Якщо ви відчуваєте ГЕРХ та печію, яка не припиняється навіть після зміни часу їжі, вам слід порадитись проконсультуватися зі спеціалістом зі сну для правильної діагностики та варіантів лікування.

Можливі рішення у таких випадках можуть полягати в застосуванні ліків, зміні положення сну за допомогою клиноподібної подушки або в рідкісних випадках хірургічному втручанні для зміцнення м’язів, що регулює потік їжі між стравоходом і шлунком.

Збільшення ваги

Всупереч поширеній думці, їжа перед сном безпосередньо не призводить до збільшення ваги. Збільшення ваги відбувається через споживання надлишку калорій, а час прийому їжі майже не має жодного слова в цьому питанні.

Однак є деякі особливості нічного вживання їжі, які пояснюють, чому це призводить до збільшення ваги для багатьох.

Більше сну також може допомогти запобігти набору ваги. Дослідження показують, що недосипання може призвести до посилення голоду протягом дня через гормональний дисбаланс і створити вищу схильність до переїдання.

По-перше, для багатьох їхні перекуси пізно ввечері часто кваліфікуються як додатковий прийом їжі за межами їх і без того здоровенних щоденних калорій. Ці доповнення можна швидко скласти.

Крім того, вночі ми, як правило, витрачали більшу частину сили волі, залишаючи у нас знижений опір для паршивої їжі. Отже, не дивно, що люди, які їдять пізно ввечері, часто вибирають їжу з високим вмістом вуглеводів, з високим вмістом цукру та калорійністю, таку як морозиво, картопляні чіпси та гамбургери, які можуть негайно завдати шкоди вашій талії.

Затримка сну та порушення сну

Майже всі інші потенційні проблеми, на які ми звернули увагу в цій статті, можуть призвести до затримки сну та порушення сну.

Крім того, деякі конкретні типи їжі можуть призвести до інших проблем, які можуть спричинити порушення сну.

Жирна їжа може спричинити здуття живота, запор та біль у шлунку, що може значно погіршити якість вашого сну. Гостра їжа може спричинити порушення травлення, печію та кислотний рефлюкс. Стимулятори, такі як алкоголь та кава, також можуть значно погіршити ваш сон.

Однак, коли лягати спати на повний шлунок може зашкодити якості сну, спроба спати натщесерце також не допоможе. Гарчачий порожній шлунок часто може створити стільки ж дискомфорту, скільки повний.

Ключ до пошуку рівноваги - це забезпечити достатньо часу після останнього прийому їжі перед сном. Крім того, якщо вам потрібно перекусити, виберіть легкі, здорові варіанти, які можуть зробити все можливе.

Безпечні закуски, щоб з’їсти їх перед сном

Внаслідок нашого напруженого життя та зміни графіків їжі пізно ввечері для більшої частини населення може бути не уникнути.

Якщо ви потрапляєте в цю категорію, хорошим правилом є забезпечення того, щоб ви отримували достатню кількість калорій протягом дня. Вживання достатньої кількості їжі вдень зменшить ймовірність глибоких нападів голоду в нічний час.

Крім того, коли їсте пізно ввечері, вибирай збалансовані порції, що містять здорову дозу клітковини, білка та вуглеводів. Один фахівець зі сну рекомендує цільнозернові печива в парі з сиром та молоком або грецьким йогуртом, а також гранолу.

Найкращі нічні закуски - це ті, які мають низьку калорійність і легко засвоюються.

Ви можете розглянути інші здорові продукти, включаючи пластівці з високим вмістом клітковини, мигдаль, сир, авокадо та супи.

Рекомендований інтервал між останньою їжею та сном

Експерти-дієтологи рекомендують почекати через три години після останнього прийому їжі, перш ніж вдарити мішок. Дозволення цього інтервалу між прийомами їжі та сном допоможе гарантувати, що основна частина раннього процесу травлення відбувається до того, як ви потрапите в мішок.

Дотримання цих вказівок може допомогти значно зменшити початок печії та інших проблем з травленням. Ця практика також може допомогти вам краще спати і запобігти безсоння.