Чи наявність прозорої сечі насправді означає, що ви добре зволожені?!

Серед спортсменів та широкої громадськості поширена помилкова думка, що ви оптимально зволожені, якщо ваша сеча має прозорий колір. Колір вашої сечі може допомогти вам зрозуміти, як ваш стан гідратації змінюється щодня, але пити, поки ваша моча не стане чистою, не є шляхом до оптимального стану здоров’я чи продуктивності.

наявність

Зміст:

  • Таблиця кольорів сечі - Якого кольору ваша сеча?
  • Наскільки дійсним є кольорова діаграма сечі? В
  • Чи означає темна сеча, що ви зневоднені?
  • Зв'язок між кольором сечі та станом гідратації
  • Колір сечі та зневоднення - Практичне застосування
  • Подальше читання

Таблиця кольорів сечі - Якого кольору ваша сеча?

Кожного разу, коли я відвідую роздягальню професійної спортивної команди, я обов’язково відвідую туалети.

Часто це справді просто відповідь на поклик природи, але навіть якщо мені справді не потрібно мочитися, я, як правило, виправдовуюсь, щоб піти і швидко поглянути з професійного інтересу.

Зараз я знаю, що все це звучить трохи дивно, але вислухай мене. Що я, як правило, шукаю, це «таблиця Армстронга», наклеєна на стіну над приміщеннями.

Діаграми Армстронга виглядають трохи як зразок кольорової фарби, який ви знайдете в будь-якому магазині DIY. Вони демонструють діапазон 8 відтінків, що поступово переходять від брудно-білого, через різні відтінки жовтого, щоб закінчити на неприємно-зеленувато виглядає коричневому.

Ці таблиці можна знайти майже у всіх ванних кімнатах елітних спортивних споруд. Я бачив їх у туалетах майже кожного окремого клубу НБА, НФЛ, МЛБ, НХЛ, коледжу NCAA, футбольної та регбійської команд Прем'єр-ліги, які я відвідував протягом останніх 10 років.

Наскільки дійсним є кольорова діаграма сечі? В

Діаграми Армстронга беруть своє ім’я від доктора Лоуренса Е Армстронга, який винайшов концепцію пильного інтересу до виділення сечі і найвідоміший за спробу перевірити точність своєї діаграми для прогнозування стану гідратації в дві статті, опубліковані в Міжнародному журналі спорту

У командному спортивному середовищі до цих плакатів часто додаються провокаційні заяви керівництва команди. Якщо ви перебуваєте не в зоні 1-3, ви підводите себе і підводите своїх товаришів по команді. Не дай бог - ти опинишся в 7-8 (темній) зоні; вас однозначно класифікують як "зневоднених", ви людина нестандартна, і вам потрібно ПІЙТЕ БІЛЬШЕ!

Я вважаю, що діаграми - і широке та енергійне просування дослідження, яке допомогло їх підтвердити - є основною причиною, чому спортсмени часто одержимі кольором своєї сечі (і що це означає для їх стану гідратації).

Але останні дослідження викликають певні сумніви щодо того, наскільки дійсно використання маркерів сечі лише для моніторингу вашого стану гідратації може бути більшою частиною часу.

Я запитав провідного автора нещодавньої статті Британського медичного журналу «Дегідратація - це як ви це визначаєте: порівняння 318 перевірок крові та сечі у спортсменів», доктор Тамара Хью-Батлер (з якою ми співпрацювали в деяких дослідженнях причини гіпонатріємія у спорті в минулому році), щоб дати мені короткий підсумок того, що, на її думку, головними орієнтирами її досліджень були для спортсменів ...

«Вирівнювання дегідратації сечею, яка є« менш чистою »(тобто жовтою до коричневою), стало популярним серед спортивних тренерів та тренерів, оскільки тестування сечі є дешевим та простим.

До того ж, кольорова таблиця дуже класна і змушує кожного відчувати себе ніби експертом.

Однак наука, що лежить в основі цих таблиць кольорів сечі, в основному виходила з вивчення точності між змінними значеннями сечі (тобто кольором проти питомої ваги сечі в порівнянні з осмоляльністю сечі) зі змінами маси тіла (також дешевими та легкими для вимірювання) ".

Чи означає темна сеча, що ви зневоднені?

Д-р Хью-Батлер продовжував говорити, "Дуже мало досліджень розглядали сечу проти змінних крові. Дослідження (як і наше), що вивчали маркери клітинної гідратації крові (саме на це дивляться лікарі, оцінюючи стан гідратації у пацієнтів), не виявили взаємозв'язку між клітинною дегідратацією (вміст натрію в крові вище 145 ммоль/л або "гіпернатріємія") та концентрацією сечі.

Наш організм захищається від клітинної дегідратації, змінюючи кількість води, яка утримується або втрачається організмом. Отже, темна кольорова сеча просто означає, що наше тіло утримує воду, щоб захистити розмір клітин.

Тільки тоді, коли ми п’ємо рідину більше, ніж потребує наше тіло, ми виробляємо чисту і рясну кількість сечі. Таким чином, чим більше ми п'ємо (понад те, що нам потрібно), тим більше ми мочимося. ”

Отже, те, що по суті говорить доктор Хью-Батлер, полягає в тому, що, хоча, безумовно, існує взаємозв'язок між тим, скільки ми п'ємо, і кольором мочи, це не обов'язково завжди корелює з нашим фактичним станом гідратації на рівні крові та клітин ( де це справді важливо).

Я вважаю це надзвичайно цікавим, оскільки, хоча це справедливо для більшості спортсменів у більшості обставин, я все частіше відчуваю, що очевидна одержимість "мочитися чітко" не завжди є цілком корисним повідомленням для просування спортсменів. Я бачив, що за ці роки, включаючи мене самого, це спричиняло досить сумнівну поведінку у моїй взаємодії зі спортивними людьми (від елітних до аматорських)! Я пішов би так далеко, сказавши, що це насправді може призвести до контрпродуктивності за певних обставин.

Оскільки повідомлення "ясна моча = добре гідратоване" було проштовхнуто так сильно, я був свідком того, як сильно мотивовані спортсмени регулярно вживали алкоголь, намагаючись завжди здавати велику кількість прозорої сечі, впевнені в тому, що все, що менше цього, якимось чином оптимальний. Я, безумовно, був у цьому винен у минулому, коли навчався на денному тренуванні (і до того, як потрапив у гру з гідратацією).

Це також частково, чому так багато спортсменів свідомо п'ють безпосередньо перед змаганнями. Це може призвести до проблем, пов'язаних з гіпонатріємією (розбавленням рівня натрію в організмі), що може зіпсувати вашу подію і навіть може загрожувати життю.

В одному з досить епатажних прикладів я поспілкувався з гучним стартовим приймачем НФЛ, який рішуче впевнений, що якщо він не п'є стільки води, що він "обкачує штани збоку", принаймні двічі перед початком кожної гри, він ... Він впевнений, що він недостатньо гідратований, щоб виступати в найкращих краях

В організаційному контексті я бачив тиск на спортсменів з боку тренерів або працівників спортивної медицини. Іноді вони щодня активно тестують - питомий вага сечі або - осмоляльність сечі - з покаранням для спортсменів, які мають сечу темного кольору.

Це часто може призвести до значного надмірного вживання алкоголю перед тестами на сечовипускання і навіть поливу зразків сечі в роздягальнях. Я не жартую тебе. Порада професіонала: якщо ви збираєтеся це зробити, скористайтеся гарячим краном, інакше співробітник тесту може показатись підозрілим, якщо ви подасте чашку кам’яної холодної піси.

Розміщення такого специфічного та важкого акценту на кольорі сечі, як ЄДИНА критична метрика гідратації, стимулює спортсменів, які зосереджуються на надмірному вживанні алкоголю, а не просто на питті належним чином.

Він також не може адекватно пропагувати повідомлення про те, що, хоча бути хронічно зневодненим однозначно шкідливо, так само є хронічним надмірним вживанням алкоголю (особливо простою водою) і примушуючи ваше тіло частіше мочитися, ніж це потрібно, щоб просто перевірити, чи чітко ви пописуєте цілий час.

У спортивній медицині (і - чесно кажучи - у більшості життєвих кіл) існує тенденція зосереджуватися на вимірюванні та вдосконаленні показників, які можна легко виміряти/виміряти кількісно, ​​і саме це, здається, сталося в пошуках кількісного визначення рівня гідратації.

Зв'язок між кольором сечі та станом гідратації

Статус гідратації - це те, що більшість тренерів і спортсменів, цілком правильно, зацікавлені в правильному виконанні. Проблема полягає в тому, що, хоча колір сечі однозначно може свідчити про стан гідратації, однозначно не існує простої та лінійної залежності між фактичним станом гідратації та кольором вашої сечі. Часто утворення дуже невеликої кількості темної сечі може бути ознакою фактичної дегідратації, але це не завжди так. В

Маючи на увазі ці моменти, численні інші фактори можуть вплинути на колір вашої сечі (як зазначається в цій чудовій статті), і серед них ...

  • Вживання алкоголю
  • Вживання великої кількості чаю, кави або інших слабо сечогінних напоїв
  • Плавання в холодній воді (через холодний діурез та/або занурений діурез)
  • Вживання великої кількості простої води за дуже короткий проміжок часу
  • Нерви
  • Певні ліки

Отже, зводимо складну тему до надто спрощеного висловлювання - "ваш мочиться на 1-3 на цьому графіку" або "ви недостатньо зволожені!" підходить для багатьох, але пропускає багато важливих нюансів і створює можливість для неправильного тлумачення ключового повідомлення та стимулює поведінку, яка насправді не є корисною. тобто сприяти надмірному вживанню алкоголю.

Це змушує мене думати про знамениту цитату, яку часто приписують Ейнштейну; «Все повинно бути якомога простішим, але не простішим»

Колір сечі та зневоднення - Практичне застосування

Незважаючи на слабкі сторони підходу "Діаграма Армстронга", я все ще думаю, що час від часу стежити за тим, якого кольору ваш попік, може бути корисним інструментом для управління вашим станом гідратації, якщо він не єдиний інструмент, яким ви користуєтесь.

Якщо ви регулярно наближаєтесь до кінця шкали 8, ніж до 1, то, можливо, варто поекспериментувати з вживанням трохи більше води або спортивних напоїв, особливо в той час, коли ви працюєте важко і сильно потіє. Подивіться, як це викликає у вас почуття та чи користь від цього.

І навпаки, якщо ви завжди бачите 1-2 кольорові мочі, то, можливо, ви могли б подумати про те, щоб набрати зворотну кількість споживаної рідини на дотик, щоб побачити, чи не надто ви занадто робите це.

Знову ж таки, те, як ви почуваєтесь в цілому після внесення цих коригувань, дасть вам найкраще уявлення про те, чи стало вам краще чи гірше в результаті, і це, звичайно, найважливіше за все.

Але я думаю, що важливо, щоб ми почали відходити від надто спрощеної ідеї, що якщо ваша моча ясна, ви точно гідратовані, а якщо ні, то точно не.

Це не так постійно і пити і пити до тих пір, поки не стане ясно, що це не шлях до оптимального стану здоров’я чи працездатності. В результаті, я думаю, я був би радий побачити, як деякі з цих таблиць мочиться зі стін найближчим часом. Або для того, щоб обмін повідомленнями було змінено на щось більш тонке.

Як правило, це гарна ідея подавати підказки, щоб допомогти спортсменам самоконтролюватись і трохи краще розуміти своє тіло. Але важливо, щоб ці спонукали "штовхати" розвиток справді корисної поведінки, і, певною мірою, здається, що ми, можливо, в цьому випадку трохи заблукали в одному напрямку.

Подальше читання

Енді Удар

Засновник PH та вчений спорту

Енді Блоу - спортивний вчений із ступенем бакалавра в галузі спорту та фізичних вправ з Університету Бата. Експерт у галузі гідратації, він є співавтором низки наукових досліджень та книг.

Одного разу він був вченим з командних видів спорту для команд Benetton та Renault Formula 1 і залишається радником Центру людських вистав Porsche в Сільверстоуні.

Енді фінішував у топ-10 гонок IRONMAN та IRONMAN 70.3, а також виграв титул світового чемпіона XTERRA Age Group. Саме його боротьба із судомами призвела до того, що він спеціалізувався на гідратації та заснуванні Precision Hydration.