Чи насправді яйця здорові? Харчування яєць, білки, вуглеводи та інше!

Чи повинні яйця насправді бути частиною здорового сніданку, і чи слід турбуватися про їх високий вміст холестерину? Яйця - це наповнювальна, низькокалорійна їжа з високим вмістом білка і не містить по суті вуглеводів. Яйця містять велику кількість холестерину, але дослідження незрозумілі, як харчовий холестерин перекладається на холестерин у крові. Ви можете повністю уникнути холестерину, перейшовши на яєчні білки - вони майже всі є білками і не містять холестерину!

яйця

Заміна висококалорійних цукристих продуктів для сніданку для яєць - чудовий спосіб зменшити споживання калорій і відчути себе ситіше до обіду. Тут наводяться факти про харчування яєць, порівняння з іншими варіантами, а також інформація про холестерин та інший вміст в яйцях.

Інформація про харчування яєць:

У сирому або звареному крутому яйці міститься близько 72-78 калорій, що становить близько 50 грам. Яйця бувають різних розмірів, тому фактичні яйця можуть бути дещо більшими або меншими. Яєчний білок містить лише близько 17 калорій, майже з яких надходить приблизно 3,6 г білка.

Порція яєць зазвичай становить 1 яйце, що спрощує підрахунок калорій!

1 велика інформація про поживність яєць (50 г): 72 калорії

  • 6,3 г білка
  • 4,8 г жиру
  • 0,4 г вуглеводів
  • 0 г клітковини

Тільки яєчні білки - харчування

Велика частина жиру та калорій в яйці надходить із жовтка. Хоча деякі люди самі використовують жовтки, ви набагато частіше бачите яєчний білок - або в такій страві, як омлет, або у вигляді чистого яєчного білка. Ви також можете відокремити власні яйця, щоб зберегти калорії від використання лише білків.

1 Великий яєчний білок (50): 17 калорій

  • 3,6 г білка
  • 0,1 г жиру
  • 0,2 г вуглеводів
  • 0 г клітковини

Яєчний білок має чверть калорій цілого яйця, але половину білка. Він також по суті не містить жиру та вуглеводів.

Важливо те, як ви готуєте яйця!

Інформація про харчування, наведена вище, - це лише власне яйце Якщо ви зварюєте яйця, ви не додаєте додаткових калорій, оскільки готуєте лише у воді. Якщо ви смажите яйця, вам потрібно врахувати калорії в олії або вершковому маслі, які ви використовуєте. 1 столова ложка олії - це приблизно 120 калорій, що більше, ніж саме яйце! Якщо ви любите смажені яйця, намагайтеся вживати менше олії, де це можливо.

Ви також можете робити яйця в мікрохвильовці, що швидко, легко і не потребує олії. Яйцям у мікрохвильовій печі зазвичай потрібно близько столової ложки молока на 1 яйце, і ви хочете спочатку стежити за своїми яйцями - занадто довго в мікрохвильовці і ваша яєчня може лопнути!

Холестерин в яйцях

Яйця містять порівняно високу кількість холестерину. На щастя, весь холестерин знаходиться в жовтках. Ви можете повністю вивести холестерин, вживаючи лише яєчний білок, який є чудовим низькокалорійним джерелом білка.

Яйце містить близько 200 міліграм холестерину, більше, ніж деякі бургери швидкого харчування! Дослідження показали, що люди можуть з’їдати до 7 яєць на тиждень без збільшення ризику серцевих захворювань, але незрозуміло, наскільки великий ризик пов’язаний із вживанням більше їжі, оскільки холестерин у їжі лише слабо пов’язаний з рівнем холестерину в крові. Одне дослідження показало, що вживання 2 яєць на день збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 27%, але більшість експертів сходяться на думці, що збалансоване харчування важливо, і, як правило, здорові люди не повинні панікувати, якщо вони не їдять набагато більше, ніж рекомендації.

На щастя, видаливши жовтки, ви можете уникнути цієї проблеми взагалі! Насправді порівняно просто розділити жовтки та білки, використовуючи лише саму яєчну шкаралупу - ось посібник від realsimple.com .

Як яйця можуть принести користь ходунам

Яйця є хорошим джерелом якісного білка, який м’язам потрібно відновити після ходьби. Вони дешеві та прості в приготуванні, а також готують чудовий сніданок з білками, який може забезпечити ваші ранкові прогулянки. Яйця, зварені круто, легко зробити заздалегідь і зберігати, і вони є чудовою низькокалорійною закускою з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви запізнюєтесь на вечерю, швидкий і легкий яєчно-білий омлет також може бути швидким і корисним обідом.

Яйця не містять вуглеводів, тому перед швидкими прогулянками ви можете додати шматочок грінки або банан для швидкого підвищення енергії.

Калорії в яйці (плюс порівняння)

У простому яйці 78 калорій, приблизно 6-7 г білка і близько 5 грамів жиру. Сам яєчний білок складає всього 17 калорій, але все одно містить 3-4 г білка. Яйця - чудове недороге джерело якісного білка. Якщо вас турбують калорії (і холестерин) у жовтках, ви завжди можете відокремити яйця та їсти лише білки. Або додайте кілька яєчних білків до цілого яйця, щоб надати об’єм і білок стравам з яєць.

Порівняно з іншими джерелами білків для сніданку, яйця містять менше калорій та жиру. 2 скибочки бекону - це приблизно 90 калорій, з 5 г білка і 7 грамами жиру (в основному зворотна сторона яйця). Порція яловичої ковбаси 43 г становить близько 140 калорій і містить близько 8 грамів білка з 12 грамами жиру.

Хоча жир не обов’язково шкідливий, яйця дають приблизно таку ж кількість білка, як інші варіанти сніданку з меншою кількістю жиру. Заміна 2 яєчних білків на 1 яйце дає таку ж кількість білка, як яйце з нульовим вмістом жиру і лише 34 калоріями. Це робить яєчно-білий омлет або інші страви для сніданку одними з найбільш здорових речей, які ви можете їсти. Яєчні білки також не містять холестерину в жовтках, що корисно для вашого серця.

Ось як далеко вам довелося б пройти швидким темпом 3,5 милі на годину, щоб спалити калорії в скибочці хліба пшеничного хліба + 1 яйце (зварене круто). (залежно від калорій, спалених під час ходьби):

1 яйце + 1 скибочка пшеничного хліба

  • Пішохід 150 фунтів - 34 хвилини
  • Ходок на 180 фунтів - 30 хвилин
  • 205 фунтів ходока - 26 хвилин

Білок в яйцях (або яєчних білках) може допомогти вам почувати себе ситішими, ніж ви могли б, якщо їсти хліб поодинці або щось на зразок хліба та варення.

Яйця, зварені круто, як швидкий перекус

Яйця, зварені вкрутую, очищені від яєць, роблять начинку під 100-калорійну закуску. Ви можете зварити партію яєць і зберігати їх у своєму холодильнику кілька днів. Їх легко захопити та з’їсти, особливо якщо ви очистите їх заздалегідь!

Вуглеводи в яйці

Яйця, по суті, не містять вуглеводів. Жовток містить жир і половину білка, тоді як білок містить решту білка. 0,4 г вуглеводів в яйці незначні.

Клітковина в яйцях

Яйця не містять клітковини. Клітковина - це тип вуглеводів, що міститься в рослинах, і організм не може перетравити їх повністю. Білки, такі як яйця, не містять клітковини. Все-таки важливо вживати клітковину у своєму раціоні, оскільки це здорово для вашого здоров’я .

Жир в яйцях

Яйця містять близько 5 грамів жиру, з яких близько 1,5 г - це насичені жири. Весь цей жир знаходиться в жовтку, тому відокремлення яєць або придбання попередньо відокремлених яєчних білків може зменшити споживання жиру. 2 скибочки бекону мають приблизно 7 г жиру, тому яйця мають порівняно високий вміст жиру за своїм розміром. 78 калорій є відносно низьким вмістом калорій на порцію, однак, той факт, що яйця містять 5 г жиру, не обов'язково повинен вас лякати.

Білок в яйцях

Яйця містять приблизно 6-7 г білка. Це більше 2 скибочок бекону, завдяки чому яйця є високоякісним джерелом білка. Яєчний білок ще більше упакований білками. Вони складають 1/4 калорій повного яйця, але є чистим білком, приблизно 3,6 г на яєчний білок. 2 яєчних білка дорівнює білку в одному цілому яйці, але з половиною калорій (і з нульовим рівнем холестерину). Яєчний білок омлет може бути заповненим білком початком вашого ранку.

Цукор в яйцях

Яйця містять по суті нуль вуглеводів і нуль цукру (0,2 г). Вони підходять для тих, хто не їсть вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви шукаєте швидку енергію, можливо, ви захочете поєднати яйця з джерелом швидко доступних вуглеводів - як шматок хліба чи банан.

Інші переваги яєць для здоров’я

Насправді може зменшити ризик серцево-судинних захворювань (харчуючись 1 раз на день)

Деякі дослідження показують, що вживання 1 яйця на день може насправді зменшити ризик серцевих захворювань. Яйця містять холестерин, але вони можуть сприяти збільшенню рівня ЛПВЩ (так званого “хорошого холестерину”), що може мати сприятливий ефект. Наука досі не знає, чи холестерин в яйцях є ризиком серцевих захворювань, і якщо так, то скільки, але в невеликих кількостях вони можуть бути корисними для багатьох людей.

Яйця допомагають почуватись ситими

Яйця - відносно ситна їжа, особливо через низьку кількість калорій. Яйця мають високий показник індексу ситості, показника того, наскільки наповнені ті чи інші продукти. У порівнянні з багатьма продуктами для сніданку, вживання яєць (або декількох яєчних білків) набагато нижче за калоріями, але це може допомогти вам почуватися ситішим довше. Ви також уникнете припливу цукру, який походить від пончиків, тістечок та інших цукристих продуктів для сніданку.

Вам потрібно охолодити яйця в холодильнику?

Це насправді залежить, де ви живете! У США комерційно продані яйця промивають і стерилізують для знищення бактерій сальмонели на шкаралупі. Це допомагає зменшити ризик розвитку сальмонели (ви все одно повинні ретельно варити яйця, хоча про всяк випадок!), Але це означає, що ваші яйця зіпсуються, якщо їх не охолодити в холодильнику. Австралія, Японія та скандинавські країни миють яйця таким чином.

В ЄС та багатьох інших країнах яйця попередньо не миють (насправді попередньо промиті яйця в ЄС заборонені). Хоча вони можуть довше протриматися в холодильнику, охолодження цих яєць не потрібно. Якщо ви подорожуєте, можливо, ви хочете ще раз перевірити, чи потрібно яйця охолоджувати чи ні. Якщо є сумніви, кидайте яйця в холодильник! Це їм не зашкодить.

Отримати Pacer!

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.